植物にいやされて＊園芸日誌＊

内臓脂肪/腹式

***　腹式呼吸　***

ぎっくり腰で有酸素運動ができないわたし(^-^；)ゞ
食事制限以外になにか　できることはないのか！？
これなら　できるぞ！と見つけたのが腹式呼吸。
腹式呼吸は体を活性化し代謝を高めると同時に、
自律神経のバランスを整える効果があるらしいから・・・

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◆腹式呼吸の効果◆

・胃腸の働きが活発になる為、便秘などを解消
・冷え性対策（血流が良くなる為、症状の緩和が見込める）
・自律神経が調整される（慢性腰痛などの不定愁訴にも効果的）
・リラクゼーション効果
・有酸素運動なのでダイエット効果（肥満による背骨への負担減）

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◆腹式呼吸◆ 息を全部吐くことを念頭に！！

１）口から５秒くらいかけ　息を吐く。
　　両手でお腹を押さえながらゆっくり状態を前傾姿勢に

２）鼻からゆっくり時間をかけ息を吸う。
　　両手をゆるめ　上体を起こしながら　徐々にお腹が膨らむように

３）口からゆっくり時間をかけ　息を吐く。
　　徐々に　お腹がペッタンコになるまで吐く。

この繰り返し。朝晩１０回ずつ行なうのが理想
これだけでもきちんとやればお腹の贅肉のいい運動になるという。

はじめは、吸いに５秒、吐きに10秒ぐらいを目安。
慣れてきたら、吸いを徐々に長くし
吐きにその３倍の時間をかける。（目標：吸い10秒・吐き30秒）
吐きは、口を薄く開け自然に息が漏れるようなイメージで行なう。
最後の一滴まで吐き出すつもりで。
慣れるに従い、上体は立てたまま、両手は押さえず当てることで、
丹田を意識しながらイメージを追う。

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◆チェックポイント◆

息は止めない
目は閉じない
一気に強く吐き出さない
リラックスが大切で体の力を抜く
息を全部吐ききる
お腹を膨らませて呼吸するので　胸を膨らませない

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♪複式呼吸お助けグッズがありました♪

腹式呼吸で健康的に、TVを見ながらだって出来ちゃうダイエット♪バルーンdeスリム

内臓脂肪はすぐ消える

2005/8/29のあるあるは「お腹周りがスッキリ！内臓脂肪はすぐ消える」でした。
とっても言いにくいんですが　録画に失敗しました。
オフィシャルサイトがアップされたらフリーページで更新しなおします！

老若男女を問わず、内臓脂肪が過剰な人が増えています。
脂肪には皮下脂肪と　内臓脂肪がありますが
今回は内臓と内臓の隙間にできる内臓脂肪について。。。

食べ過ぎや運動不足、不規則な生活など　生活習慣が原因です。
使われずにあまった脂肪は「数時間単位」でたまっていくそうです。
食べてすぐ寝るのは厳禁ですよーーー

＜あるある流内臓脂肪チェック＞ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

計測場所はおへその周り。
普通の状態で計測した数値から
お腹をへこませた状態で計測した数値の差を見ます。

へこませたときの差が　男性なら１０％未満　女性なら８％未満が目安！
女性の場合　
６０ｃｍなら　４．８ｃｍ
６５ｃｍなら　５．２ｃｍ
７０ｃｍなら　５．６ｃｍ
７５ｃｍなら　６．０ｃｍ
これ以下なら内臓脂肪が溜まっている可能性があります！

＜内臓脂肪が過剰になると。。。＞ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

内臓脂肪が過剰になり　糖尿病や高血圧、高コレステロール血症などが
同時に進行すると「内臓脂肪症候群」と呼ばれる状態になる。
やがて動脈硬化による脳卒中や心筋梗塞に発展する可能性もあるそうだ。

内臓脂肪がたまると各器官が動きにくくなり、
すき間を広げようと　脂肪が横隔膜を押し上げ　胸腔を圧迫。
肺が圧迫されて縮んでしまい　ちょっと動いただけで息切れしたり
酸素を吸い込む量が減るために　痩せにくい体になってしまいます。

