体脂肪の基礎知識
体脂肪の基礎知識
体脂肪って何
食事の摂取により体内でエネルギーとして消費されなかった分が、脂肪として脂肪細胞に蓄えられる。この脂肪を体脂肪とよぶ。
脂肪はどのようにして蓄えられるか仕組みを解明しよう。
人間にとって主な栄養源は３つある。
それは、糖質、脂質、タンパク質である。
タンパク質は、筋肉に限らず体の全ての組織を作る材料になる。
脂質は体温維持、備蓄燃料として蓄えられる。
これに比べ糖質は、一番効率よくエネルギーになる栄養源で脳も糖質を唯一の栄養源としている。
糖質とは簡単に言えば、炭水化物であり、ごはん、麺類、パン、いも、かぼちゃ、バナナ、りんごなどが代表的な食べ物である。
これらの食べ物に含まれる糖分が体内に入ると胃や腸で分解されてブドウ糖が作られ血液中に送り出されることで血糖値を上げている。
血液は、体内活動のエネルギーとして直接使われたり、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられる。
それでも使い切れなかった血糖が肝臓で脂肪に合成されたり、血糖値の上昇によりすい臓から分泌されたインスリンの働きで脂肪細胞に取り込まれて体脂肪として蓄えられていく。
もちろん、肉やバターに含まれる脂肪も腸で消化・吸収され全身に運ばれていくが、使われなかった分はやはり脂肪細胞に取り込まれ体脂肪となる。
簡単に言えば、多く食べて動かなければ当然体脂肪は増えるのだ。
さて、脂肪細胞には２種類あり、『白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞』がある。
脂肪を取り込むのは白色脂肪細胞である。
全脂肪細胞のほとんどを占めている。
褐色脂肪細胞は、気温が低下した時に熱を発して体温維持に働くと言われている。
大人では、肩甲骨の周りなどにごくわずかだが、全脂肪細胞の１％位存在といわれているがはっきりはしていない。
人間の脂肪細胞数は約３００億と言われている。
人間の全細胞は約６０兆だから、約０．０５％に値するが全体重の２０％くらいの重さがここに蓄積していることから脂肪細胞のキャパシティー（許容量）はすごい。
数に限りがある以上、体脂肪は蓄える限界があるのではないか？と思われるだろう。
以前は、脂肪細胞は一定数以上は増えないと言われてきたが、近年の研究で脂肪細胞は増えることが明らかになった。
脂肪細胞は脂肪を取り込み膨らみある限界を超えると分裂するのだ。それも１個から２個へと分裂するのかと思いきや３個に分裂することも分かっている。
体が脂肪を蓄えようとするのは、人類誕生時に食料難時に貴重な脂肪を少しでも無駄なく蓄えようとしてきた結果だと言われる。
確かに脂肪は、糖質、タンパク質と比べ約２倍のエネルギー量を持っていて、非常に効率のいい備蓄燃料として働いている。
だがこれは、脂肪を消費するのに２倍の労力が必要と言うことにもなるのだ。
蓄えやすく、消費しにくい。これが脂肪なのだ。
内臓脂肪と皮下脂肪はここが違う
さて、体脂肪には蓄積場所によって『皮下脂肪と内臓脂肪』に分けられる。
皮下脂肪は、文字とおり、皮下の下に溜まる脂肪で外からの衝撃を緩和したり、体温維持の断熱材的役割を果たしている。
内臓脂肪は、おなかの中に溜まった脂肪で内臓にくっついているというより正確には、腸間膜に付着している脂肪を指す。
腸間膜は小腸をつり下げている膜で、ここに脂肪がつくとおなかの中に脂肪が溜まっている状態になるので、内臓脂肪と言われる。
この２つを比べてみると、皮下脂肪は溜まりにくいけど一度溜まったら取れにくい。それに対して、内臓脂肪は溜まりやすいけど取れやすい。
皮下脂肪が体をガードするクッション、内臓脂肪が余分な栄養のストックという役目を考えれば違いが分かりやすいだろう。
一見、太っているように見えなくても内臓脂肪が多いといわゆる『隠れ肥満』になる。
隠れ肥満の人は、まわりも自分も太っているという意識がないから脂肪を気にしない食生活を続け、ますます内臓脂肪が増えていくという悪循環になりやすい。
脂肪は脂肪細胞の中に取り込まれると、ずっとそのままの状態でいるわけではなくたえず分解も行われている。
脂肪が分解されると遊離脂肪酸やグリセリンになって血液中に放出される。
もちろん内臓脂肪からも遊離脂肪酸が放出され、正常な量であれば筋肉でエネルギー源となったり、肝臓で代謝されて問題ない。
