ﾀﾞｲｴｯﾄ作戦 １
近頃、健康診断の数値があれこれとアップぎみなのです。
脂質関係、ヘモグロビンＡ1c(1～2ヶ月間の平均血糖値)が良くありません。
1週間に２～３回は１時間のウォーキングに励んでいるのに＾＾；
きっと食べ過ぎているのですね。
そこで意を決してダイエットに挑戦！！
体を壊さずに長く続けていかれる方法を考えました。
初めに
◎私の適正体重を決めます
私の身長？(m)×私の身長？(m)×２２＝５４kg(実際はもっとある＾＾；)
次に
◎私の1日に必要なエネルギー量を決めます
私の適正体重(５４kg)×２５kcal＝１３５０kcal
(２５kcalは体重1kgあたりに必要なエネルギー量)
次に
◎バランスの良い食生活をする為に配分を色々決めます
〔栄養素〕
１日のたんぱく質源は総エネルギーの２０％～３０％必要
私の場合は１３５０kcalの内 ２７０kcal～４０５kcal になります
１日の糖質源は総エネルギーの５０％必要
私の場合は１３５０kcalの内 ６４０kcal(なるべく炭水化物で摂りたい)
野菜は３００ｇ～４００ｇ必要
野菜の多くは１００gで２０kcal～４０kcalあります
なるべく多く摂りたいので４００g １６０kcal必要
脂質源は糖質源食品と並んで働く力や体温のもとになります
その他果物や嗜好食品そして調味料も必要です
残りの１４５kcalを使うと総エネルギーの１３５０kcal になります
〔朝昼夕〕
１日に必要な食品は冷蔵庫の中をのぞいて選びます
早く使いたい物や食べたい物もあるよね
その日の生活状況で朝 昼 夕の比率を決めます
我が家の基準は 朝(１) 昼(３．５) 間(１．５) 夕(４)
〔８０kcalを１点とする食材の量でエネルギーを計算する〕
(目で見る８０kcalの食品ガイド)の本を参照※
※改訂版が出ていますので、細かいことが気になる方は新しいものを見てくださいね
８０kcalの食品の目分量を私流に簡単で覚えやすくして後に記そうと思います！
(例)私の場合
１日のたんぱく質源食品
脂身なし肉 ６０g→８０kcal →1点(挽肉や脂身あり肉は２点)
魚 １尾→１６０kcal →２点
低脂肪 カップ
ヨーグルト ７分目→８０kcal→１点
納豆 １コ →８０kcal→１点
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
合計 ４００kcal→５点 になります
※ロースハム２枚、卵１コ、ウインナー１本半→８０kcal
※その日の献立で食材は色々変わります
※よく使う食品の８０kcalの量を覚えます
1日の糖質源食品
女茶碗軽く１杯 １１０ｇ→１６０kcal→２点×２食＝４点
食パン １枚 →１６０kcal→ ２点
じゃがいも 中１コ → ８０kcal→ １点
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
合計 ５６０kcal ７点
※茹でうどん、茹でそば→１玉→２４０kcal→３点 意外に多い
※男茶碗軽く１杯 １６５ｇ→２４０kcal→３点
※れんこん、山芋、ごぼう、コーン、あずき 等も糖質源なのです
※私の場合、少なくしているので一寸辛いです＾＾；
１日の野菜；
多くの場合 １００ｇ→２０kcal～４０kcalぐらいとして考えます
４００ｇは摂りたいと思っています
４００ｇ→１６０kcal→ ２点
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
合計 １６０kcal ２点
１日の脂質
脂質はオレイン酸のオリーブ油で摂取するようにしています
オレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを除いて動脈硬化や心臓病
高血圧を予防します
胃酸の分泌をコントロールして胃酸過多や胃潰瘍を防ぎます
腸を滑らかにして便秘を予防、解消します
大さじ７分目→ ８０kcal→ １点
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
合計 ８０kcal １点
※サラダ油、ごま油、コーン油、紅花油も大さじ７分目→８０kcal
※バター、マーガリン、マヨネーズ等は 大さじ８分目→８０kcal
その他１日の果物や嗜好食品
果物 みかん ２コ→ ８０kcal→ １点
クッキー ３枚→ ８０kcal→ １点
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
合計 １６０kcal ２点
総合計 １３６０kcal １７点
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
※他に調味料もありますが僅かなので入っていません
※みそ大さじ１、砂糖類大さじ１→約４０kcal
※はちみつ、ジャム類は大さじ１→約４０kcal
およそで覚えておくと便利ですよ.
