不眠からの脱出

不眠からの脱出

うつ病のほとんどの方が、体験する「不眠」

それは、想像以上に苦しいものです。

このページでは、不眠から脱出する為に参考になればとおもい、
専門書・健康雑誌に載っていたことを紹介します。

『くらしと健康　２００４・８月号』特集
『眠りの悩みが消える本』日本経済新聞社発行
『寝つきを調べてみました』朝日新聞1月２５日朝刊
『眠りたいけど眠れない』（こころの健康を考える）昭和堂発行

まず、不眠の原因を正確に診断しましょう

（やはり受診につきるということですね）

不眠には、色々な原因があり、原因よって大きく治療法が異なるからです
（うつ病は精神医学的な原因というそうですが）

薬　　物　　療　　法

薬物療法には一般的には睡眠薬がもちいられます
現在、もちいられている睡眠薬は、安全性が高く

□多量に服用しても死ぬことは、ありません。

□耐性（必要な薬の量が徐々に増えていく現象）　や
　　依存性も低いです。

但し、ある程度の副作用はあります

睡眠導入剤の分類

以下にある、半減期とは薬の作用が低くなる時間のことです

超短時間型 　半減期（時間）　　　
　ハルシオン　　　　　２．９
　アモバン　　　　　　３．９
　マイスリー　　　　　２．３

短時間型 　　　　半減期（時間）
　レンドルミン　　　　　７
　リスミー　　　　　　　１０．５
　ロラメット・エバミール１０

中間型 　　　　　　半減期（時間）
　ベンザリン・ネルボン　　　２７
　ユーロジン　　　　　　　　２４
　エリミン　　　　　　　　　　１２～２１
　サイレース・ロヒプノール　７～２４

長時間型 　　　半減期（時間）
　ダルメート・ベノジール　６～７２
　ソメリン　　　　　　　　４２～１２３
　ドラール　　　　　　　　３６～１１６

上手に睡眠薬を使うには

□　いつ飲めば効果的？・・・通常寝入りたい時刻の３０分くらい前に服用するのがよいようです。
　　効果は２０～６０分以内にあらわれるとされているからです

□　睡眠薬と寝酒を併用していいの？・・・アルコール併用は絶対禁物です。

　　服薬後の出来事を記憶していなかったり、通常では起こらないような
　　　　不安、焦燥、興奮などの副作用も出現することがあるからです。

　　そもそも寝酒は、睡眠後半部の覚醒を増加させます。
　　　　つまり寝酒すると、朝までぐっすり眠れない！ということです。

□　睡眠薬を飲んだあとは、どうしたら？・・・すぐ床に入りましょう

　　服用後起きたままで、寝入りやすい状況をつくらないでいると、
　　　　せっかくの睡眠薬の効果も十分ではなくなってしまいます。

服用後ＰＣや携帯メールをしながら眠くなるのを待つのはやめましょう。

薬　物　以　外　の　不　眠　治　療

薬を飲んでいるのに眠れない！という方へ

特に読んでいただきたいです。

薬物療法以外の治療には、

１．睡眠衛生指導　・・・ぐっすり眠る条件を整えること

　２．精神療法・認知療法　
　３．行動療法がありますが、

１．睡眠衛生指導は、私たちでも取り入れられます。

但し、うつ病が重く、布団から起き上がれない時は
”規則正しい生活”より ”徹底した休養”が優先です

ご本人や周囲の方が、回復状況を見ながら
何なら無理なくできるかを考えていただきたいです。

□　　毎日の起床・就寝時刻を一定に

　　但し既に睡眠障害をおこしている方は、就寝時刻にあまりこだわらず、
　　眠くなるのを待つ方が、寝つきがよいケースも多いようです。

□　　就寝前のリラクゼーション

　　食後、すぐ寝ようとしていませんか？（消化できず寝付けません）
　　寝る直前までＰＣや携帯メールをして脳を興奮させていませんか？

　　就寝前は、日中の興奮や緊張を鎮めることが大切です。　

ぬるめのお風呂にゆっくりはいる。（熱いお風呂は逆効果）
　　心が落ち着く音楽を聴く。
　　読　書　　など、

　　あなたにあった就寝前のリラクゼーションを探しましょう。

□ 眠ろうと努めすぎない

　　眠ろう眠ろうと、あせるとかえって、寝つきが悪く、
　　また質の悪い睡眠になることがあります。

　眠れるだけ眠れば十分という考え方をもちましょう。　

□ 　睡眠環境の調整

　寝室の照明・音・温湿度などの環境で睡眠は大きく影響します。

この４点が、睡眠衛生指導（不眠を解消し、質の良い睡眠を得る条件を整えること）です。

既に睡眠障害をおこしている方のための１２の指針

　１．睡眠時間は人それぞれです。日中の眠気で困らなければ十分です

　２．刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法を行いましょう

　３．眠くなってから床につきましょう。就寝時刻に、こだわりすぎないことです

　４．同じ時刻に毎日起きましょう

　５．光の利用でよい睡眠を得ましょう
　　　　目がさめたら日光をとり入れ、夜は明るすぎない照明を

　６．規則正しい３度の食事と、規則的な運動をしましょう

　７．昼寝をするなら、１５時前に２０～３０分にしましょう

　８．眠りが浅い時は、むしろ遅寝→早起きにしましょう

　９．睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は注意してください
　専門医の診断が必要です。

　１０．十分眠っていても、日中の眠気が強い時は専門医の診断が必要です

　１１．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもとです

　１２．睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全です

何度も申し上げますが、うつ病が重いときは、眠りたいだけ眠り、
起きたい時に起きる。やりたいことだけをやる。これが基本です。　

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