しかし、内臓脂肪の量が多くなると、当然遊離脂肪酸の量も増えていき、使われずに余った分が肝臓で脂肪に作り変えられ、血液中に放出される。
その結果、高脂血症、動脈硬化などの影響をもたらす。
また遊離脂肪酸とは別に、インスリンの働きを狂わせたり、血圧を上げる物質（生理活性物質）を分泌して問題（生活習慣病）を引き起こすのが内臓脂肪である。
では、皮下脂肪ならそういう問題と関わりがないからいいとはいえない。
皮下脂肪も増えすぎると生理活性物質を分泌するようになる。
自分が皮下脂肪型か、内臓脂肪型かを知るにはどうしたらいいのか。
一番確かなのは、病院でＣＴスキャンによるおなかの輪切り写真を撮ってもらい皮下脂肪と内臓脂肪の量を計ることだ。
しかし、これには時間も費用もかかるので困難である。
そこであくまで目安だが、自分で簡単に知る方法を紹介しよう。
まず、仰向けに寝てへその横わきの皮をつまむ。
皮だけつまんでいるようなら内臓脂肪型。
脂肪ごとたっぷりつかめるなら皮下脂肪型である。
もうひとつの方法は、次の計算をする方法である。
★ウエスト（ｃｍ）÷（Ａｃｍ＋Ｂｃｍ）＝１７（標準値）
《Ａ：へそ横の厚さ、Ｂ：わき腹の厚さ》
この式に当てはめ出てきた数字が１７以上なら内臓脂肪、１７未満なら皮下脂肪型の可能性がある。
自分の体脂肪を正しく計ろう
自分にどれだけ脂肪があるのかを数値で表したものが体脂肪率で、体重に占める脂肪の割合である。
脂肪を直接取り出して重さを量ることは不可能なので、皮下脂肪を部分的に計って測定する方法（キャリパー法）や、体に弱い電気を通して測定する方法（生体インピーダンス法）などがある。
キャリパー法は、皮下脂肪の厚さを測るはさみのような器具で肩甲骨の下の部分と上腕部の厚さを測り、２つの値の合計値で測定する。
ただ、これは皮下脂肪を計る時の姿勢やはさみ方などによって誤差が出やすいなどの欠点がある。
最近では、生体インピーダンス法のほうが一般的。
これは電気を通しやすい水分とほとんど通さない脂肪の性質の違いを利用したもので、体の中を電流がどれだけ流れるか電気抵抗を計り、その値から脂肪量を推定し、体脂肪率を測定する。
このタイプの体脂肪率計には、体重計のように上にのって測定するものや、グリップを両手で握って測定するものなどがあり、手軽に購入できる。
ただし、内臓脂肪が測定しにくいのと、体の中の水分量によって数値が変わってくるなどの欠点がある。
例えば、水分補給した後や、手足が湿っているときに計ると低い値になる（電気抵抗が低い＝体脂肪が少ない）
運動や暑さで汗をかいた後に計ると高い値が出たりする（電気抵抗が高い＝体脂肪が多い）。
そこでこのタイプの体脂肪を上手に使うためのコツをアドバイスしよう。
１．決まった時間帯（起床直後、就寝前がよい）に計る
２．同じ体脂肪計で計る
３．下着姿で計る
４．計る時の条件を同じにする（食事の前か後か、入浴前か後かなど）
こうした条件を守って、少なくとも１週間計測を続けその平均値を出せば、大きな誤差はなくなる。
もうひとつ、ここで触れておきたいのが肥満度について。
体脂肪と肥満にははっきりした関係があるので、肥満度を計っておくのも体脂肪がどれくらいあるのか知るひとつの目安になる。
肥満度を計る方法としてよく利用されているのが次の式だ。
★体重（キログラム）÷身長（ｍ）の２乗＝ＢＭＩ
これはＢＭＩ（ボディーマスインデックス）と言われるものでＷＨＯ（世界保健機構）ではその値が１８．５～２５を正常値としている。
ただし、それぞれの国の事情に応じてＷＨＯとは違う数値を標準値にしている国もあり、日本では、２２を標準値に定めている。
１８．５以上～２３未満であれば、正常
２３以上～２５未満を過体重
２５以上を肥満としている。
（２２のときが肥満に関連する生活習慣病の生じる割合が小さく平均寿命がもっとも長いというデーターもある）
ＢＭＩの標準値が２２ということは、その式を逆に使って理想の体重（標準体重）を計算出来る。
例えば、私のように１７２cmならば、１．７２の２乗×２２で、６５．０８キログラム）となる。
もちろん、このＢＭＩは肥満度を計算するもので、直接体脂肪率を測定するものではないが、体脂肪が多いか少ないかを知る目安となる。
体脂肪が燃焼する仕組みを知ろう
体脂肪を減らすためには脂肪を燃焼させればいいのだが、そのためには運動することが不可欠。