◎点数での配分をみてみます
たんぱく質源→５点（４００kcal）５×８０
糖質源 →７点（５６０kcal）７×８０
野菜 →２点（１６０kcal）２×８０
脂質 →１点（ ８０kcal）１×８０
果物、嗜好品→２点（１６０kcal）２×８０
＿＿＿
私の場合１７点 ８０kcalの食品を１７点 摂取が必要です
選んだ食品を頭に思い浮かべて３食の献立を立てます
メニューがどんどん思い浮かべば料理が楽しくなりますね
そして〔美味しく食べれば脳は衰えない〕なんて言います
どうか夫様ご協力を！！
☆♪;*;★;*;♪;*;★;*;♪;*;★;*;♪;*;★;*;♪☆
※適正体重６５㎏の人の場合を考えてみました.
適正体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
ダイエットを考慮した一日のエネルギー量は ６５㎏×２５㎉＝ １６２５㎉
（体重1㎏あたりに必要なエネルギー量を２５㎉とする）
一日のたんぱく質量は総カロリーの２０％～３０％（３２５㎉～４８７㎉）
（約48０㎉ とする）
６点 （８０㎉×６）
一日の糖質量は総カロリーの４０％～５０％（６５０㎉～８１２㎉）
（７2０㎉とする）
９点 （８０㎉×９）
一日に必要な野菜は４００ｇ （約１６０㎉とする）
２点 （８０㎉×２）
一日の脂質量 大さじ７分目 （８０㎉とする）
１点 （８０㎉×１）
その他果物、嗜好品 （20０㎉とする）
２.５点 （８０㎉×２.５）
合計１６４０㎉ （少しオーバーしましたが）
合計２０.５点
一日のたんぱく質源食品（４８０㎉）
肉 脂身なし肉 ６０ｇ ８０㎉
（脂身あり肉の場合 ３０ｇ ８０㎉）
魚 １尾または１切身 １６０㎉
ヨーグルトまたは牛乳カップ７分目 ８０㎉
納豆（小）他豆類 ８０㎉
（卵にして １個 ８０㎉）
ロースハム ２枚 ８０㎉
（ウインナーなら１～２個）
小計 ４８０㎉ （８０㎉を１点とすると 6点 ）
一日の糖質源食品（７２０㎉）
ご飯１食に １2０ｇ 約２0０㎉ ２0０㎉×２食＝４0０㎉
（ご飯は脂肪の代謝や栄養の吸収に必要）
食パン6枚切り １枚 １６０㎉
ジャガイモ中 １個 ８０㎉
かぼちゃ１１０ｇ ８０㎉ など １６０㎉
（他にさつま芋、レンコン、ゴボウ、山芋、コーン、小豆等も糖質に入る）
小計７2０㎉ （８０㎉を１点とすると 9点 ）
一日の野菜（１６０㎉）
野菜４００ｇ １６０㎉ （８０㎉を１点とすると 2点 ）
（海藻類、キノコ類、こんにゃく等も野菜に入ります）
一日の脂質（80㎉）
油 大さじ７分目 ８０㎉ （８０㎉を１点とすると １点 ）
他に
（マヨネーズ全卵型 大さじ１ ８０㎉）
（アーモンド 約１２粒 ８０㎉）
一日の果物、嗜好品(２００㎉）
例えば 果物 りんご半分 ８０㎉
クッキー３枚 ８０㎉
その他の嗜好品 ４０㎉
（ワイン半カップ）
他に
（バナナは１本 ８０㎉）
小計２００㎉（８０㎉を１点とすると ２.５点 ）
