◆医学・健康情報‥‥(1)玄米の健康効果
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◆ 玄米の栄養素 （食材１００g当り）
・食物繊維が１.０g
・カルシウム１０mg
・ビタミンＢ１が０.５４mg
・マグネシウムが１１０mg
◆ 玄米の健康効果
「玄米」とは稲の一番外側の米の籾殻（もみがら）だけを除去したものを指す。
「玄米」から「ぬか」を除き、「胚芽」を８０％以上残したものを「胚芽精米」といい、
「精白米」は「ぬか」と「胚芽」を完全に取ったものをいう。
「精白米」は味は美味しくなるが、「玄米」に比べて栄養が減ってしまう。
米の栄養価のほとんどは、外皮、ぬか、胚芽 にあり、「玄米」には特にビタミンＢ１が「精白米」の４倍以上もある。
食物繊維は ５倍、カルシウムは２.５倍、ビタミンＢ２は２倍。
また、「玄米」の外皮に多い「フィチン酸」は有害物質を体外に出す働きがあると言われている。
これら「玄米」に含まれる栄養素により、様々な健康効果・効能が挙げられる。
便秘解消、肥満防止、大腸がんをはじめとするガン予防、高脂血症予防など生活習慣病対策に効果的に働き、疲労回復、脚気予防、皮膚炎・口内炎 の緩和、老化防止、ホルモン分泌の調整、冷え性の緩和、美肌効果などの働きも持つ。
また、近年話題になっている『発芽玄米』は、「玄米」が０.５～１ｍｍ芽を出したもので、
発芽させることにより眠っていた酵素が一斉に活性化し、「玄米」の中の有効成分（たんぱく質、ミネラル、食物繊維など）も増え、最高の栄養状態になり、「玄米」に比べ更なる健康効果が期待できる。
玄米 in Wikipedia
玄米（げんまい）とは、稲の果実である籾（もみ）から籾殻（もみがら）を除去した状態で、また精白されていない状態の米である。
自然乾燥の場合、籾殻がなくとも、種子としての機能を失っておらず、播種（はしゅ）すれば芽が出るが、市販のほとんどの玄米は加熱乾燥されているので、死んでいて発芽しない可能性がある。
精白とは、玄米から糠（ぬか）を取り除き白米にすることである。
玄米は、白米よりビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含むため、健康食品として用いられている。
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【概要】
玄米の「玄」は、「くらい」または「色が濃い」という意味で、白米に対して色のついたお米という意味である。
ベージュ色または淡褐色である。
普通の「炊飯器」で炊くと、消化が悪く、食感も悪くてぼそぼそになる。
日本では、玄米は精白によって白米と米糠に分けてそれぞれ販売され、米穀店の店頭に玄米が置かれることはまれだった。
第二次世界大戦前から健康食として玄米食の支持者がいたが、近年は玄米がふっくらと炊ける「圧力鍋」が普及したことで、味も好まれるようになってきた。
現在では、玄米が選べる外食店もあり、健康のためでなく味で玄米食をしている人も多い。
玄米の炊飯に対応した「炊飯器」も市販されている。
農薬が糠の部分に残留する可能性が白米よりも高いとして、玄米食には無農薬または減農薬栽培の米が勧められることがある。
ただし、残留農薬検査は玄米を対象として行われており、農薬の残留は、通常定められた使用方法を遵守する限り問題とされない。
また、重金属が糠に残りやすいと言われることもあるが、玄米段階で重金属（たとえばカドミウムに）残留が確認された米は工業用糊の原料に売却されるなど、重金属は白米部分にも残留する。
また、米糠の繊維はダイオキシン類の排泄作用が強いため、カネミ油症事件でも有効な治療法の一つとして考えられている。
五訂増補日本食品標準成分表（本表） （文部科学省）
五訂増補日本食品標準成分表 （文部科学省）
（財）日本食品分析センター
【容量と質量】
生玄米1合（約180ml） → 約156g
【栄養】
糠の部分にキレート作用が強い「フィチン酸」を多く含む。
「フィチン酸」はミネラルと結合してフィチン酸塩になる。
研究ではミネラルが著しく少ない食事において「フィチン酸」が大量の場合にミネラルの吸収を阻害するが、通常の食事では問題がない。
この作用は必須ミネラルの摂取量が著しく低い開発途上国の子供のような人々には好ましくない。
玄米にはビタミンB1が白米よりも多く含まれている。
現代のように副食をふんだんに摂取する食生活では肉や緑黄色野菜からビタミンを十分に摂取できるが、かつて米飯・漬け物・味噌汁だけの食事が中心の頃は、ビタミン不足が問題となった。
江戸時代以前は米飯は玄米を炊いたものが普通であり、特に農民の多くは雑穀や芋や野菜を混ぜた「かて飯」を食べていたため、「脚気」とは無縁であった。
しかし、玄米を炊くには白米よりも時間がかかり多くの燃料を必要とするため、薪を買わなければならない都市生活者にとっては白米のほうが都合が良かった。
このような経済的事情と、白米の食味が喜ばれたことから、江戸時代以降の都市生活者には白米を炊いた飯を常食する習慣が普及した。
副食を満足にとらずに白米のみを大量に摂取する当時の庶民の食習慣から、江戸では「脚気」が流行し「江戸患い」と呼ばれた。
