(11)食材の栄養講座（その２）
ライトパープルな薔薇 in 福山ばら祭２０１３ posted by (C)エージロー
【第４８回】 デトックスに有効な食材 (2013.07.16.Tues.)
「デトックス」とは体内に貯まった毒素を解毒、排出して、体内を浄化させることですが、
私達の生きている現代社会では、微量ですが知らない間に食べ物の添加物や汚染された空気、腸内環境の
悪化などから、毒素を体内に取り込み蓄積しているのです。
毒素は体内の代謝機能を低下させ、いろんな面で健康に影響します。
今回はデトックス効果のある食材をご紹介します。
★デトックスに有効な栄養素
・アルギン酸 肝臓の機能を高めて、毒素の解毒作用を助ける働きがあります
・クエン酸 血液に含まれる毒素を捕らえ、体外に排出する働きがあります。
・食物繊維 便通を整え、腸内の毒素を吸着、貯めさない働きがあります。
★デトックスに有効な食材
・アルギン酸は海藻に含まれるヌルヌルのもとになる成分で、コンブ、ワカメ、メカブ海藻全般に含まれて
います。
クエン酸は有機酸の一つでお酢、梅干、桃、パイナップル、イチゴ、キウィフルーツ、レモン、みかん、
リンゴなどに含まれる酸っぱさの成分です。
食後のデザートにこれらのフルーツを食べることを習慣にするのもいいと思います。
居酒屋メニューに「もずく酢」がというのがありますが、アルギン酸とクエン酸を一緒に摂ることができます
し、カロリーも低くさっぱりとしているので、お酒を飲みに行く機会のある方は是非オーダーされてみては
いかがでしょうか？
【第４７回】 滋養強壮に有効な食材 (2013.07.13.Sat.)
「滋養強壮」というと、つい某栄養ドリンクのＣＭを連想してしまうのですが、日ごろ仕事で疲れた体に効率的に
栄養分をに取り込むことができて、疲労がすぐ回復して元気になることができたらいいですよね。
今回は栄養ドリンクに勝るとも劣らない、疲れた体を元気にしてくれる食材をご紹介します。
★滋養強壮に有効な栄養素
・タウリン 疲労回復、筋肉の代謝作用を活性化する働きがあります。
・パントテン酸 糖質、脂肪、タンパク質の代謝を促進させる働きがあります。
・ビタミンＢ１ 炭水化物の代謝を助け、素早くエネルギーを取り出す働きがあります。
★滋養強壮に有効な食材
タウリンは、アミノ酸の一種で、市販されている栄養ドリンクの多くに含まれている栄養素です。
疲労回復にとても有効で、マグロ、カツオ、サバ、牡蠣、ハマグリ、エビ、タコ、イカ、サザエ、ホタテ、
シジミ、アサリなどの魚介類に多く含まれています。
なんだかお刺身や生で食べると美味しいものが多いですね。
パントテン酸は牛、豚、鶏のレバー、鮭、タマゴ、イクラ、ピーナッツ、納豆、サツマイモ、舞茸、抹茶などに
多く含まれています。
肉よりもなるべく魚中心の食生活をしたほうが、滋養強壮にはよさそうですね。
【第４６回】 肩こり予防に有効な食材 (2013.07.10.Wed.)
肩がこる原因は肩の筋肉の血行不良といわれています。
子供の頃は肩こりに縁がなくても、大人になると、肩こりに悩まされるケースも少なくありません。
今の時期、冬の寒さによって引き起こされる冷えもその原因の一つと言われています。
今回は肩こりを予防する食材をご紹介します。
★肩こり予防に有効な栄養素
・タンパク質 筋肉のもっとも重要な構成成分で、筋肉の維持に欠かせない栄養素です。
・カリウム 筋肉の収縮をスムーズにする効果があります。
・ビタミンＥ 血行を促進して、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
★肩こり予防に有効な食材
・肩や首には、頭の重量が常にかかっいるため、からだの中で疲労しやすい箇所です。
そのためその部分の筋肉の維持が重要になります。
たんぱく質は筋肉の原材料なので、アミノ酸スコアの高い、良質なたんぱく質を摂りたいものです。
牛乳、豚肉、たまご、あじ、いわしなどは質の高いたんぱく質です。
たんぱく質は植物性よりも動物性の方がアミノ酸バランスは優れています。
カリウムを多く含む食品は、バナナ、アボガド、干し柿、ジャガイモ、トマト、ほうれん草、納豆、キウイ、
緑茶、ひじきなどです。
カリウムは体内の余分な塩分を排泄する働きもありますが、一方、腎機能の働きが良くない方は高カリウム
血症を引き起こす要因になるため摂取を控えるようにして下さい。
【第４５回】 不眠症予防に有効な食材 (2013.07.07.Sun.)
