植物にいやされて＊園芸日誌＊

「みかん・りんごで痩せる黄金法則」
あるある(2006/10/22放送）フルーツの持つ驚きのヒミツ

フルーツ食べていますか？
果物は太るから食べていないという人も多いのでは？
果物は野菜と比べてダイエットに最適な食材だった！
アメリカで果物の糖は肥満に直接結びつかないと発表された

なぜ　果物の糖は太らないのか？
足持つ繊維が含まれているため
糖の吸収がゆっくりになることが理由

血中の糖はエネルギーとして使われていく
摂取した糖が一気に吸収されると血糖値が上昇
過剰な糖は肝臓で脂質へ変換　体内に蓄積されていく
果物の糖は食物繊維に包まれているため吸収がゆるやか
血中の糖が急増しないためエネルギーとして効率よく使われていく

果物の糖には意外なダイエット効果も！
血中の糖が減少すると脳に信号が送られ空腹を感じます
果物の糖は吸収がゆるやかなため
糖の血中滞在時間が長い
つまり空腹感を感じにくい

果物のよっては更なるダイエットパワーを持つ果物も！
その果物とは？
果物の中で特にダイエット効果が高いのはみかんとりんご
みかんとりんごを食べてやせたという話は聞いたことがない？！
みかんとりんごでダイエットするためには食べ方にヒミツがある
それぞれ食べ方に法則があった

◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎

＜みかんで痩せる黄金法則＞
青いみかんと黄色いみかん　あなたはどっちを食べる？
～簡単３つの食べ方～
食生活は普段のままでオーケー
１）食前に１個食べるべし
食前にみかんを食べて糖の吸収をブロック

フルーツは食後に食べるのは一般的だが
食前の摂取に痩せるヒミツがあった
食物繊維のペクチンが消化酵素の働きを抑える

通常　摂取した糖は消化酵素の働きによって吸収される
ペクチンが消化酵素の働きを抑えると
糖が消化されないまま通過　摂取した糖が吸収されにくくなる
食事の糖の吸収を抑えるなら食前にみかんというわけだ

朝食を食べない人も毎朝１個のみかんを食べてもらう
ダイエットにいいからといって大量に摂ると
栄養バランスが悪くなるので朝昼晩の合計３個で十分

２）すじ・袋ごと食べるべし！
「すじ」「袋」ごと食べてペクチンを多く摂取

糖の吸収を抑えてくれるありがたいペクチンの含有量は
すじ２．６ｇ＞袋１．９ｇ＞果肉０．５８ｇ

３）青いみかんを食べるべし！
みかんを選ぶときは　より青いものを選ぶこと

皮が青いうちに食べる　酸っぱいうちに食べると
シネフリンの量が多く摂取できる

シネフリンはみかんに含まれる注目のダイエット成分
シネフリンが吸収され脂肪細胞に届くと
脂肪分解酵素リパーゼを活性化
蓄積された脂肪を燃えやすい状態にする
シネフリンのパワーはそれだけではなく
ミトコンドリア内のエネルギー工場　燃焼が活性化
脂肪を分解するだけでなく基礎代謝アップ効果がある

成分の多くは成熟しても量が変わらないが
シネフリンの量は未熟な青いものほど多く含まれ
熟すと半分ほどに減少してしまう

☆*☆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
みかんで痩せる黄金法則
１）食前に１個食べるべし
２）スジ・袋ごと食べるべし
３）青いみかんを食べるべし
毎食前にＭサイズ　合計１日３個
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青いみかんの出荷時期
９月下旬～１１月上旬



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＜りんごの黄金法則＞
食生活や運動は普段のまま
１）青りんごを食べるべし
プロシアニジンの多い青りんごを食べること

りんごのダイエットパワーはプロシアニジン
プロシアニジンは脂肪燃焼促進　
脂肪の蓄積を抑えるという効果が最も高い
りんごに含まれるポリフェノールの一種
内臓脂肪を蓄える器を小さくする働きがある
入りきらない脂肪を肝臓内へ
脂肪燃焼酵素を活性化する働きもある
青りんごにはプロシアニジンが多い

青いりんごには果皮にアントシアニンがなく
プロシアニジンのまま果肉に留まっている
赤いりんごにもプロシアニジンは含まれているが
熟す過程でアントシアニンに変化してしまう
青りんごのプロシアニジンは変化せずに残っている

２）皮ごと食べるべし！
プロシアニジンの豊富な皮ごと食べること

プロシアニジンは実よりも皮に多い
プロシアニジン含有量は青りんご１００ｇ中
果皮２００～３２０ｍｇ＞果実５０～８０ｍｇ

３）食前に半個食べるべし
食前に半個食べて脂肪の吸収を抑える

プロシアニジンには脂肪の吸収を阻害する効果がある
プロシアニジンが胆汁酸に吸着
脂肪は吸収されずに体外に排出
毎食前に半個　合計１日１．５個

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りんごで痩せる黄金法則
１）青りんごを食べるべし
２）皮ごと食べるべし
３）食前に半個食べるべし
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この時期手に入りやすい青りんごは
「黄王」「トキ」「王林」



