■ダイエットマル秘ワザ■１超基礎代謝UP

【　 ダイエット＜基礎代謝＞編 　】
１番館nana情報局■NANA’S WEB■ななうえぶ＜本館＞ ←nana妹自宅topはこちら☆
【　公開中＊日々のサイズ・状況変化連載＊nanaばすとあっぷプログラム実験台に。。。！日々の結果を告白！？　】

 
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

ハードな運動を毎日何十分も行なわなくても、 1日にわずか５分 
程度の運動で筋力アップし、 基礎代謝を上昇させる方法 
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

基礎代謝を短期間で上昇させるには、鍛える筋肉の種類がポイントとなり、速筋を重点的に鍛えることが重要です。
筋肉には、速筋（短距離走やパワー型のスポーツの人に多く見られ、瞬間的に大きな力が出せ脂肪の燃焼率が低い）と、
遅筋（マラソンランナーなどに見られ、持久力に優れて脂肪燃焼率が高い）があります。
速筋を鍛える場合、遅筋を鍛えるよりも、 超・短期間のトレーニング 
で筋肉が増加し、 基礎代謝が上昇 
するのです。

■最も短期間で効率良く最大に筋力が上がる秒数は ７秒 
で、声を出して数えながら行なうといいです
トレーニングをする時間帯は、筋肉の修復に使われる成長ホルモンが分泌される時間を選ぶ。 ★寝る30分前★ 
に行なう。    ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 
 
 
速筋を鍛える場所と、トレーニング方法

1.大胸筋
・胸を張った状態で腕を前に伸ばす
・肘を軽く曲げ、胸の前で手のひらの付け根を合わせる
・この時、手の位置は胸より少し離した所に置くと、より効果的
・自分がだせる100％の力で両手を同時に押し合い、その状態を ★7秒間キープ★ 
・大切なのは両手に力を入れている間、左右鎖骨からバストにかけ★力が入って★いること


2.広背筋
・床にうつ伏せになり、両腕と両足をやや開いた状態でまっすぐ伸ばす
・対角にある腕と足（右腕と左足）を同時に床から少し上げ、 ★7秒キープ★ 
・脇腹から背中にかけ★力が入って★いること
・床から上げる手と足を替えて再度 ★7秒キープ★ 
3.大腿四頭筋
・椅子に座り、太股が床面と平行になる姿勢を作る
・両足の膝下を45度まであげ、その状態で右足を左足の上にクロスさせる
・上になった右足は左足を押し下げるように力を入れ、左足はそれを跳ね返すよう
　上方向に力を入れ ★7秒キープ★ 
・下側の太股の表側に負担がかかるようにする
・左右の足を組替える


4.腹直筋
・背筋を伸ばした状態で椅子に座る
・腕を伸ばして両手を重ねて片方の膝の上に当てる
・手を当てた膝を上に上げると同時に、両腕で下に押し付けるよう力を入れ ★7秒キープ★ 
・この時足や腕だけでなく、お腹全体に負担が加わるようにする
・手を当てる足を替える

以上4つのメニューを3セット行なう。    ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 ＊ 
 
 
 
理想的な食事メニューは次の通り。

■朝食は卵、乳製品などの高タンパクの食事をどうぞ。
（例）卵焼き、納豆、シラスおろし、焼き海苔とご飯を軽く一膳、ワカメなどの味噌汁。
又は胚芽パン１枚、きなこヨーグルト、ゆで卵、野菜サラダ、パイナップル100g。

■昼食は魚や鶏肉など、タンパク質が豊富なものをメインに、ゴマ・クルミ・アーモンド
など成長ホルモンの分泌を促進するアルギニンを多く含んだ料理。
（例）チキンソテー、大豆の五目煮、青菜のゴマ和え、ひじきご飯。

■夕食は魚やマグロの刺身、鶏肉など筋肉の元となるタンパク質を多く含む
★低脂肪メニュー★をどうぞ。
（例）マグロのステーキ、高野豆腐の卵とじ、ご飯３分の２、そしてパパイヤ４分の１個。 





 がんばってるのに、痩せない。痩せたと喜んでたらリバウンド。そんな悪循環からrossa＆nanaがあなたを救います 

 体質や年齢によって代謝能力が落ち、【　基礎代謝　】と呼ばれる ”何もしなくても食べた食事が
エネルギーとなって発散されるエネルギー量 ＝（カロリー）”が少なくなっている場合はやせにくいです。
  基礎代謝を上昇させる必要 
 
があります。＜   こ 
 れ 
 が 
 ダ 
 イ 
 エ 
 ッ 
 ト 
 の 
 コ 
 ツ 
 ！ 
 の 
 コ 
 ツ 
 ！ 
 
 
＞※rossa語録より抜粋（笑）

基礎代謝の上昇のためには、身体の中でも  大きな筋肉（大胸筋・広背筋・ 大腿四頭筋・腹直筋）を鍛えると良いです。 
 

たとえば、大胸筋。 バストアップでもご紹介しましたが、バストアップ+痩せやすい体質作りができます★
・胸を張った状態で腕を前に伸ばす。肘を軽く曲げ、胸の前で手のひらの付け根を合わせる
・手の位置は胸より少し離した所に置くと、より効果的。自分がだせる最大の力で両手を同時に押し合い、7秒維持。
■この  7秒というところがポイント 
 
。鎖骨からバストに力が入っている状態で、
7秒維持。初めて効果があります。
  毎日簡単な5分程度のストレッチ 
 
を  おやすみの３０分くらい前 
 
に 。筋肉をつけ脂肪を燃焼させる、
  ビタミンB群＆ 
 
  十分な水分摂取 
 
も◎バストについた筋肉のみ後で＜たわわな脂肪＞に置き換えるから心配せずに！（笑）