夜、寝ようと思ってもなかなか寝つけない、眠りが浅くてすぐ目が覚めてしまうなど、不眠症はとてもつらい
ものです。
睡眠が不十分だと、身体はもちろん、精神的にも辛く、何をするにしても集中できないものです。
今回は不眠症予防に有効な食材をご紹介します。
★不眠症予防に有効な栄養素
・トリプトファン 脳で睡眠誘導ホルモンのメラトニンに合成され導眠効果があります。
・ビタミンＢ６ 神経伝達物質の合成を促し、精神を安定させる効果があります。
・カルシウム 起きている時に働いている交感神経を休ませる効果があります。
★不眠症予防に有効な食材
・トリプトファンは牛乳、バナナ、ハチミツ、たまご、大豆、納豆、豆腐、鶏肉、玄米、ゴマなどに含まれて
います。
今の季節だとホットミルクにハチミツを入れて飲むとからだも温まり、眠りにつきやすくなるので、
一石二鳥ですね。
ビタミンＢ６は牛、豚、鶏のレバー、マグロやカツオ、大豆、ピーナッツ、ひまわりの種、メロン、バナナ、
じゃがいも、アボカド、キャベツなどに含まれています。
バナナはトリプトファンもビタミンＢ６も両方含まれているので、不眠症予防にはうってつけの食材と言える
でしょう。
【第４４回】 アルツハイマー病予防に有効な食材 (2013.07.04.Thur.)
あるアンケートによると、自分が高齢者になってなりたくない状態は「寝たきり」と「ボケ」だそうです。
アルツハイマー病は重度の物忘れ、失語、徘徊など症状はいろいろありますが、本人はもちろん、それを介護
する家族にとっても大変な病気です。
今回はアルツハイマー病予防に有効な食材のご紹介です。
★アルツハイマー病予防に有効な栄養素
・エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）、ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）
血液の凝固を抑制し、中性脂肪を低下させ、脳細胞を活性化する効果があります。
・ギンコライド 強い抗酸化作用があり、脳細胞の代謝を改善する効果があります。
・コリン 脳の海馬（記憶を形成する場所）に栄養を補給し、記憶力の低下を抑止する働きがあります。
★アルツハイマー病予防に有効な食材
・エイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸は、皆さんご存知のように、サバ、イワシ、ウナギ、ハマチ等の
青魚に多く含まれていますが、とても酸化しやすいという性質があるので、食べる時には新鮮なものを食べる
ことが大切です。
お刺身など生で食べるのが良い摂り方だと思います。
ギンコライドは、あまり聞きなれない名前ですが、イチョウの葉だけに含まれる独自の成分です。
コリンは、卵黄をはじめ、牛、豚レバー、大豆、えんどう豆、ほうれん草、ナッツ類に多く含まれています。
特に卵黄には良質でからだに吸収されやすいコリンが含まれており、しかも安価で購入できるので、毎日摂り
たい食材と言えます。
【第４３回】 脂肪を燃やすために有効な食材 (2013.07.01.Mon.)
年末からお正月にかけての休みで、多くの方は体重が増えてしまうそうです。
あまり体を動かさずに、おせち料理を食べてお酒を飲んだりすれば、体重が増えてしまうのも当然なんですが。
人間の祖先は、冬の間は食料が手に入りにくかったため、少ない食料で冬を乗り切るために、ＤＮＡレベルで
脂肪を蓄えやすい体質にプログラムされているという説もあります。
今回はすでについてしまった脂肪を燃やしてくれる食材をご紹介します。
★脂肪を燃やすために有効な栄養素
・ビタミンＢ１ 糖質をエネルギーに変える効果があります。
・ビタミンＢ２ 糖質等の代謝を助け、脂肪の燃焼を促進する効果があります。
・硫化アリル ビタミンＢ１の吸収力を高め、血中のコレステロールを減らす効果があります。
★脂肪を燃やすために有効な食材
・ビタミンＢ２を多く含む食材は、筋子、イクラ、ニシン、イワシ、鮭などの魚介類や鶏卵、牛、豚、鶏のレバー、
アーモンド、干ししいたけ、しめじ、まいたけ、えのきだけ、 エリンギ、などのきのこ類にも含まれています。
寿司ネタの定番にビタミンＢ２を多く含む食材が多いですが、イクラは高級食材なので、おすし屋さんで
オーダーするのは勇気がいりますね。
硫化アリルは、あまり聞き慣れない名前ですが、玉ねぎ、ニラ、にんにくなどに含まれる辛み成分と独特の
においのもとになる成分のことです。
硫化アリルは揮発性、水溶性なので、水にさらしたり、長く加熱すると失われてしまうので、あまり手を
かけずに食べられるような調理法が大切になります。
玉ねぎは生のままスライスしてサラダにして食べるのもいいでしょう。
【第４２回】 高血圧症予防に有効な食材 (2013.06.28.Fri.)
