●栄養そのまま！ｶﾛﾘｰｵﾌのｺﾂ
－ 栄養素のままでカロリーオフのコツ －
１）お米に糸こんにゃくを加えて炊く
腸内でかさが増えるので、すぐに 満腹感 が得られる。
少し食べ過ぎても 低カロリー なので心配無用。
コンニャクの食物繊維は、水溶性の グルコマンナン 。
腸を刺激して働きを高めます。
２）お米に豆を入れて炊く
食物繊維の多い豆は、マクロビオティックでも使われる定番食材。
米に グリーンピース や 大豆 を炊き合わせたり、混ぜ込んだりすれば、
米に豆の 食物繊維 がプラスされ 繊維パワー も 強力！
かさが増え、腸に効く ファイバーメニュー になります。
大豆は食物繊維だけでなく、
血中コレステロール値 を下げたり、 肥満防止効果 のあるペプチドをはじめ、
脂質代謝の改善 を図ります。
３）野菜炒めでスプラウトをたっぷり食べる方法
スプラウトは、今人気の 発芽野菜 。
大豆が発芽したモヤシもスプラウトの仲間。
水分が多く、野菜の中では珍しく 植物性タンパク質 を多く含みます。
かさを増やすには最適の野菜なので、野菜炒めにたっぷり加えて。
モヤシの食物繊維は、 便秘改善 に効果的。
ビタミン群 や カルシウム 、 鉄 などのミネラルも多し!!
４）炒め物にはキノコをたっぷり
繊維たっぷりのキノコ類はかさを増やせる代表的な食材。
消化もゆっくりなので、野菜炒めに加えればボリューム感も出ます。
含有量の多いビタミンＢ群は水溶性なので、炒めたあとの汁なども残さず利用し、
溶け出たビタミンを取り戻したい。
５）牛丼の肉は少なめ、白滝＆玉葱は多め
牛肉たっぷりの牛丼は、カロリー高め。
そおこで肉を減らして、玉葱や白滝を多めに入れてカロリーダウン。
白滝でお腹も膨らむから、食べる量を減らすことにも。
肉を減らした分、脂質も減ります。
６）ホイル焼きをマスターする
ホイル焼は油をひかずに調理できるのが魅力。
魚も肉もホイルに包んで加熱すれば、余分な油を使う必要なし！
ちなみに、ホイル焼きのコツは、 空気を入れてふんわりと包むこと 。
こうすると、空気が温まって加熱が早くなります。
使用する調味料の油分から摂取するカロリーは少ないので、
ホイル焼きを多用して油をカットしましょう。
７）揚げ物はオーブン焼きに <
ダイエットの敵は油で揚げた衣に閉じ込められているカロリー。
だから油で揚げず、 オーブン で調理すれば大幅なカロリーダウンに。
普通に衣をまぶした肉に溶かしバターを回しかけてオーブンで焼くだけ。
ｻﾗﾀﾞ油ではなくバターを使うのは低カロリーだから。
８）バターよりマーガリンで
バターよりも、
パンに塗って食べる食卓用の マーガリン（ファットスプレッド） のほうがカロリーはやや低め。
わずかでもカロリーが低いほうがいいという人はマーガリンを使って。
ただ、
どちらも脂肪分が 80％以上 あるので、とり過ぎはよくありません。
調理に使うのであれば、
コレステロールを減少させる働きを持つ オリーブオイル がいいでしょう！
９）お肉は軽く湯通ししてから
肉をヘルシーに食べる方法のひとつが軽く湯通しすること。
これで 余分な脂を落せます 。
つまり、 肉をしゃぶしゃぶ状態 にして調理するということ。
ハンバーグのひき肉も野菜炒めの肉も上手に脂抜き。
特に脂の多い豚バラ肉はしっかり湯通し。
湯通しすると、炒める時に短時間でできるのも魅力です。
１０）肉よりも魚に
焼き魚にすると脂が落ちるので、煮魚よりはカロリー低め。
煮魚の煮汁にはみりんなどを入れることが多いので、その分のカロリーはプラスされます。
ただ、魚の脂肪はコレステロールをためない、 健康効果のある不飽和脂肪酸 です。
肉の脂質とは違うので、カロリーをそれほど気にすることはありません。
肉料理に代えて 魚料理を増やすこと のほうが大切です。
１１）肉は電子レンジで調理する
ゆでる、蒸すといった調理をスピーディーにこなしてくれる電子レンジを使えば、
ノンオイル調理も簡単。
