植物にいやされて＊園芸日誌＊

腹痩せ

腹痩せ

あるある(2006/6/24放送）「たった２週間！腹ヤセ最強プログラム」より

この時期　７割の女性の悩みはお腹！
ポッコリお腹の原因は３つ
１）内臓脂肪
２）皮下脂肪
３）腸下垂

＜たった２週間！腹ヤセ最強プログラ＞ ━━━━━━☆*☆
前半の１週間
１）内臓脂肪を撃退「運動編」
２）内臓脂肪を撃退「食事編」
後半の１週間
３）皮下脂肪を撃退
「運動編」「食事編」を追加
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

「新・有酸素運動」覚えていますか？
無酸素運動と有酸素運動を３０秒ずつ交互に計３分間のトレーニング。
無酸素運動は筋力トレーニングのこと、糖をエネルギーとして利用。
有酸素運動はジョギング・ウォーキングなどのこと
脂肪をエネルギーとして利用しやすい。
新・有酸素運動は　無酸素運動で脂肪が燃えやすい状態を作り
有酸素運動で脂肪を燃やす。
脂肪燃焼公立が従来の３倍以上。

内臓脂肪を効率よく燃やすためには
腹直筋・腹横筋・腹斜筋の３つの腹筋を無酸素運動で鍛えることが必要。

＜前半１週間＞ 〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓
無酸素運動（１）腹直筋　３０秒　⇒　足振りウォーキング（２）３０秒　⇒
無酸素運動（３）腹横筋　３０秒　⇒　足振りウォーキング（４）３０秒　⇒
無酸素運動（５）腹斜筋　３０秒　⇒　足振りウォーキング（６）３０秒
１回３分　朝・夜の２回の合計６分
〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓

（１）「腹直筋を鍛える無酸素運動」
仰向けになり　足を軽く曲げ　上半身を持ち上げて　ひざ下にタッチ。
勢いをつけて起き上がらずに　背中を丸めるように行う。３０秒間繰り返す。
（３）腹横筋を鍛える無酸素運動
仰向けになり　上半身とお尻を軽く持ち上げる。
大きく息を吐きながらお腹を限界まで凹ませる。３０秒間繰り返す。
背中を丸めながら　お尻を軽く上げる。
（５）腹斜筋を鍛える無酸素運動
仰向けになり　片足を上げて　上半身を持ち上げながら
両手で上げた足のひざの外側にタッチ。３０秒間繰り返す。
勢いをつけるのではなく身体をしっかり捻るのがポイント。

（２）（４）（６）で行う有酸素運動「足振りウォーキング」
バンザイの体勢から　片足を上げ両手を前に出す。
上げた片足と両手を背筋を伸ばすように　弓のように後ろに反らす。
左右交互に３０秒間行う。
＊腸下垂改善効果も！
　腸下垂の原因は大腰筋が衰えると猫背姿勢になり腸が下がる。

〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓

プログラム前半「食事内容も内臓脂肪を撃退するメニュー」
（植木もも子先生）
この期間は　飲酒・間食は厳禁！
カロリーを抑えるため　高脂肪食をなるべく控える。
カロリーを抑える調理法「煮る！蒸す！グリル！」
外食の場合は　和定食を選ぶことが基本　ご飯は半分に。
めん類の場合は　ソバを選ぶ。

＜内臓脂肪を撃退する３つのポイント＞〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓
１）１日３回食前に「スキムミルクヨーグルト」
プレーンヨーグルト１２０ｇ＋スキムミルク２０ｇ　混ぜるだけ
乳製品のカルシウムは活性阻害ホルモンを減少させ脂肪燃焼効果が高まる

小岩井KW乳酸菌ヨーグルト1.0低脂肪ヨーグルトプレーンタイプ400g×6個セット【KOIWAI-YOGURT】

「スキムミルク」で検索

２）主食は「玄米」
胚芽とぬかに多く含まれるイノシトールが肝臓に溜まった
脂肪を押し出し目詰まりをなおす。

■「玄米」で検索

３）１日１００ｇの「キノコ」
キノコはカロリーがないだけでなく　腹ヤセ効果のある注目食材。
＝最新情報＝
キノコに含まれるキノコキトサンが体重・ウェストを減らしてくれる。
キノコキトサンは脂肪細胞の脂肪を血中に出す働きがある。
蓄積された脂肪が減少⇒脂肪細胞が縮小⇒脂肪細胞の多いウエスト減