そして運動で使われるエネルギーはどんな運動をするかによって違ってくる。
運動には大きく分けて、持久力系と瞬発力系があり、脂肪を燃やすには持久力系の運動が効果的である。
具体的にいえば、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体内に酸素を取り込みながら一定時間続ける運動（有酸素運動）である。
この有酸素運動でなぜ脂肪が燃焼するか教えよう。
運動する時筋肉は、ＡＴＰという化合物が分解されてエネルギーを使い収縮する。
しかし、このＡＴＰは体の中にわずかしかなく、運動を続けるとすぐになくなってしまう。
そこで、クレアチンリン酸という物質が分解される時のエネルギーでＡＴＰが再合成され、この再合成が続く限り筋肉は収縮を続けられる。
このエネルギー生産には酸素は使われず、非常に高いエネルギーを出すが、約７．７秒という短い時間で終わってしまう。
ＡＴＰによる運動が出来なくなると、今度はグリコーゲンが分解（解糖）されて、エネルギーを供給する。
グリコーゲンが酸素のない状態で分解されるとＡＴＰと乳酸が作られる。
このＡＴＰを使って筋肉は収縮を続けるが、筋肉の中に乳酸がたまっていくため筋肉が疲れて収縮出来なくなってしまう。
その限界時間は約３３秒である。
ここまでは、酸素を必要としないエネルギーの生産。
つまり、７．７秒＋３３秒の約４０秒までは、呼吸しなくても運動できるわけである。
この時にエネルギー源として使われるのは、グリコーゲンで脂肪は使われていない。
これ以上、運動を続けようとすると、今度は酸素を使って筋肉にあるグリコーゲンが分解されて同様にＡＴＰがエネルギーとなる。
さらに運動を続けると、血液中のブドウ糖が使われてそれが少なくなってくると肝臓からブドウ糖が血液中に補給される。
そして２０分を過ぎる頃から、主に体脂肪から分解される遊離脂肪酸がエネルギー源として使われるようになる。
この時、筋肉はブドウ糖と遊離脂肪酸を燃焼させてエネルギーとなるＡＴＰを得る。
脂肪が燃えるには酸素が必要とよく言われるが、そのためには有酸素意運動を少なくとも２０分以上続ける必要があるのだ。
基礎代謝を高めることが大切！
人間は運動する時だけでなく、普通に歩いたり、座ったり、立ったり、日常的な動作でも当然エネルギーを使っているが、実は何もしないときもエネルギーを使っている。
何もしない時とは、静かに横になっている時や寝ている時である。
こういうときは意識して体を動かしていないからエネルギーを使っているというふうには感じられないが、呼吸したり血液を循環させたり、体温を保ったり、体はいろいろな活動を行っている。
よく『新陳代謝が悪い』という言い方をするが、これは代謝が低下して古くなった細胞が体の中に溜まり、新しい細胞がなかなか再生されない状態のことである。
約６０兆あるという人間の細胞は常に老化と再生を繰り返し、一番時間のかかる骨でも約３ヶ月で新しく生まれ変わるという。
これが生命を維持するための基礎代謝で、人間は全エネルギーの約６０～７０％を基礎代謝に使っている。
この基礎代謝が一番盛んに行われている場所が筋肉。
というのも、筋肉は体重の約４０～５０％を占めていて、それだけエネルギーの使われ方が大きいからである。
筋肉以外では、体内の化学工場として老廃物を排泄したり、糖分や脂肪を合成・分解している肝臓、また体の司令塔として神経系をコントロールしたり情報処理している脳などが基礎代謝の大きい臓器である。
生命に大事な臓器ほど、エネルギーを沢山使っている。
だが金に期はその総量が大きいので基礎代謝量も一番大きいわけである。
ちなみに基礎代謝以外にどんなことでエネルギーを消費しているかというと日常的に体を動かすときの生活活動代謝、食事中や食後に体が温まってくるときの食事誘導性熱代謝がある。
ちょっと余談になるが、辛いものを食べたときに汗が出てくるのはこの食事誘導性代謝によるものである。
生活活動代謝では全エネルギーの２０～３０％、食事誘導性代謝では約１０％が使われている。
簡単に言えば、寝ているときが基礎代謝、起きているときは生活活動代謝、食べているときが食事誘導性熱代謝になる。
体脂肪を減らすためには摂取するエネルギーを抑えて、消費するエネルギーを増やせばいいのだから、代謝を高めることがキーポイントになる。
