毎日を　愉快に暮らすできごと日記

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2014.02.25

ヘルシーを極上のヘルシーにしたさば味噌煮

(16)

テーマ：ダイエット！健康！美容！(47234)

カテゴリ：食べ物

いろいろな作り方があります。

それこそ各ご家庭独特の　味噌煮がありそうです。

一旦甘くすると　甘いのが美味しい気がして
どんどん甘くするし
醤油をちょっと加えて　香りがいいとなると
ついつい入れて

糖分摂り過ぎ～の　塩分摂り過ぎ～のになってしまいがちな料理でもあります。

ここでは血糖値を下げるヘルシー鯖味噌煮を作ってみます。

これは血糖値を下げる働きがあるのでしたね。

牛乳飲んで血糖値を下げる

近頃　肉に魚に野菜を　買ってきてはとりあえず　ヨーグルト味噌に漬けています。
面倒臭いときは焼くだけでもいいし　どんな料理にも使えますからね。

材料　２人分

　牛乳　300cc
　サバ　半身　2枚
　みそ　大３
　酒　　100cc
　スライス生姜　ひとつまみ

ヨーグルト味噌用
　味噌　　　　大さじ１
　ヨーグルト　大さじ２
　はちみつ　　小さじ１（いつもより多目）

前回やってみましたが　塩さばにはご注意下さいね。

鯖は断然骨付き真鯖。
骨から旨味が出て来ます。

さば味噌煮1.jpg

綺麗に洗って　血合いもとって

（霜降りを省きましたが　ボールなどに入れた鯖にお湯をかけ　さっと水に晒し　汚れや臭みの元となる血合いを洗い流すと　より丁寧です。）

さば味噌煮2.jpg

軽く水分を拭いたら

味噌　　　大さじ１
プレーンヨーグルト　　大さじ２
はちみつ　小さじ１

をモミモミして
鯖も入れてモミモミし　一晩ほど寝かせます。

さば味噌煮4.jpg

包丁で切り込みを３～４つけます。
臭み消しのための酒を入れた鍋に　骨を下にして入れます。
酒は沸騰する時に魚の臭みを一緒に抱え込んで　外に出してくれますよ。

さば味噌煮5-1.jpg

沸騰したら　洗う感じで火を止め　酒を捨て
（アクを捨てるだけでもいいです。）

さば味噌煮6.jpg

鯖を鍋に戻したら

味噌を牛乳１００cc程度に溶かし　鍋に入れ
残りの牛乳も入れ　生姜や干しておいた長ネギをサッと洗って入れて火にかけ

さば味噌煮8.jpg

沸騰する前に弱火にし　落し蓋をして１０分煮ます。

さば味噌煮10.jpg

ここで火を止めてしばらく放置して　できれば１時間以上味を染み込ませると
臭みを感じにくくなって　ぐんと美味しくなります。

食べる前に落とし蓋をせずに　火を入れて沸騰する前に弱火で５分煮ます。
落し蓋に着いた牛乳の塊は　綺麗にとって食べますよ。

さば味噌煮12.jpg

後から帰ってくる家族のために　煮込み用に煮汁を残しましたが
煮汁もたっぷりかけて食べるのがヘルシー。
乳清たっぷりですからね。

ネギとの相性がとてもいいです。
濃い味に慣れてしまった方には　さっぱりかもしれませんが
ほんのりとした甘味や旨味を感じられる　体に優しい料理が出来ました。

以前のレシピよりも　もっとヘルシーになりました。
ほんのり甘く　さっぱりながら　鯖の旨味も出ています。

残った牛乳の塊入り煮汁は　ご飯にかけて丼にしたら
馬鹿旨でした。

まあ騙されたと思って　作ってみてください。

長ネギは　小口切りにして半日ザルに入れて干しておいたら
もう使えますからね。

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