日本人の４人に１人、５０歳以上の２人に１人が高血圧症といわれるほど高血圧症はポピュラーな病気です。
血管に強い負担がかかるため、これを放っておくと、脳梗塞や心不全、狭心症など重大な病気に発展して
しまいます。
今回は高血圧症の予防に有効な食材をご紹介します。
★高血圧症予防に有効な栄養素
・カリウム 血圧を上げる要因となる余分な塩分を体外に排出する効果があります。
・マグネシウム カルシウムが心臓の細胞内に入り込み血管を硬化させるのを防ぐ働きがあります。
・食物繊維 コレステロールの吸収を抑え体外に排泄するため血液中のコレステロール濃度が適正に
なります。
★高血圧症予防に有効な食材
カリウムを多く含む食材は、さつまいも、じゃがいも、ほうれん草、ブロッコリー、りんご、バナナ、いちご、
キウイフルーツ、オレンジ、豆類、ひじき、きのこなどです。今のシーズンだと、さつまいもやりんごが旬でよね。
食物繊維が多く含まれる食材は、オートミール、全粒粉、ライ麦、きんかん、アボカド、そらまめ、あずき、
納豆、さつまいも、なめこ、枝豆、オクラ、ごぼう、千切り大根、にんじん、海藻などに多く含まれています。
さつまいもはカリウムと食物繊維を同時に摂れる食材ですが、焼いもはこの時期とっても美味しいですよね。
食べる時には、皮ごと食べるのがいいそうです。
ただし、焦げている部分は食べないで下さいね。
【第４１回】 口内炎の予防に有効な食材 (2013.06.25.Tues.)
口の中の粘膜が炎症を起こす出来ると不快な口内炎。痛くて食事もしづらくなりますし、それだけで憂鬱になっ
てしまいます。
ストレスや疲労もその要因と言われていますが、乱れた食生活によるビタミン不足の場合も少なくありません。
今回は口内炎の予防に有効な食材をご紹介します。
★口内炎の予防に有効な栄養素
・ビタミンＡ、Ｂ２、Ｂ６ 皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。
・ナイアシン 皮膚や粘膜を代謝するために必要なビタミンで血行を促進する働きがあります。
★口内炎の予防に有効な食材
・ビタミンＢ２は卵、牛乳、納豆、鶏もも肉、サバ、秋刀魚などに多く含まれ、ビタミンＢ６は豚、牛、鶏のレバー、
サバ、イワシなどの青魚や、マグロ、秋刀魚、鮭、バナナ、さつまいもに多く含まれています。
たんぱく質と一緒に摂ることで、体内に効率よく吸収することができます。
ナイアシンは、別名ビタミンＢ３と呼ばれる水溶性ビタミンです。
体内で合成することができるますが、ビタミンＢ２、Ｂ６が不足しているとそれができません。
ナイアシンを多く含む食材は、カツオ、サバ、アジ、イワシ、たらこ、牛、豚ロース肉、鶏のささみ、ソーセージ、
玄米、落花生、ヒマワリの種、小麦胚芽、干ししいたけ、わかめなどがあります。
サバは以上の３つの栄養素を含む優れた食材です。口内炎の予防には安くて美味しいサバを意識して摂るの
がいいようですね。
【第４０回】 味覚障害の予防に有効な食材 (2013.06.22.Sat.)
