腰痛の話＆体操
プレママサークル
で学んだタメになる事を紹介
○骨盤が歪んでしまう主な原因
・横座り、ペタンコ座り、足を組む
ただし、ペタンコ座りは出産する時には効果的
・左右どちらかの側臥位ばかりで寝る
・上の子を腰骨に乗せるように抱いて、片脚に体重の大部分を乗せて立つ
・床の物を右手で拾う時に右足を前に出す
・風呂の洗い場で小さな椅子に右お尻だけ乗せて、右手に洗い桶を持って浴槽のお湯を汲む
○座り方
人間は左右対称でならなくてはダメ
良い座り方は、
・正座
足の甲を重ねず、親指を横に並べ、両踵の上にお尻の骨を乗せるようにし、両膝の間は拳（こぶし）半分～１個分を空ける
・あぐら
足を上げた状態ではなく下において、踵（かかと）を中心にして並べる
利き足がある人も、逆の方も平等に出来るようにしておく事
・朝鮮座り
○腰痛の場所
胎盤から赤ちゃんが産まれる為に産道を広げるように骨盤をグラグラと緩める
ホルモンが妊娠反応が＋に出る頃、つまり妊娠４週頃から胎盤の元となる組織＝絨毛から、大量の 『リラキシン』 と
名づけられたホルモンが分泌され出ている為、腰痛が起こる
で、グラグラと緩められて、痛みが出始め、固定したとしても痛いようなら骨盤がズレている
骨盤を支えている靭帯が緩み、骨盤がグラグラになってきたところに、自らの体と、どんどん大きくなってくる赤ちゃんを
支える負担がかかるため全く腰痛知らずだった人ですら、いきなりお尻が重だるくなったり、痛んだりすることがあるので、
骨盤を締める必要がある
通常、お尻の周りから痛く成り始め、背骨、恥骨や足の付け根と痛くなってくる
○オススメの道具
紹介したのはトコちゃんベルトで２種類ある為、必ず２～３日試してから購入する事
○市販されている商品はどうか
締め方さえ間違えなければＯＫ
市販のモノはほとんどが幅が広くて、骨を覆ってしまうので、必ず店員さんに言って、付けさせてもらう事
○締める場所
妊娠中、産後共に締める場所は同じ
腰骨の出っ張った所は絶対にダメで、足を上げる時の付け根（股関節）のコリコリとした所、
この場所も締めちゃうと足が上がらないからダメで、その間の７ｃｍぐらいを締める
○骨盤が綺麗な形とは
ハート型
締め方を誤ると広がってしまい 四角いお尻 になってしまうので注意
◎体操、予防とバランスを取る
○妊婦さんの理想のお腹の形とは
スイカ
のような真ん丸がベスト
左右のどちらかに偏っているお腹はお母さんの体が偏っている証拠
偏っていると戻りにくい体になるので、予防する体操をしましょう
偏りになるのは筋肉がキューっと緊張しているからで、それを和らげる
＜検査＞
右手を上げて、手の平は内側でも外側でも楽な方を向けて、中指を天井方向にスゥーっと伸ばして、脇腹を伸ばすイメージで
この事の感じを覚えておいて、今度は左手を同じようにして、どちらが楽かを見る
左右差が無い人は左右２回、同じ回数をやり、差が有った人は楽な方を３回と１回にする
１．先ほどの検査の途中まで同じで、楽な方の手を上げ、中指を天井方向にスゥーっと
伸ばして、脇腹を伸ばすイメージで、反対の手はダランと落とし、目線は手を下ろして
いる斜め前ぐらいで、深呼吸をする
深呼吸は鼻からたくさん息を吸って、口からゆっくりと吐く（ゆっくりな程いい）
２．深呼吸を３回したら、３回目の吐く息で上げている手を下ろし、頭、首、肩、背中と
全身の力を抜き、１０秒ほどリラックス（休憩）
リラックスの時に手先にジワーっと温かいモノを感じるようにする
３．左右差が無い人はもう１回、同じ手を繰り返し、反対を２回続け、差が有った人は
あと２回同じ手をしてから、反対を１回と合計４回をする
４．最後に検査をして、どちらが楽かを見る
血液の循環が良くなり、肩こりを緩和するので、１日１回、朝か晩にやると良い
○骨盤の後ろの動きを良くする
両足の裏を真正面で合わせ、お尻の骨に座る
膝の位置が高いからと言って、上からグイグイ押し付けると、骨盤が悪くなるので
押す体操は絶対に止めて、
既に柔らかい人は次の運動は真剣にやると悪くなる恐れがあるので、適度でよい
＜検査＞
両足の裏を前で合わせ、両膝を上下にパタパタさせて、床からの高さの左右差を見る
合わせた足は手前に引き過ぎてもダメだし、向こうへ遠いのもダメで、中間を取る
１．セッティングはパタパタ動く場所でキープ
２．胸の前で両手を合掌するようにしてはそのままクロスさせる
３．両膝を手の平の位置まで持ち上げ、左手には右膝、右手には左膝を引き寄せる
４．手の平に付いた膝はそのまま軽くタッチした状態で深呼吸
５．３回目の吐く息で手も足も下ろし、全身の力を抜いて１０秒ほどリラックス
リラックスの時に手先にジワーっと温かいモノを感じるようにする
６．あと２回繰り返す
７．最後に検査をして、左右差があるか見る
○猫の体操
骨盤を傾ける運動で、腰痛を予防するだけでなく、お産に大切な腹筋の運動にもなります
１．よつばいになり、手は肩幅、ひざは腰幅に開く
２．息を吸いながら、背中を丸め、お腹を引き締めながら、骨盤を前に傾け、
背中で天井を押しあげるイメージで、肛門を締め、おへそを見て３秒キープ
３．息を吐きながら肛門を緩め、顎（あご）を上げ、背中を反らせてから、元の姿勢に戻す
ひじを曲げないように注意
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