旬の野菜レシピ～夏バテ～カロリー表示付き
★ピーマンとサーモンのサラダ ★とうもろこしのくずし寒 ★ズッキーニの肉詰め トマトのアンダーソース添え ★きゅうりの冷汁
ピーマンは、免疫力を高める作用のあるビタミンＡ・Ｃを豊富に含んでいます。また、緑色の色素であるクロロフィルは、老化の原因となる活性酸素を除去すると言われています。美容と健康のため、積極的にメニューに取り入れたいですね。今回は、生のピーマンとたっぷりの香味野菜にスモークサーモンを添え、梅風味のドレッシングで仕上げたサラダをご紹介します。暑い夏にぴったりのさっぱりとした一品です。
●ピーマンとサーモンのサラダ
＝材料＝（２人分）
スモークサーモン ５０ｇ
大根 １７０ｇ（１／８本）
ピーマン ３５ｇ（１個）
黄パプリカ ３５ｇ（１／４個）
白ねぎ １５ｇ（１／４本）
梅干し ３０ｇ（２個）
青じそ ４ｇ（４枚）
和風だしの素 小さじ１／４
水 ７０ｃｃ
砂糖 小さじ１／２
すりごま 大さじ１
酢 小さじ１／２
＝作り方＝ ＜調理時間の目安１５分＞
（１）大根、ピーマン、黄パプリカ、白ねぎは、４～５ｃｍの長さのせん切りにして、冷水（分量外）にさらして水気をきります。
（２）梅干しは、種を取り除いて包丁でたたきます。
（３）青じそは、端からくるくると丸めてせん切りにします。
（４）だしの素を水で溶き、砂糖を加えてよく混ぜます。さらに（２）とすりごま、酢を加えてよく混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
（５）（１）を器に盛り、スモークサーモンを彩りよく散らし、（３）をこんもりと盛ります。
（６）（４）を別容器に入れて添え、食べる直前にかけます。
＝ここがポイント！＝
★ピーマンの青臭さが苦手な場合は、できるだけ薄いせん切りにします。それでも気になるようなら、せん切りにしてから熱湯をサッと回しかけましょう。
★切った野菜は水分が蒸発しやすいので、すぐに水にさらします。水がぬるいと野菜がしんなりしてしまうので、冷水でシャキッとさせましょう。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 １２９．５ｇ
緑黄色野菜 １９．５ｇ／淡色野菜 １１０ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ９０ｋｃａｌ
たんぱく質 ８．０ｇ
脂質 ２．９ｇ
炭水化物 ８．９ｇ
塩分 ３．８ｇ
夏が旬のとうもろこしは、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｅや必須脂肪酸のリノール酸を含んでいて、栄養豊富な野菜です。近ごろは、生でも食べられるほど甘くてジューシーなフルーツコーンが大人気。味来コーン、ゴールドラッシュ、サニーショコラなど、さまざまな品種が出回っています。今回は、甘いとうもろこしとさっぱりした夏野菜を、だしを効かせた寒天で固めた一品をご紹介します。冷たくてぷるんとした食感が、暑い夏にはうれしいですね。
●とうもろこしのくずし寒
＝材料＝（２人分）
とうもろこし １７０ｇ（１／２本・正味８５ｇ）
オクラ ４０ｇ（４本）
プチトマト ５０ｇ（４個）
塩 少々
（Ａ）
粉寒天 ２ｇ
水 １８０ｃｃ
粉末かつおだし 小さじ１
酒 小さじ１
みりん 小さじ１
しょう油 小さじ１
＝作り方＝ ＜調理時間の目安１０分（冷やす時間を除く）＞
（１）オクラは塩でうぶ毛を取るようにこすり、熱湯（分量外）でサッとゆで、５ｍｍ幅の小口切りにします。プチトマトはヘタをとり、４等分します。
（２）とうもろこしは、５分ほど塩ゆでします。粗熱が取れたら、縦に置いて包丁で実をそぎ落とします。
（３）鍋に（Ａ）を入れ、混ぜながら火にかけます。ひと煮立ちしたら少し火を弱め、プツプツと泡立つ状態で混ぜながら２分ほど煮て、寒天を完全に溶かします。
（４）大きめのボウルに水（分量外）をはり、（３）を鍋ごとつけて、途中ボウルの水を替えながら冷まします。とろみが付いたら、鍋をボウルから出し、手早く（１）と（２）を入れて混ぜ合わせます。
（５）水（分量外）でぬらしたバットに（４）を入れ、冷蔵庫で１時間ほど冷やします。寒天が固まったら、スプーンなどで崩しながら皿に盛りつけます。
＝ここがポイント！＝
★とうもろこしの実をそぎ落とすときは、数回に分けて縦に包丁を入れます。
★寒天が溶け残らないように、よく混ぜながら煮ます。
★プリンカップなどに入れて固め、形を崩さずに器に盛ってもきれいです。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 ８７．５ｇ
緑黄色野菜 ４５ｇ／淡色野菜 ４２．５ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ６８ｋｃａｌ
たんぱく質 ２．９ｇ
脂質 ０．８ｇ
炭水化物 １２．５ｇ
塩分 １．１ｇ
今が旬のズッキーニ。きゅうりの仲間と思われがちですが、実はかぼちゃの仲間です。油でいためることでカロテンの吸収が高まり、体の免疫を強化します。ビタミンＡ・Ｃなどの栄養が豊富で、低カロリー。今回は、肉の旨みがしみ込んだズッキーニと、さっぱりしたソースとの相性が抜群の肉詰めレシピをご紹介します。
●ズッキーニの肉詰め トマトのアンダーソース添え
＝材料＝（２人分）
＜ズッキーニの肉詰め＞
ズッキーニ ３５０ｇ（２本）