キノコキトサンは食物繊維に包まれているため
通常の調理法では吸収されづらく体外に排出されてしまう。
効率よく吸収する調理法
・キノコ１００ｇを微塵切りにする。（元々細かいエノキがオススメ）
・水３００ｃｃ加える。弱火で水気が飛ぶまで２０～３０分間煮込む。
これを基本に　味噌汁・ソバの薬味・ぽん酢を加えてドレッシング・・・

■「キノコ」で検索

〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓

＜プログラム後半＞
無酸素運動を行ったことで　ミトコンドリアが活性化する。
燃えにくい皮下脂肪が燃えやすくなる。
ミトコンドリアは酸素を使ってエネルギーを生み出す細胞内小器官。
無酸素状態が続くとより酸素を取り込むため活性化する。
ミトコンドリアが活性化すると脂肪を燃やしやすい身体になる。
ミトコンドリアが活性化するには最低５日間の無酸素運動が必要。

今までやってきた「新・有酸素運動」は「朝・晩」と継続。
昼に「立って行う全身運動」を追加する。
全身運動で全身の血流がアップ　皮下脂肪が燃えやすくなる。
立って行うことで大腰筋が鍛えられる。
大腰筋を鍛えると腹筋が引き締まり　皮下脂肪がつきにくい身体になる。

＜後半１週間の新・有酸素運動＞ 〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓
朝３分　寝て行う無酸素運動　＋　足振りウォーキング　
昼３分　立って行う無酸素運動　＋　足振りウォーキング
晩３分　寝て行う無酸素運動　＋　足振りウォーキング
１日合計９分間
〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓

＜昼に追加する全身無酸素運動＞ 〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓
全身無酸素運動（１）腹直筋　３０秒　⇒　足振りウォーキング（２）３０秒　⇒
全身無酸素運動（３）腹横筋　３０秒　⇒　足振りウォーキング（４）３０秒　⇒
全身無酸素運動（５）腹斜筋　３０秒　⇒　足振りウォーキング（６）３０秒
２週間目から　昼に　この３分間を追加する！
〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓

全身無酸素運動（１）腹直筋を鍛える
立ったまま片足を上げ　両手ですねにタッチ。
左右交互に３０秒間行う。
足を曲げすぎず　上体を曲げて足にタッチすることがポイント。

全身無酸素運動（３）腹横筋を鍛える
息を吸いながら両手をあげ　息を吐きながら　腰を落とし手を捻りながら下ろす。
息を全部吐ききり　お腹を限界まで凹ませる。
回数にこだわらず　確実に行う。

全身無酸素運動（５）腹斜筋を鍛える
両手を前に伸ばし　腰を落として
片足を横に上げ　上げた足とは逆の手で　足首にタッチ。
慣れるまで足に手がつかなくても大丈夫
お腹をしっかりと捻ることがポイント。

＜皮下脂肪を撃退する２つのポイント＞〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓
１）食事も皮下脂肪を撃退する食材を加える「ワカメ」
１日５０ｇのワカメをメニューに追加

ワカメのフコキサンチンは細胞の中の脂肪を燃焼して
肥満を解消するタンパク質を作る働きがある。
そのため　脂肪燃焼がさらに高まり　皮下脂肪がより燃える。

■「わかめ」で検索

２）「植物性乳酸菌」をメニューに加える。
植物乳酸菌を含む食材を１日１回５０ｇメニューに追加

植物乳酸菌を含む食材は　キムチ、ザーサイ、白菜漬け、納豆、味噌など
一般の乳酸菌は胃酸によってほとんど死滅するが
植物性乳酸菌は胃酸に強く腸に届きやすい。
腸に届くと停滞気味の腸のぜん動運動を促進。
腸下垂の改善をサポートしてくれる。