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2025年04月25日

健康寿命を延ばす自分でできる健康術【健康生活】

テーマ：健康生活(861)

カテゴリ：健康

健康維持のために！自分でできる「セルフチェック」で毎日をはつらつと

健康寿命を延ばし、いつまでも元気に過ごすためには、健康維持が欠かせません。そのためには、健康を保持・増進するために行われる「健康管理」をして、健康習慣を身につけることが重要です。
この記事では、運動・睡眠・食事の習慣を改善し、肥満や生活習慣病を予防して、いつまでも健康なからだをつくる方法をご紹介します。
健康維持のための「セルフチェック」も活用し、日々の健康管理を行いましょう。

健康維持のための「運動」とは？+10分を意識

健康維持のためには運動が欠かせません。運動習慣がない人は、息が切れるような激しい運動ではなく、会話をしながらでも行えるウォーキングのような運動を続けてみましょう。

運動を続けることで、肥満の解消・予防や、生活習慣病の予防につながります。また、体力を維持・向上させる、体の働きをよくする、ストレス解消などの効果も期待できます。

運動の効果を上げるためには、多様な運動をバランスよく行うとよいとされています。
たとえば、有酸素運動としてウォーキングや水泳、レジスタンス運動（筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動）としてスクワットや腹筋や腕立て伏せ、柔軟性運動としてストレッチングを行うなどです。

厚生労働省が行っている「Smart Life Project（スマート・ライフ・プロジェクト）」という国民運動をご存知でしょうか。「健康寿命をのばしましょう。」をスローガンにしたこの活動では、「+10（プラス・テン）」を推奨しています。
「＋10」とは、「今より1日10分多く活動すること」です。自分の体力に応じて、無理のない範囲で体を動かすようにしましょう（持病がある方は、医師にご相談のうえ始めてください）。

運動時間の目標は、１日合計「60分」です。65歳以上の高齢者の方は、「40分」を目標にします。
普段より10分多く活動するために、日常生活で次のような工夫をしてみるとよいでしょう。

・歩行の際に、普段より歩幅を広げて歩いたり早歩きをしたりする

・目的地の少し手前で電車やバスから降り、いつもより歩くようにする

・テレビを観ながらストレッチを行う

・立っているときにかかとの上げ下げを行う

セルフチェックシート運動編

＜目標＞

1日の活動時間＿＿分

（目安：40～60分）

＜チェック項目＞

□ 活動時間の目標を達成できた

（できなかったが＿＿％達成できた）

□ 運動前のストレッチができた

□ 有酸素運動ができた

□ 無酸素運動ができた

□ 運動後のストレッチができた

健康維持のための「睡眠」とは？質の良い睡眠のために

健康維持のためには睡眠も重要です。睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。睡眠の質が悪かったり、睡眠時間の不足が続いたりすると、健康を損なうだけでなく、生活習慣病のリスクが高まる可能性もあります。

健康につながる質の良い眠りのために、夜眠る時間と朝起きる時間をなるべく一定にして、規則正しい生活を心がけましょう。朝起きたら、カーテンを開け、窓越しからでもよいので日光をしばらく浴びるようにします。そうすることで、体内時計が整います。

適度な運動も、睡眠の質向上に役立ちます。

日中、眠気を感じたら、短時間の昼寝をするのもおすすめです。眠気を消してくれるとともに、活力が出てくるでしょう。
寝室や寝床の環境も眠りの質に関係します。眠るのに快適な温度と湿度を保つようにしましょう。また、寝る前は明るすぎる照明を避けるようにします。

セルフチェックシート睡眠編

＜目標＞

1日の睡眠時間＿＿時間

・寝る時間＿＿時＿＿分

・起きる時間＿＿時＿＿分

＜チェック項目＞

□ 目標の時間に寝ることができた

□ 寝つきが良かった

□ 目標の時間に起きることができた

□ すっきり目覚めることができた

健康維持のための「食事」とは？1日3食バランス良く

私たちの体は、普段食べているものでできていると言っても過言ではありません。健康のためには、食事にも気をつける必要があります。
健康維持のための食事において、特に大切なことは次の3点です。

・1日3食、なるべく決まった時間に食べること

・栄養素のバランスがとれたメニューにすること

・腹八分目を心がけること

1日3食食べることで、必要な栄養素とエネルギーを補うことができ、活動的な日々を送ることができます。生活リズムを整えるためにも、なるべく決まった時間に食べるようにしましょう。

栄養素が不足したり、反対に過剰に摂り過ぎたりすると、心身の不調につながるリスクが高まります。「1日に何をどれだけ食べればよいか」が具体的にわからない場合は、厚生労働省・農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」を参考にしてみましょう。