合いびき肉 １５０ｇ
玉ねぎ ３５ｇ（１／８個）
ニンニク ３ｇ（１／２片）
パン粉 ７ｇ（大さじ３）
牛乳 ３０ｇ（大さじ２）
ナツメグ 少々
塩 少々
コショウ 少々
小麦粉 適量
オリーブオイル 大さじ１
水 １５０ｃｃ
白ワイン 大さじ１
＜トマトのアンダーソース＞
ニンニク ５ｇ（１片）
白ワイン 大さじ２
固形ブイヨン １個
オリーブオイル 大さじ２
ローリエ １枚
（Ａ）
くり抜いたズッキーニの中身 ２本分
トマト ３００ｇ（２個）
玉ねぎ ７５ｇ（１／４個）
セロリ ３０ｇ（１／３本）
にんじん ７０ｇ（１／３本）
＜トッピング＞
トマト ７５ｇ（１／２個）
イタリアンパセリ 適量
＝作り方＝ ＜調理時間の目安４５分＞
＜ズッキーニの肉詰め＞
（１）玉ねぎとニンニクはみじん切りにし、パン粉は牛乳に浸します。
（２）ひき肉に（１）を入れ、ナツメグ、塩、コショウを加えて粘りが出るまでよく混ぜます。
（３）ズッキーニは横に４等分に切り、中身を包丁でくり抜きます。筒の中に小麦粉をまぶし、（２）を詰めます。
※くり抜いた中身はソースに使います。
（４）フライパンにオリーブオイルをひき、中火で（３）を転がしながら色づくまで焼きます。水と白ワインを加え、ふたをして約１０分ほど煮込み、途中で上下を返して蒸し焼きにします。火が通ったらふたをはずし、強火で水気を飛ばします。
＜アンダーソース＞
（１）トマトはヘタを取り、十字に切れ目を入れてラップに包みます。１個につき電子レンジで約１分４０秒（５００Ｗ）加熱します。冷水（分量外）にとり、皮をむきます。
（２）ソースの材料（Ａ）を全てフードプロセッサーに入れて、細かくなるまでかくはんします。
（３）フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニクを弱火でいため、香りが立ってきたら（２）を入れ、白ワイン、固形ブイヨン、ローリエを加えて、中火で水分が飛ぶように約５分煮詰めます。
（４）（３）のソースを皿に敷き、ズッキーニの肉詰めを盛りつけます。トッピングに、角切りにしたトマトと食べやすくちぎったイタリアンパセリを飾ります。
＝ここがポイント！＝
★ズッキーニをくり抜くときは、切り口に包丁を立てて、皮に沿って円を描くように切れ目を入れます。両面に切れ目を入れたら、親指で中身を押し出すようにします。
★ひき肉は粘りが出るまで混ぜると、ズッキーニによく付きはがれにくくなります。
★フードプロセッサーがない場合は、みじん切りにします。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 ４７１．５ｇ
緑黄色野菜 ２２２．５ｇ／淡色野菜 ２４９ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ４８６ｋｃａｌ
たんぱく質 ２０．１ｇ
脂質 ３１．３ｇ
炭水化物 ２８．４ｇ
塩分 ２．０ｇ
きゅうりは、代表的な夏野菜のひとつです。水分を多く含み、体を冷やす効果があるので、暑い季節にはぜひメニューに取り入れたいですね。今回は、きゅうりとさわやかな香味野菜をたっぷり使った冷や汁をご紹介します。冷や汁は、九州地方の郷土料理。あじの干物を使って旨みを出した冷製の味噌汁のことです。そのまま汁物として食べるより、ご飯にかけてお茶漬けのようにサラサラと食べるのが主流。冷たくてのど越しが良いので、暑さで食欲が無いときにもおすすめです。
●きゅうりの冷や汁
＝材料＝（２人分）
きゅうり １２０ｇ（１本）
みょうが ３０ｇ（２個）
青じそ ５ｇ（６枚）
あじの干物 １００ｇ（１枚）
豆腐 １５０ｇ（１／２丁）
味噌 大さじ１と１／２
白ごま 大さじ１
（Ａ）
水 ４５０ｃｃ
かつお節 ５ｇ
昆布 ３ｃｍ×５ｃｍ程度
＝作り方＝ ＜調理時間の目安１５分（だし汁の寝かし時間は除く）＞
（１）ボウルまたはカップに（Ａ）の材料を入れ、冷蔵庫で半日寝かせてだし汁を作ります。
（２）あじの干物をこんがりと焼き、頭と骨、皮を取り除きます。
（３）（２）の半身を軽くほぐしてすり鉢に入れ、粗めにすって白ごまを加えます。さらに、あじの身がポロポロになるまですります。味噌を加え、全体が混ざるようにさらにすります。
（４）（３）をアルミ箔に薄くのばし、オーブントースターで味噌の縁が少し焦げる程度に３～４分加熱します。
（５）（４）をすり鉢に戻し、（１）を少しずつ加えながら溶きのばします。
（６）薄く輪切りにしたきゅうりとみょうが、せん切りにした青じそ、スプーンでひと口大に崩した豆腐、（２）の残りの半身を食べやすい大きさにほぐして（５）に入れ、５分ほど冷蔵庫でなじませます。
＝ここがポイント！＝
★オーブントースターで焼くことにより、味噌の香ばしさと風味を引き立たせます。
★干物をすり鉢でするときに、取り残した骨を取り除きます。
★豆腐はスプーンで小分けすると、口当たりが滑らかになります。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 ７７．５ｇ
緑黄色野菜 ２．５ｇ／淡色野菜 ７５ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー １８７ｋｃａｌ
たんぱく質 １８．１ｇ
脂質 ９．７ｇ
炭水化物 ７．０ｇ
塩分 ２．５ｇ
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