＜内臓脂肪燃焼エクササイズ＞ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

内臓脂肪燃焼に効果的なのは　横隔膜を動かす「腹式呼吸」

「横隔膜ストレッチ　１」
・お腹に両手を当てる。
・口からゆっくり息を吐きながら　身体を前に倒してお腹を凹ませる。
　ゆっくりとお腹を絞るように息を吐ききるのがポイント。
・身体を起こしながら　鼻からゆっくり息を吸う。　
　胸を張って　お腹を前に突き出すように。。。
・吐く、吸うで１セット。５セット行う。
　横隔膜の動きを意識しながら行う。

「横隔膜ストレッチ　２」
・両手を上で組んでひじをを伸ばす。
　口から息をゆっくり吐き出　身体を前に倒しお腹を凹ませる。
・鼻から息を吸い込みながら　身体を起こし　両手を上に伸ばす。
・吐く、吸うで１セット。５セット行う。

３～４時間おきにやると効果的。
立った状態　座った状態どちらでもオーケー。
特に全身が温まる入浴中に行うと効率がアップ。

カラダのキモチ（2006/6/11放送）より
「 夏目前！ダイエット！気になる脂肪 」

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がある。
落とさなければ危険な脂肪は内臓脂肪で
糖尿病・高脂血症・高血圧を誘発する。
動脈硬化が進展し　心筋梗塞・脳梗塞の危険もある。
これこそが　 メタボリックシンドローム （内臓脂肪症候群）だ。

＜メタボリックシンドローム＞
内臓脂肪の蓄積に加え
血圧・血糖・血中脂肪が１つ以上高い状態。
推定３００万人と言われている。
成人のメタボリックシンドローム該当者＋予備軍は
４０代以上の女性５人に１人
４０代以上の男性２人に１人

厄介なのは　内臓脂肪は外見だけでは判断できず
痩せている人の中にも　内臓脂肪の人はいるのだ。

＜基礎代謝に及ぼす季節の影響＞
基礎代謝とは　呼吸や体温維持など　
生命維持に必要な最低限のエネルギー量。
夏　気温がグーッと上がると　基礎代謝は下がっていく！
気温と基礎代謝量は反比例する。
気温の低い冬は　体温を上げるべくエネルギーを消費。
気温が体温と近い夏は　体温調節の負担が軽減。
夏は　脂肪が燃焼しにくい季節。

体脂肪量(推定）＝体重×体脂肪率

「体脂肪率の適量(成人）」
男性　体重の１５～２０％
女性　体重の２０～２５％

皮下脂肪の役割
体のラインを作る。
エネルギーの貯蓄・保温・クッションなど。

内臓脂肪の役割
ホルモンを作っている。
ただし内臓脂肪が溜まりすぎると悪玉ホルモンを分泌する。
これがメタボリックシンドロームの要因となる。

「内臓脂肪蓄積のボーダーライン」
おへその位置のウエストサイズ
男性　８５ｃｍ以上
女性　９０ｃｍ以上

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内臓脂肪を減らすメニューはどっち？
１）塩ラーメン　ｖｓ　味噌ラーメン
２）大トロ　ｖｓ　ヒラメ
３）餃子　ｖｓ　小龍包

｢内臓脂肪を減らす外食メニュー」
１）「味噌ラーメン」ただしスープはほどほどに
　味噌に含まれるメラノイジンが糖質や脂質の吸収を抑える
　味噌の大豆タンパク質には代謝を高める働きがある

２）「大トロ」
　脂に含まれるＥＰＡ・ＤＨＡは血液中の中性脂肪を下げる
　体脂肪を優先的にエネルギー化する作用がある

３）「餃子」
　ニンニクのアリシンと豚肉のビタミンＢ１と結びつき
　エネルギー代謝が高まりたい脂肪を燃焼させる
　小龍包は背脂を閉じ込めて蒸すので脂が溶け出ていないので
　餃子よりも小龍包のほうがカロリーが高い。

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内臓脂肪減少のポイント｢食材選び」　(平野美由紀さん）
脂肪燃焼に効果的な食材⇒魚・大豆・香辛料

さらに内臓脂肪を減少させる方法「そしゃく」
どんな食事でもよく噛むことが重要。
噛むこと自体が脳の食欲中枢を刺激し食べすぎを予防し
内臓脂肪の減少に効果的。

「そしゃくのメカニズム 」
１)あごの刺激が脳の視床下部に伝わる
２）脳内で満腹感を生むヒスタミンが分泌
　自然と食事量が減る
食事の際にはよく噛む食材を１品添える！

｢日本咀しゃく学会オススメ・内臓脂肪を減らす付け合せ」