Workouts for 9-10 yrs swimmer
＜９～１０歳＞ ９～１０歳では、８歳以下で身に付けた水に対する感覚をさらに向上させながら、スピード感覚も養うようにしていきましょう。
特に、体を水面に十分浮かせることや、水中での姿勢（水の抵抗が無い姿勢） を保つことに重点を置きましょう。そのためには、素早い動作で短距離を泳ぐ練習を何度も繰り返し、泳ぐ距離を徐々に伸ばしていくようにしましょう。素早い動きの中で、しっかり水を押さえる感覚や、体を浮かせる感覚を養いましょう。
９～１０歳を対象とした水泳練習に対する基本的な考えは、以下の通りです。
・年齢層：９～１０歳（小学３年、４年、５年） ・泳力：４泳法各５０ｍ以上、１００ｍ個人メドレーを泳げる （スイミングクラブの選手コースに所属しているジュニアスイマーが対象となる。選手育成コースから選手コースへ昇格してからの約１～２年間。） ・１回の練習時間：１時間３０分（９０分）～２時間（１２０分） ・１回の練習量：３５００～５０００ｍ ・１週間の練習回数：４～６回 ・１週間の練習量：１８０００～２２０００ｍ
《練習課題》 ●姿勢・スピードの安定 ●基礎持久力の強化 ●４泳法強化 ●スタート・ターンの技術強化
■練習例Ａ（姿勢・スピードの安定を目的とした練習） W-up ６×１００ 2′15″IM order（IMの順番で） Kick ･１×３００ Fr（25m SideK（サイドキック）／25m FrontK＝グライドキック） ･８×２５ 45″(IM2本ずつ) Pull ･１６×５０ 1′00″ Fr ･１６×２５ 45″ Fr （スピードを出して） Swim ･２×２５ 45″ Fr ･１×５０ 1′30″ Fr 10sets（スピードを出して） Drill ８×５０ 1′20″（Scooter、25mごと右左の順番で） (ストロークドリル) Start＆All Out ４×２５ 12.5m（プールの真ん中）、25mまで2本ずつ (スタートダッシュ) Total：３８００ｍ
■練習例Ｂ（基礎持久力の強化を目的とした練習） W-up ４×２００ 4′30″ IM（1本ごとに徐々に速く） Kick ･４×１００ 2′30″ IM 1本ごと ･８×５０ 1′15″（得意種目：1本ごとH→E） Pull ４×４００ Fr（サイクル無し） ★1本終わるごとに20″rest（休み）、壁から5ストローク前後はNo Breathing（ノーブリージング：息無し）★ Swim １２×１００ Fr 1st（4本）：2′（ゆったりと大きな泳ぎで） 2nd（4本）：1′50″（前半・後半のタイムを同じに） 3rd（4本）：1′40″（サイクル内で回るように） Drill ８×５０ 25mごとにヒューマンストローク→Swim C-down １×２００ Total：５０００ｍ
■練習例Ｃ（４泳法強化を目的とした練習） W-up ６×１００ 2′15″ IM Kick １６×５０ 1′15″ IM orderで4本ずつ Pull １５×５０ 1′ 1-5t（5ts）：25mごとにFly→Fr 6-10t（5ts）：25mごとにBa→Fr 11-15t（5ts）：25mごとにBr→Fr Drill ･４×５０ Fly（25mごとにSculling→Swim） ･４×５０ Ba（25mごとに10カウントキック→Swim） ･４×５０ Br（25mごとに※ドル平→Swim） ※手は平泳ぎ、足はドルフィンキックで泳ぐ、平泳ぎのドリル ･４×５０ Fr（25mごとにヒューマンストローク→Swim） Swim １２×１００ 2′ 3sets ～50mごとに～ 1st：Fly→Ba 2nd：Ba→Br 3rd：Br→Fr 4th：Fr→Fly C-down １×２００ Total：４３５０ｍ
■練習例Ｄ（スタート・ターンの技術強化を目的とした練習） W-up １×４００ Choice（自分で考えて） Drill ･８×２５ Fr（スイム＆ターン） ※5ストロークしたら1回転し、再び泳ぎ始めて5ストロークしたら1回転･･･を繰り返して泳ぐ （泳ぎの勢いを殺さないでターンの回転に入る練習） ･８×２５ Ba（スイム＆ターン） ･８×５０ Scooter Fr Kick ８×５０ 1′15″ Fr（25mごとにSideK→FrontK） Pull ８×１００ 2′ Fr（プールの壁から5ストロークしてから呼吸する） Swim ８×１００ Fr（プールの壁から5m前後はスピードを上げる） Dash(Relay) ８×２５ Fr (リレーダッシュ) Start Drill １０回 足から5回、頭から5回 (スタート練習) C-down １×２００ Total：３６００ｍ＋スタート練習
■練習例Ｅ（楽しさを引き出す・自分で考える練習） W-up １×４００ 25mごとに異なる泳法で泳ぐ Drill ８×２５ ※ストロークドリルリレー Swim ２０×５０ ※追いかけっこリレー Kick ８×５０ アップダウン Pull １６×５０ 1′15″Fr ※カウントスイム C-down １×２００ Total：３８００ｍ
～ストロークドリルリレー～ Scooter、Scullingなど、いろいろなストロークドリルをリレーで行う。（※スピードがある中でストロークドリルができるので、水に対する感覚がよくなる）
～追いかけっこリレー～ 1チーム5～8人、2つのチームはそれぞれ同じ人数にする）2つのチームがプールの両端に分かれて陣取り、同じチームから1人ずつ、相手チームの陣地となる壁まで泳いでいってフリップターンをする。ターンを終えて浮き上がった5秒後に相手チームの1人が泳いで追いかけてくる。相手チームにつかまらないように、全力で泳いで帰ること。追いかける方も早くつかまえようと、全力で泳いでくる。ところが、相手に逃げ切られてしまったら、逆に今度は自分が追われる立場になる。ターンをして5秒後に敵が追いかけてくる。このようにして、どちらのチームが先に相手チームをつかまえるかで勝ち負けを決める。 （※スピード持久の練習、ネガティブスプリット（前半よりも後半を速く泳ぐこと）の練習になる）
～カウントスイム～ 50mを1回泳いだ時のストローク数とかかったタイムを足す（例えば、50mを27ストロークで泳いだ際のタイムが36秒だとすると、27＋36＝63となる）。これを10回繰り返し、合計数が少なくなるようにする。他の人と比べて合計数が一番少なかった人が優勝。数を少なくするには･･･ ◎ストローク数はそのままで、タイムを減らす（速く泳ぐ） ◎タイムはそのままで、ストローク数を減らす（ゆったりと大きく泳ぐ） ◎タイムもストロークも減らす（速くゆったりと大きく泳ぐ） これら3通りの方法が考えられます。 （※ストロークとスピード関係（バランス）がわかる。ストロークの効率がわかる）
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