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＜あなたはどっち向き？みかん？りんご？＞

みかんで痩せやすいタイプは？
１）冷え性
　シネフリンの脂肪燃焼効果⇒基礎代謝アップで冷え性が改善する
２）運動不足
　シネフリンの基礎代謝アップ効果⇒運動を増やさずに脂肪燃焼量がアップ
３）炭水化物中心
　炭水化物の多い食材は麺類・パン、ご飯、イモ類・果物
　ペクチンの糖吸収抑制効果⇒糖の吸収を抑え脂肪の蓄積を予防

りんごで痩せやすいタイプは？
１）便秘気味
　水溶性食物繊維のリンゴペクチン
　他のペクチンに比べ腸内環境を整える力が非常に強い
　善玉菌のえさになり腸内環境を改善する
　通常のペクチンは　一部の悪玉菌の餌にもなってしまう
　しかしリンゴペクチンは善玉菌のみの餌になる
２）脂質中心
　脂質の多い食材は乳製品・卵・マヨネーズ・肉類・ハム・ソーセージ
　プロシアニジンは脂肪の吸収を抑え体外に排出
３）内臓脂肪型
　プロシアニジンが内臓脂肪の蓄積を抑えて燃焼を促進

より多く当てはまったほうが　あなたのダイエットフルーツ！
当てはまった数が同数だった場合は　好きなほうを選ぶ

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キノコでからめて出す

2006/2/10　 おもいッきりテレビ より

体内の脂肪の種類
・体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）
・血中脂肪

身体に溜まった脂肪を減らすには
今までは 「燃やす」「溶かして出す」
これからは 「からめて出す」

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最新情報（２００６年１月）
キノコに含まれるキトサンは　体内の脂肪をからめて
排泄したり吸収を防ぐ効果が　人により確認された
キノコキトサンは吸い取り紙のような脂肪吸着物質だった。

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シイタケ・エノキダケ・マイタケ・エリンギ
ナメコ・キクラゲ・マッシュルーム・シメジ・・・
この中でも　特にオススメの溜まった脂肪を排出するキノコは
エノキダケ・シイタケ・マイタケ
キノコ１日の必要量は１５ｇ
シイタケだとわずか半分くらい！
これ以上食べるといい栄養まで排出されてしまう。

体内に溜まった脂肪をからめて排出するキノコの効果をいかす調理法
キノコをすりつぶす！
キノコキトサンは細胞膜の中にあるので
細胞膜を壊してしまわないと吸収しないので役に立たない。
あまり噛まずに食べて　形のまま排出されるのはＮＧ

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「粉キノコの作り方」
１、キノコを天日干しにする
２、天日干しにしたキノコを耐熱皿に広げて　ラップをしないで
　電子レンジで（５００ｗ）で３０秒チンして乾燥させる
３、２をすり鉢でよくする
＊１週間保存できる
＊料理にかけたり　スープに入れたり　ふりかけのようにご飯にかけても

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キノコの効果をさらに高めるには？！　
「味噌に混ぜる」
胡瓜につけて食べたり　味噌汁を作るととっても美味しい。
大豆サポニンが一緒になるので　糖分などの吸収を遅らせてくれる。
肝臓での脂肪の合成が少なくなる。
「排出する」ということと「遅らせる」ということの
２つをあわせ持っているので効果的。

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赤血球についた脂肪をからめて排出するには？
まず　脂肪を柔らかく乳化させる必要がある
そのためには　 卵を摂るとよい

卵の黄身の中含まれているコリンという物質が
悪玉コレステロールを乳化してくれる。

卵でからめた脂肪を体外に排出するにはある食材が必要。
卵　＋　「もずく」
もずくが運び屋の役目をしてくれる。

先生のオススメは　 「卵モズクスープ」を夕食に摂る！
卵のコリンは熱に弱いので　火を止める直前にいれるよう注意


○●○りんごで痩せる？●○●





■ あるある大事典「りんご」
■ りんごに秘められた健康パワー大公開
■ りんごの抗酸化力　徹底研究！
■ おいしいりんごの見分け方

■■冬瓜■■

「トウガン・ダイエット」 が気になったのでチェック♪
利尿作用で水太りを撃退！
細身の人は禁じられたほどのダイエット力があるトウガンですってーーー

高い利尿作用を持ち、便秘を解消して、量を気にせずに食べることができる、
これが、トウガンがダイエットに最適な野菜であるゆえんなのだ。
トウガンには肥満を予防するサポニンや、糖の吸収を抑制して
抗ガン作用を持つと注目されているトリテルペンなどの成分が
含まれているとみられている。

＜ダイエット以外に＞
腎臓病からくるむくみの解消や、血糖値を下げる効能があり、
中国では薬膳料理に多用されている。
体を冷やす効果もありますから、夏バテや暑気あたりのときに食べれば、
熱を冷まし、体力を回復してくれる。