合計１６４０㎉ （８０㎉を１点とする ２0.５点 ）
※他に調味料
※みそ大さじ１、砂糖類大さじ１→約４０kcal
※はちみつ、ジャム類は大さじ１→約４０kcal
点数で表すと
調味料なども入れて８０kcalの食品を約 ２１点 ） 摂取が必要です。
☆♪;*;★;*;♪;*;★;*;♪;*;★;*;♪;*;★;*;♪☆
私流の８０kcal食品の目分量を表にしてみました。
たんぱく質源食品
１点の目分量
たんぱく質源食品
１点の目分量
牛豚の赤身
６０ｇ
あじ、 いわし
半尾
鶏の皮なし
６０ｇ
かます、 かれい
半尾
牛豚の脂身挽肉
３０ｇ
とびうお、 いか
半尾
鶏ささ身
８０ｇ
生たら、 さば切り身
１切り身
ロースハム
２枚
塩鮭、 かじき
半切り身
ボンレスハム
３枚
太刀魚、 ます
半切り身
ウインナー
1本半
大正えび(無頭)
６尾
卵
１コ
ぶり
1/3切り身
焼、木綿豆腐
1/3丁
刺身 かんぱち
８切れ
絹豆腐
1/2丁
刺身 あじ
４切れ
納豆
小 １パック
刺身 甘エビ
１６匹
高野豆腐
市販大１コ
かつおたたき
５切れ
油揚げ
２０ｇ1枚
刺身まぐろ赤身
７切れ
牛乳
１２５ｃｃ
茹でたこ
８０ｇ
| 糖質源食品 |
目分量 |
点数 |
糖質源食品 |
目分量 |
点数 |
|---|---|---|---|---|---|
|
女茶碗 軽く1杯
|
１１０ｇ |
２点 |
さつまいも皮付 |
約70g１/3本 |
１点 |
|
男茶碗軽く1杯
|
１６５ｇ |
３点 |
じゃがいも |
約120g中1ｺ |
1点 |
|
食パン
|
6枚切１枚 |
２点 |
里芋 |
約40g×4ｺ |
１点 |
|
胚芽入り食パン
|
30g1枚 |
１点 |
長芋皮付 |
１４５g |
1点 |
|
ぶどうパン
|
30g1枚 |
１点 |
かぼちゃ皮付 |
１３０g |
1点 |
|
バターロール
|
1コ |
１点 |
レンコン皮付 |
１５０g |
1点 |
|
クラッカー
|
６枚 |
１点 |
ごぼう皮付 |
１３０g |
１点 |
|
ゆでうどん そば
|
約１玉 |
３点 |
ﾐｯｸｽﾍﾞｼﾞﾀﾌﾞﾙ |
１００g強 |
１点 |
|
ギョウザの皮
|
５枚 |
１点 |
とうもろこし缶詰 |
８０g強 |
１点 |
|
干しうどん そば
|
約７０g |
３点 |
小豆 |
大さじ２ |
１点 |
|
ｽﾊﾟｹﾞﾃｨｰ ﾏｶﾛﾆ
|
約７０g |
３点 |
小豆缶砂糖入 |
約大さじ２ |
１点 |
|
焼きそば麺
|
約1玉123g |
３点 |
煮豆きんとき豆 |
大さじ２ |
１点 |
|
生の中華麺
|
１玉 |
４点 |
グリンピース |
約大さじ９杯 |
１点 |
|
ｲﾝｽﾀﾝﾄﾗｰﾒﾝ
|
１コ |
６点 |
緑豆はるさめ |
１人分２３g |
１点 |
ダイエット作戦 ２に続く
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