「脚気」は、明治時代に白米を食べる習慣が地方にも及ぶに至って全国的な問題となり、昭和初期まで続いた。
明治時代には、石塚左玄によって提唱された「玄米菜食」による食養が実践され、食養会という食養実践団体ができた。
これはマクロビオティックとして継承され欧米でも普及し、アメリカでは医療の歴史として国営のスミソニアン博物館に収録されることとなった。
スミソニアン博物館には「玄米」も資料として収録されている。
日本綜合医学会にも「玄米菜食」による食事療法が受け継がれている。
昭和初期以降、医師の二木謙三が「玄米」を「完全食」と呼び、健康のために玄米食を普及することに努めた。
1943年（昭和18年）ごろには「大日本玄米連盟」があり、1万人以上が加盟していた。
1942年（昭和17年）以降、大政翼賛会で国民を「玄米」に復帰させるとして議題となり、時の首相であった東條英機が「玄米」を常食していることも伝わり世論は「玄米」に傾いたが、川島四郎ら軍の栄養学者は、「玄米」の消化が白米に劣ること、炊飯に要する燃料や調理時間が増加することを指摘して、「玄米食」に強く反対した。
伝染病研究所の研究者らが「玄米食」について研究し12月の「医界週報」での報告では、「玄米食」によって小食になったうえ下痢も減り仕事の耐久力が上がり、医療費は1/17に減ったが、炊飯に要する燃料は増加したと伝えたので、栄養学者も認めざるをえなくなった。
1945年(昭和20年)の「食生活指針」で、食べることを推奨された。
東洋医学発祥の地とされる中国では、「玄米」を特に有用視しておらず、素材として「玄米」を用いた中華料理ないし薬膳料理は一般的ではない。
これは東洋医学の理論が、大陸性の気候風土と漢民族の体質を前提としているため、東洋医学の理論と日本人の体質とが必ずしも合致しない一例とも言える。
1990年前後から、全粒穀物が健康に貢献するという科学的な根拠が蓄積されてきたため、各国の食生活指針として推奨されるようになった。
【利用】
「玄米」を炊いたり粥にしたりすると、胚乳は膨らみ、糠層は膨らまないので破れる。
圧力釜で炊けば、糠層も消化の良い分子になり、食感も良く、日本人好みの粘りがあるように炊ける。
といっても、白米に比べれば食物繊維が多いため消化が悪く、胃腸が弱っている場合は消化不良になることもある。
圧力釜が出現する前と同じく一晩水に浸けて吸水させた後、普通の炊飯器で炊くことも可能である。
トウモロコシの穀粒の皮と同様に糠層の消化が悪く、吸水時間が短ければ食感も悪くぼそぼそになるが、12時間以上浸けて、分量の1.5倍ぐらいの水で炊くと普通に炊けるようになる。
「発芽玄米」であれば、玄米炊きに対応していない炊飯器でもおいしく炊ける。
最近の炊飯器は様々な炊飯メニューを持っており、メニューを選べば玄米炊きも簡単に選べるので白米を炊くように「玄米」を炊くことができる。
農産物検査法による公示の農産物規格規程で、籾の混入が、「玄米」は一等で0.3%以下と定められている。
茶碗一杯3,000粒として9粒まで許容されている。
白米は、0.0%と定められている（つまり最大で0.04%であり、茶碗一杯3,000粒として1.2粒）。
この規格は、白米の原料としてのものといえ、玄米食用としての公的規格や業界団体の規格は無いので、玄米食用として販売されているもの以外は、籾の混入が多い。
標準の30kg袋入りは、玄米食用と断りのない限り、白米の原料である。
少量で販売されているものは、玄米食用と家庭用精米機による自宅精米用がある。
「発芽玄米」は玄米食用として販売される。
レトルトの粥や、シリアル食品などにも加工される。
「発芽玄米」では、白米と同様、無菌パックのご飯も市販されている。
近年では、「玄米」を用いた健康飲料である「ライスドリーム」がアメリカで生み出されている。
【白米との比較】
圧力釜で炊けば栄養成分も味の成分も多く味わいが豊かで、食感も糠層がプチプチとした歯ざわりを持ち、白米の飯には無いおいしさがある。
砂糖における黒砂糖と上白糖の違いと同様である。
米は、保存性から「玄米」か籾で貯蔵される。
日本では「玄米」で貯蔵する。
精白後の白米は、皮をはがれた状態であり、日数の経過と共に酸化等により劣化していくので、少しずつ購入する方が新鮮である。
これに対し、「発芽玄米」でない普通の「玄米」は時間経過に対する劣化が少ない。
「玄米」も白米も、低温貯蔵がより望ましい。
害虫を防ぐには密閉容器が良い。
白米を好む虫と「玄米」を好む虫は異なる。
「玄米」は、白米より農薬が多く残っている可能性があるため、減農薬・無農薬栽培のものが奨められる場合がある。
【玄米に発生する害虫】
一般に「玄米」は、白米より大きな単位（30kgの紙袋が多い）で販売されているため、保存中に黒っぽい水玉模様のついた蛾やそのいもむしがわいて大騒ぎをすることがある。
これはノシメマダラメイガという昆虫で、気持ちは良くないが、とくに有害でもないので、精米して食べればよい。
ただ、東京以西の暖地では、梅雨時になれば必ず発生すると言ってもいいほどなので、時々天気の良い日に米びつと中身を陰干ししたり、米びつの中にたかのつめ（赤唐辛子の乾燥品）を入れておくと、発生を予防することができる。
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