何を食べても同じような味がする、食べたものの味がわからないなど、特定の味だけ感じない等の味覚障害の
方が増えているそうです。
以前は中年以降の世代の病気であると言われていましたが、最近は若い世代でも味覚障害になる方が少なく
ないそうです。
今回は味覚障害の予防に有効な食材を紹介します。
★味覚障害の予防に有効な栄養素
・亜鉛 味を感じる「味蕾」細胞の新陳代謝に必要不可欠な栄養素です。
・ビタミンＢ１２ 味覚に関係する神経をつなぐ部分に必要な栄養素です。
★味覚障害の予防に有効な食材
亜鉛は必須微量栄養素のひとつといわれ、成人が必要な亜鉛の摂取量は、1日10～12mgで、欠かすことの
出来ない大切な栄養素です。
亜鉛を多くに含む食材としては、カシューナッツ、アーモンド、牡蠣、緑茶、卵黄、海草、玄米、椎茸、ゴマ、
豚レバー、小魚等があげられます。
特に牡蠣は、今が旬の食材で、海のミルクといわれるほど、ミネラル分が豊富に含まれています。
食べる時にはレモン等のビタミンＣと一緒に摂ると、亜鉛の吸収率が高まります。
生牡蠣にレモンを絞って食べると美味しいですが、そういった効果もあるのですね。
独身の方でコンビニの弁当やファストフードをよく利用される方は、亜鉛が欠乏する傾向があるそうです。
他にも無理なダイエットや、非常に辛い食べ物好きな方も味覚障害の原因になる場合もあるので注意が
必要です。
【第３９回】 動脈硬化予防に有効な食材 (2013.06.19.Wed.)
動脈硬化とは、血管の壁に脂肪などが沈着して厚くなり、血管の内側が狭くなってしまうことです。
脳卒中や心筋梗塞が引き起こされる原因といわれています。
加齢も大きな要因ですが、食事でこの進行を抑えることも十分可能です。
今回は動脈硬化を予防する食材を紹介します。
★動脈硬化予防に有効な栄養素
・食物繊維 小腸でのコレステロールの吸収を抑制、体外に排出する働きがあるので、コレステロールの上昇
を抑えます。
・ＥＰＡ 血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させて血液をサラサラにする血栓防止効果があります。
・ビタミンＣ 細胞の酸化を強力に防ぎ、コラーゲン合成を促進、血管を丈夫にします。
★動脈硬化予防に有効な食材
・食物繊維が多く含まれている食材の一つに寒天があります。
寒天の海草から作られており、成分のなんと８０％が食物繊維で出来ています。
コレステロール値の高い方は、毎日寒天を召し上がっていただくと改善されるはずです。
ＥＰＡはイワシ、サバ、サンマなどの青魚や鮭、マグロ、ニシン、アナゴなどの魚介類に多く含まれているので、
肉よりもこのような魚の方が身体には血管に優しいのです。
ＥＰＡは不飽和脂肪酸の一種で動物性の脂とは逆に血中コレステロール値を下げる働きがあり、常温では固ま
りにくく液体を保つ成分であり、動脈硬化予防と中性脂肪自体を減少させる効果があります。
【第３８回】 強い骨を作るために有効な食材 (2013.06.16.Sun.)
最近の子供は、昔の子供に比べると骨折しやすいそうです。
子供だけではありません。皆さん、骨粗しょう症という病気をご存知だと思いますが、
骨がスカスカになってしまうという病気があります。
これらは普段の食生活で防ぐことができます。今回は強い骨を作るための食材をご紹介します。
★強い骨を作るために有効な栄養素
・カルシウム 骨の原材料であり、骨を構成する最も重要な成分です。
・マグネシウム 骨のミネラルといわれ、骨や歯の形成や酵素のはたらきを助けます。
・ビタミンＤ 腸からのカルシウム吸収を助ける働きがあり、丈夫で健康な骨を作る働きをします。
★強い骨を作るために有効な食材
・カルシウムはカルシウム１に対して、マグネシウム０.５～１の比率で摂ると吸収も良いといわれています。
カルシウムを多く含むのは、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、豆腐、ひじき、ししゃも、干しえび、
にしん、小松菜等に多く含まれています。
マグネシウムは、かんぴょう、アーモンド、落花生、ゴマ、玄米、きな粉、ココア、抹茶、インスタントコーヒー、
そば、などに多く含まれています。
そば好きの方は、栄養分が豊富なそば湯も飲まれることをおすすめします。
ビタミンＤは脂溶性のビタミンで、カルシウムを効率良く体内に取り込み、骨の代謝を促します。
日光を浴びると体内である程度合成されますが、さけ、いわし丸干しなどの魚介類や、乾燥きくらげ、
干ししいたけ、たまごに多く含まれます。
強い骨を作るためには、以上の３栄養素を一緒に摂ると、その効果はパワーアップします。
そして、食後は軽い運動をすれば、もう完璧です。
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