＜トウガンは実だけでなく、皮や種にも薬効がある＞
ダイエットや病気の改善などに効果を期待してトウガンを食べる場合には、
効果の高い皮もあわせてとるとよい。
皮ごと水煮にして、1日に３００～５００ｇくらいを食べれば、
薬効を効果的に得ることができる。
煮汁にも成分が溶け出すので　実を食べるときには煮汁をいっしょに。
種も煎じて飲めばさらに効果的。

◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎

＜トウガンの水煮＞ （３日分）
トウガン　９００ｇ（中くらいのトウガンで１／４）塩（大さじ１）

１）水でよく洗ったトウガンを切って、計量スプーンなどでワタと種をとる
　とり除いた種は洗ってとっておく。
　お茶として飲めば薬効を得ることができる
２）２ｃｍ角くらいの食べやすい大きさに切り、
　火が通りやすいように皮に切り目を入れる
３）水に入れて、中火で１５分くらい煮る。
　トウガンの色が透き通ってきたら、塩を加えて、さらに５分ほど煮る
４）でき上がり。密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存する。
　ただし２～３日で食べ切るようにする。
　煮汁にも成分がとけ出しているので、煮汁もあわせて飲むこと

＜トウガン種茶＞
トウガンの種（３～１５ｇ）　水（４００ｍｌ）

１）水煮トウガンを作る際にとっておいた種を天日で２～３日乾かし日干しにする
２）土瓶かホウロウの鍋に水と種を加えて、弱火で１５分ほど煎じる
３）水が半分くらいになったらでき上がり
４）水煮トウガンとあわせて飲めば、さらに高い薬効を得ることができる



■■カレーでダイエット■■

カレーは栄養バランスが取れた万能料理。
お米、肉、野菜、乳製品など　たくさんの食材を入れて作るカレーは
１皿食べるだけでたんぱく質、炭水化物、ビタミン類など
たくさんの栄養を１度に摂ることができる。
食欲がなくなり　栄養が偏りがちな夏でも
１皿食べれば効率よく栄養が取れる万能料理なのだーーー

カレーには１０種類以上のスパイスが含まれる。
脂肪燃焼効果、発汗促進作用、体温上昇という
ダイエットに有効な効能を持ち合わせたスパイスを
使ったカレーはダイエッターには便利な料理なのだ。

gooダイエットno「夏はカレーでダイエット」 より
食べたかを工夫すると痩せる効果がアップするという記事をチェック♪

■ナンよりもごはん、量は少なめにするべし
ナンは小麦や強力粉で作られ、生地にバターが練り込まれているので
GI値とカロリーが高め　ナンのかわりにごはんを食べるとよい。
減らしたごはんの代わりにルーを多めに食べれば十分な満腹感！
ルーにはダイエット効果のあるスパイスや、
ビタミン群の豊富な野菜がたくさん含まれているので、ダイエットをサポートしてくれる。

■付けあわせでオススメはらっきょう＆ピクルス
カレーの付け合わせで有名な福神漬け、カロリーは大さじ１杯約１３０ｋｃａｌ位。
らっきょうは６粒で約１２０ｋｃａｌと、カロリーは福神漬けとあまり変わらないが、
冷え性の改善、利尿作用など、ダイエットに効果的な要素がたくさん含まれている。
食物繊維も豊富で整腸作用もあり、コレストロール値も下げてくれる。
ピクルスには油脂分分解効果があり、カレーの油を分解してくれる。

■ドリンクは乳飲料にするべし
水では辛さを口の中に広げるだけで　量をたくさん飲んでしまう。
それだけでお腹が膨れてしまい　十分な食事が摂れず
栄養も偏り、スパイスのダイエット効果も半減。
さらに胃液が薄まるので食べたものが消化されにくくなってしまう。

乳飲料を飲むと舌に膜がつられ、辛さの刺激が減る。
量を飲まなくても　辛さが和らぎ　胃液が薄まることも少なくなる。

■玉葱は茶色くなるまで炒めるべからず
よくたまねぎを茶色くなるまで炒めるといいと言います。
たまねぎは茶色になるまで炒めると、うま味が増すのと同時に
血液をさらさらにする効果がうまれる。
しかし、炒める段階でたくさんの油が必要になるので、
その分カロリーも高くなってしまうのでだ。
うま味をとるか、カロリーをとるか。。。

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「カレーダイエット」健康ライブラリーイラスト版
　著者： 森谷敏夫 ／ジョイ・ロイチョウドゥーリ
科学的に証明された正しいダイエット。
カレーを食べれば、やせられる。
１５のおすすめカレー・レシピ付き。


「カレーとごはんで、おいしく、キレイにやせる！」
　著者： 森谷敏夫 ／竹内富貴子
■パーフェクトダイエットカレー
■症状別パワーアップカレー
■スピードダイエットカレー
■スパイスきりりカレーメニュー
■カレーに添えたいヘルシーメニュー など、40以上のレシピを掲載！

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