【Part2】
簡単でシンプルとは言っても、必要最低限の調理ポイントや食事の分量を習
得する必要があります。ただし、ポイントさえ習得できれば非常に簡単です。
まず始めに食事制限の落とし穴としてカロリーを気にし過ぎるゆえに、食事バラ
ンスが偏ったり、減らし方を間違えるととんでもない空腹感に苦しむ。また、常
にカロリーが気になりますから、精神的にも疲れると思います。
実は「※どのような食品をどれだけの量」という基本を分からないため、上記の
ような事態を招きやすくなるのです。前回のカリキュラムにて掲載させて頂きま
したが、更に詳しくポイントだけ再掲載いたします。
【炭水化物】
穀類、パンなどの麺炭水化物は主に身体や脳の活動エネルギー源として使用
される成分であるため、御飯なら一食あたり、男性120ｇから140ｇ。女性100ｇか
ら115ｇを限度にする。（※食パンなら6枚切一枚。）
○身長が高い場合は基礎代謝量も増えるため、規定より若干増やす。逆に身
長が低い場合は、規定より減らしたほうが良い場合もある。また、生活強度に
応じて増減する必要もある。
【蛋白質】
蛋白質（肉・魚介、乳・乳製品、豆・豆製品）は、私達の細胞レベルから体を形
成させる成分になるため、一食当たり男性100ｇから110ｇ。女性80ｇから100ｇ
をしっかり摂る。
○肉・魚介、乳・乳製品、豆・豆製品の割合は、肉・魚介を第一候補。豆・豆
製品を第二候補。乳・乳製品を第三候補にする。いわゆる豆・豆製品だけ、乳
・乳製品だけというような偏りは禁物。肉・魚介をメインに考えて、豆・豆製品や
乳・乳製品を取り入れていく。
○基本的に摂取量の増減は必要なく、規定量を厳守する形となります。また、
肉・魚介はなるべく油脂の少ないものを選ぶのがポイント。
【野菜】
野菜は最低でも一食につき100ｇ以上を摂取する。（限度なし）」この三点を基
本にしてください。
○野菜の割合として、緑黄色野菜や淡色野菜の中の葉野菜を第一候補。そ
の他の緑黄色野菜や淡色野菜を第二候補。カボチャやゴボウなど、糖分の多
い野菜、芋類は第三候補にする。尚、芋類はデンプンが多いため、実際に炭
水化物に属します。
○基本的に野菜は規定より減らしてはいけない部類になります。また規定の
炭水化物や蛋白質で物足りないときに、ドンドン増やしても結構です。
実はこのような配分にすることで、カロリーを気にし過ぎなくても自然とその人
にあった摂取カロリー、栄養バランスが出来上がってしまうのです。ですから
男性なら1450Ｋｃａｌから1600Ｋｃａｌ。女性の場合は1200Ｋｃａｌから1400Ｋｃａｌの
設定に自然と出来上がると思います。また、インターネットなどで食品のカロ
リーを探し学んで、低カロリーの食材を用いれば食べられる量も増やせますし
、空腹感で悩まされる心配もありません。
具体的な配分を習得できたら、次のステップでは簡単な調理法を習得します。
© Rakuten Group, Inc.
