毎日のつれづれ。書きとめて。。。

妊娠中の栄養

妊娠中の食事

お腹の赤ちゃんの発育のため。
母体の健康維持・子宮の発育・乳腺のため。
分娩時に備えるため。
授乳の準備のため。

ポイント

妊娠中は太り過ぎないことが大切です。でも食事制限するのではなく必要な栄養をバランスよくとることに心がけましょう。

・良質のたんぱく質をとりましょう。
豆腐、納豆、肉類、卵。
.肉類はもも肉ヒレ肉は高タンパク質、低脂肪です。
・ばら肉はどうしても脂肪が多いです。
・卵は1日2個までね。

・カルシウムをとりましょう。
小魚、乳製品、牛乳。
小松菜。チンゲンサイ。
カルシウムと言えば、代表選手牛乳なんですけど、一日コップ２～３杯を目安にしてくださいね。
小松菜、チンゲンサイなど上手に利用してください。
ゆでれば、かさ（量）は減りますよね。
健康日本２１では、１日の野菜の摂取量を３５０グラムと言ってます。なかなか難しいと思います。生野菜でとろうとするとすごい量になってしまいますが、ゆでたり、炒めたりだと上手に摂取できます。

・鉄分をとりましょう。
レバー、ほうれん草、こまつな、貝類。
レバーほど多く含まれてはいませんが、里芋、イチゴにも鉄分が含まれているんですよ。

詳しく鉄分のお話をすると、食物中には動物性食品に存在するヘム鉄（赤血球の中のヘモグロビンや筋肉の中のミオグロビンに存在するヘム色素としての鉄）、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は２０～４０％弱の高い吸収率です。非ヘム鉄の吸収率は５％弱です。吸収促進因子としてアスコルビン酸、有機酸があります。

すなわち、植物性のものよりも動物性のものをお野菜や果物と一緒にたべてください。鉄分とビタミンC一緒にとるととっても鉄分の吸収がよくなります。

レバニラ炒めの献立もレバーとお野菜ですね。でも、レバニラ炒めはハードな感じがしますね。レバーを血抜きして薄くスライスしてにんにくで味付けし、片栗粉で揚げてパプリカやキャベツの千切りと一緒にマリネなどの献立に、そこにデザートにイチゴなどいかがでしょう。
上手に応用するといくらでもレシピは広がりますよ。

でも、レバーは好き嫌いがありますよね。食事は楽しく食べるのが基本なので無理して食べると精神衛生上よくないですね。別の食品で上手に採ってください。

塩分はとりすぎないように注意！
・塩分のとり過ぎがむくみ、高血圧がひどくなり妊娠中毒症の危険もあります。
１日１０グラム以下（これがなかなか難しい。日本人の平均摂取量は１２グラムくらいだから。１０グラムというと食塩小さじ２です。少ないでしょう。１回に使うんではなく、一日１０グラムですよ）
鮮度の良いもの、旬のものを選ぶ。（味付けしないで済む）
・カルシウム、カリウムをとる。
・酸味や香りのあるものを利用する

タバコ（赤ちゃんの低体重に影響があります）はやめましょう。
多量の飲酒はやめましょう。

便秘を予防しましょう。
お腹が大きくなってくると、なかなか大変です。
妊娠すると胎盤から出されるホルモンが便秘になりやすくなります。日頃から食事に気を使い、適度な運動も大事です。

体重コントロールをしましょう。
これがなかなか難しいと思います。
もともと妊娠前に体重が標準の方は７～１０キロ増加でも大丈夫ですが、標準体重をオーバーしている人は５～７キロ増加です。
皆さん、母子手帳に記入してある妊娠前の体重はうそついていませんか？実際より２～３キロ少なくないですか？実際の体重で増加してくださいね。
結構、体重コントロールうまくいっていても、妊娠後期にグッと体重ふえますよね。
一番気をつけてほしいのは、赤ちゃんがいるからといって二人分食べない。
今は、昔と違って食べ物も多く飽和状態です。一口食べてもカロリーが多いのもあるので勢いで食べないでくださいね。

日本人の栄養所要量によると、妊婦は生活活動強度はⅠ（軽い労作）

２０～２９才　基本栄養所要量１８００キロカロリー
妊娠前期　１５０キロカロリープラスで１９５０キロカロリー
妊娠後期　３５０キロカロリープラスで２１５０キロカロリー

３０～３９才　基本栄養所要量１７５０キロカロリー
妊娠前期　１５０キロカロリープラスで１９００キロカロリー
妊娠後期　３５０キロカロリープラスで２１００キロカロリー

バランスのよい食事をしましょう。
あまり、難しくかんがえないで！
小学校の給食の時、赤、緑、黄の食品分け見たことあると思います。
それを、応用するとバランスよく食べれます。

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