日常的に早歩きしたり、階段を駆け上がったり、手足をてきぱきと動かせば生活活動代謝は高まるわけである。
それに、体を活発に動かすことで交感神経が刺激され、代謝量が増える。
同じ筋肉量でもだらだらしていると代謝量はそれほど増えない。
その意味では、普段の動作を活発にするのは間違いなく効果的である。
しかし、全エネルギーの６０～７０％が基礎代謝に使われること、その基礎代謝が全体重の４０～５０％を占める筋肉で行われることを考えると、運動して筋肉を増やす方がもっと効果的である。
そうすれば、寝ていてもエネルギーがどんどん消費されて何もしなくてもスリムな体をキープ出来るのである。
ちょっと胸を厚くする。
ちょっと腕を太くする。
それで基礎代謝がぐんと増える。
なお、もうひとつの食事誘導性熱代謝については、楽しく食べたときの方が、落ち込んだ気持ちで食べたときよりも代謝量が増えるこというデーターがある。
食事をするときは、なるべく気の合う友人、彼女と楽しく食べるようにするといい。
筋肉はこうして作られている
基礎代謝の場となる筋肉を増やすには、トレーニングすればいいのだが、なぜ、トレーニングすると筋肉は増えるのだろうか。
それを説明する前に、筋肉の構造を簡単に知っておく必要がある。
筋肉はまず、筋繊維束が集まって出来ていてその筋繊維は筋原繊維から出来ている。
そして、筋肉が増えるとは、筋繊維が分裂して増えるのではなく、１本１本の筋繊維が太くなることを言う。
その結果、筋全体が太くなるのである。
さて普段の生活でちょっと重いものを持ち上げるとき、最大の力を発揮しているつもりでも、筋肉の内部を見てみると、全ての筋繊維が活動しているわけではない。
筋肉の収縮に参加している筋繊維もあれば、休んでいる筋繊維もある。
そこでトレーニングすると、活動に参加する筋繊維が増えていくのだ。
その結果、筋力が強くなるが、この時点では、まだ筋繊維が太くなってはいない。
休んでいた筋繊維が活動に参加するようになった状態だからである。
筋繊維が太くなるのは、さらにトレーニングを続けていってからである。
そのトレーニングで筋肉にかける負荷もあまり軽いものではなかなか効果が現れない。
どの程度の負荷が効果的かというと、最大筋力の１/３～２/３位の負荷で、出来るだけスピードのある動きをするのがいいと言われている。
最大筋力を知るには、まずある程度の重さを何回できるか試してみる。
例えば、片手で１０キロのダンベルを１２回（最大筋力の７０％に相当）だったら１÷０．７×１０キロで、１４．３キロが最大筋力（１回しか出来ない重さ）になる（反復回数と最大筋力の％との関係については別表参照）。
トレーニングで筋肉に負荷を与えると、筋繊維がミクロのレベルで破壊され、筋肉痛として感じられる。
壊された筋繊維は、タンパク質を使って、修復されるがこのとき以前よりも少しだけ強くなる。
これが超回復と言われるものである。
超回復の効果を高めるには、運動を終えて１時間以内にタンパク質を十分に補給することと、しっかり休みを取ることが大切。
その間に筋繊維が修復されるからである。
何か力仕事をして筋肉痛になり、それが治った後、以前だったら持つのに苦労したものを楽に持てるようになった経験は誰にでもあると思うが、これも超回復による仕業である。
トレーニングでは、意識してこの超回復を繰り返していく。
どれくらいで超回復するかは人によって違うが、だいたい２～３日、長くて５～６日と言われる。
人間の体を作るタンパク質は約２０種類のアミノ酸から出来ているが、このうち体内で合成出来るアミノ酸は１１種類。
残りの９種類は食べ物から取り入れるしかないので、必須アミノ酸と言われる。
この必須アミノ酸のうち超回復を大きく促進するのが、バリン、ロイシン、イソロイシン（通称BCAA）の３つ。
理由は、筋肉のタンパク質の約３０％がBCAAで出来ているからである。
BCAAは食事よりもサプリメントで補給する方が手軽。
１日３ｇから６ｇが目安である。
もちろんアミノ酸は魔法の薬ではないので、正しい食生活でほかの栄養をちゃんと取っておく必要がある。
強度比率 反復回数
１００％ １回
９５％ ２回
９０％ ４回
８５％ ６回
８０％ ８回
７５％ １０回
７０％ １２回
６５％ １８回
６０％ ２０回
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