基礎代謝が70％ w(゜o゜)w

■■　基礎代謝 について 　■■　

【１】　 「基礎代謝（BM=basalmetabolism）」 とは、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど生命活動のために使っているエネルギー、つまり 「生きていくために最低限必要なエネルギー」 のことですが、１日の代謝量は２０代の女性で約１８００kcal、その内訳は、身体を動かすことで消費される 「生活活動代謝」 が 約２０％ 、食事の消化吸収時に体温を上げるために消費される 「食事誘発性熱代謝」 が 約１０％ 、体温を維持したり心臓を動かしたりする 「基礎代謝」 が 約７０％ って言われているんだって。こうして数字であらわしてみたら、やっぱり基礎代謝が高い方がダイエット成功への第一歩かもね！

【２】　 「基礎代謝量」 はエネルギー消費が多い筋肉量によって決まります。
基礎代謝状態でのエネルギー消費がもっとも多いのが筋肉！これは、筋肉が脂肪を除いた体の組織の中で 約40％ を占めているから、筋肉が多いほどエネルギーがたくさん必要になるってこと。だから、体を鍛Aえたりして筋肉量を増やして、消費エネルギー量を上げたら、同じ体重でも脂肪が少なく筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高くなって、消費エネルギー量も多くなるってことです！

【３】　 「基礎代謝」 は 若い人 、そして男性が高いようです。成長するにつれて高くなり、個人差はあるけど １６～１８歳前後 をピークにその後は徐々に減っていって、 ２０歳 に入ると急激に下がってしまう。これは、加齢によって筋肉が衰えて減少してしまうからです。また、 女性は妊娠・出産 という大切な役目があるため、男性よりも多く体脂肪を蓄えているから、筋肉量が少なく基礎代謝も低いってわけです。

【４】　同じ身長・体重でも脂肪率が低く、 基礎代謝が高い人 は、いっぱい食べても、どんどんエネルギーが消費されるから、 脂肪がつきにくく太りにくい と言えます。逆に、 基礎代謝が低い人 はエネルギーがなかなか消費されないから、余ったエネルギーが 脂肪として体内に蓄積されて太りやすく なってしまいます。

【５】　　　　　　 「(o￣∀￣)ノ基礎代謝チェック!」
　　　　　半分以上当てはまる人は、基礎代謝が低いかも・・・

１、体温が３５．９度以下　　　　　　　８、チョット食べても太りやすい
２、生理不順　　　　　　　　　　　　　　９、肩こり、腰痛、姿勢が悪い
３、冷え性　　　　　　　　　　　　　　　１０、運動する機会が少ない
４、疲れやすい、疲労回復しにくい　１１、食事制限のダイエットを繰り返したことがある
５、あまり汗をかかない　　　　　　　１２、低血圧
６、特に下半身がむくみやすい　　　１３、靴下や下着の線がくっきりつく
７、毎日便がでない　　　　　　　　　１４、トイレに行く回数が少ない（１日５回以内）

【６】　運動をしないで食事制限のダイエットをすると筋肉量が減って、基礎代謝がどんどん低くなってしまいます。その結果、体重がなかなか減らなく、 「停滞期」 を迎えてしまいます。この状態で、ダイエットに挫折するケースが多く、反動で多くのエネルギーを摂取すると、前よりももっと太ることになって体脂肪を増やしてしまい、 「リバウンド」 という結果になってしまいます。そうならないために次の方法で基礎代謝を上げて、太りにくい体をつくっていきましょう！ъ(゜ー^)

　　　　　　　●●基礎代謝を上げる方法●●

　　１、筋肉をつける。（適度に運動しよう！）
　　２、血行をよくする。（毎日の半身浴・・・３８～３９℃のお風呂に３０～４０分つかる）
　　３、ストレッチを日課に。
　　　　（筋肉が柔らかくなると、血流がよくなり代謝が向上。運動前後や入浴後に行なうと、より効果的！）
　　４、塩分を控え、たんぱく質・鉄分・ビタミンＥ・核酸・カプサイシンを摂る。
　　　　（下の表を参考に！）
　　５、カフェインも摂る。（特にコーヒーが効果的！）

●●●効果的な栄養分●●●

　栄養分

　　栄養分の働き

　　　　　食　物

たんぱく質

体内組織・基礎代謝の源

牛・豚（モモ・ヒレ）ささみ、マグロ

鉄分

血液を生成する

レバー、卵、きな粉、ほうれん草

ビタミンＥ

血行促進・代謝促進

大豆、小豆、玄米、そば、ゴマ、

核酸

新陳代謝促進

大豆、きのこ、ちりめんじゃこ

カプサイシン

新陳代謝促進

唐辛子・キムチ・コショウ

【ちょっと、カフェインのことも知っとこ！ъ(゜ー^) 】
　カフェインには脂肪の分解を促進する、 リパーゼ と言う酵素を活性化します。それによって体内の貯蔵脂肪が分解されて血液中に送りこまれ、さらに筋肉に送りこまれてエネルギーとして消費、、 体内の脂肪が分解されやすい状態 になります。カフェインの脂肪燃焼効果は、、 運動前に飲むと効果が高い と言われています。人によってですが、、 コーヒー では、 ２～３杯 、、 日本茶 では、 ５～６杯 程度であるとされています。ですが、全く飲まないのとでは効果が明らかに違うので、１杯でも飲んだ方がイイと思います。
(ノ≧ロ)ノしかぁ～し！
＊＊＊効果があるからといって、カフェインのとりすぎには注意してくださいね！＊＊＊

●●●コーヒーの効果●●●

血液循環の向上

血管を拡張させて血液の循環を良くし、体温を上げてくれます。

利尿作用

腎臓の血管を拡張させて温めるため、利尿作用があります。

運動能力の向上

カフェインが骨格筋に作用して疲労を軽減し、運動能力を向上させます。

脂肪分分解の作用

血中の脂肪酸を分解するリパーゼと言う酵素を活性化させる。