鍋などの調理器具がいらないので、後片付けのも時間がかからないので、
是非マスターしたいものです。
肉を使った料理も電子レンジを使えば、炒め油を使わずにすみます。
焼肉も肉野菜炒めなども短時間で完了。
また、ソーセージ類は、爪楊枝で表面に数か所穴をあけてから加熱すること、
皮が破裂しないできれいに仕上がります。
１２）なすは炒めるより網焼きに
水分が多いなすは低カロリー食材。
でも、
なすの果肉は、まるでスポンジが水を吸うように油をどんどん吸っていくので、
油炒めにするとあっという間に高カロリーに。
ビタミンＥたっぷりの植物油をとるには最適な食材ですが、とり過ぎは考えもの。
網焼きにすれば油は必要なし！
焼きあがったなすの皮をむき、だし醤油などで食べるほうがよりヘルシーです。
また、 少量の油をなすにかけてオーブンで焼くのも、使う油を減らすひとつの方法 です。
１３）炒り卵や目玉焼きも電子レンジで油なし！
目玉焼きや炒り卵は、朝食やお弁当の定番のおかず。
卵も電子レンジを使えばオイルは必要ありません。
さっぱり とした味の仕上がりに。
炒り卵 は溶いた卵を耐熱ボウルに入れてチン。
あとはかき混ぜるだけ 。
また、
目玉焼き を作るときは、耐熱皿に卵を割り、破裂を防ぐために 3.4箇所 穴をあけてから加熱 します。
ちなみに、
卵は殻を割らないまま電子レンジで加熱すると、破裂して危険なので絶対にしないこと。
（ヘルシオなど出きるものもありますが・・・。）
１４）刺身はあぶり風にして脂をカット
たっぷりと脂ののった刺身は、軽くあぶると余分な脂が落ちます。
カロリーが気になるならこの方法で。
脂が多いのは、 まぐろ ・ ぶり ・ いわし ・ さんま など。
でも、
魚の脂には、 DHA や EPA など健康効果の高い 不飽和脂肪酸 が多いことも忘れずに。
１５）ハムエッグも電子レンジで
ハムには見えない脂肪が隠れています。
ハムエッグを電子レンジで作れば、炒め油を使わなくてすみます。
１６）揚げてある大豆製品は油抜き
高タンパク質の大豆製品。
でも、油で揚げて作られる 油揚げ 、 揚げだし豆腐 、 がんもどき は脂質が多め。
しっかり 油抜き をしましょう。
１７）焼豚は使う部位をチェック
焼豚では肉の旨みを閉じ込めるために、
油で焼いてからその肉汁も一緒に煮込んで作ることが多いようです。
カロリーは高めですが、部位によって脂質の含有量は違うのでどこの肉を使うかが肝心。
脂肪が多いバラ肉よりも、 脂肪が少ない モモ肉 で作る方がカロリーが少なくなります。
１８）鶏肉の調理も魚焼きグリルで
豚肉や牛肉に比べ低カロリーの鶏肉も、魚焼きグリルで焼けば油は必要なし！
余分な脂が落ちてヘルシーに。
さらに、
旨みを閉じ込めて、外はカリカリ、中はジューシーで美味しく仕上がるのもメリット。
でも、 鶏肉の皮には脂質がたっぷりなので取り除いて。
また、ダイエットフードともいわれる、
カロリーが低くタンパク質豊富な ささみ をチョイスすればパーフェクト。
さっぱりしているのにパサパサしない味と食感が○。
１９）ホイコーローは豚モモ肉で
ホイコーローとは、豚肉とキャベツの味噌炒めのこと。
牛肉よりも部位による脂質含有量に差はありませんが、
バラ肉やロースよりも脂肪の少ないモモ肉を使うといいでしょう。
特にバラ肉には赤身のモモ肉の 約10倍 の脂肪が含まれているので、
ダイエットを順調に進めたいならバラ肉は避ける方が無難。
２０）こんにゃくを肉で巻きサイコロステーキ風に
ダイエット中とはいえ、肉はしっかりとりたいもの。
そんな時は、肉でこんにゃくを巻き、ステーキ風にして。
食物繊維が多いこんにゃくには満腹感をアップさせる効果も。
見た目のボリューム感もアップし、食べ応えもあります。
こんにゃくの代わりになるのは、食物繊維たっぷりのキノコや野菜類です。
食物繊維には腸内で脂質を吸着して排出する働きがあり、
中性脂肪を下げる効果があります。
脂肪分たっぷりの肉とはとても相性がいい食材たちです。
