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Workouts for 11-12yrs swimmer

◆ジュニアスイマーの水泳練習◆
＜１１～１２歳＞ １１～１２歳になると、競技に対する執着心も出てきて、レースへの出場種目もだんだん専門種目（Style1：スタイルワン、S1）に分かれてきます。今までに体得した技術を更にグレードアップさせ、競技における細かい技術なども習得していきましょう。また、基本的な持久力はもちろん、ハイスピードの持久力も身に付けていかなければなりません。特に女子は、男子と比べて心身の成長が早いため、より実践的な練習が多く必要とされます。
しかし、この時期にあまり過酷な練習をすると、将来伸び悩む原因になりますので、バーンナウト・シンドローム（燃え尽き症候群）にならないように、十分注意して練習を行うように心がけましょう。１１～１２歳を対象とした水泳練習に対する基本的な考えは、以下の通りです。
・年齢層：１１～１２歳（小学５年、６年、中学１年）・泳力：４泳法各１００ｍ以上、２００ｍ個人メドレーを泳げる（スイミングクラブの選手コースへ在籍して３年以上になるジュニアスイマーを対象とする。）・１回の練習時間：１時間３０分（９０分）～２時間３０分（１５０分）・１回の練習量：４０００～６０００ｍ・１週間の練習回数：６～８回（週２～３回の朝練習を含む）・１週間の練習量：３２０００ｍ～３８０００ｍ
《練習課題》 ●スピード持久力の養成 ●総合的な筋力の強化 ●基礎持久力の再強化 ●レースに必要な技術習得（レースペースの配分、笛などの合図によるスタート、素早い動作でのターンなど）
■練習例Ａ（スピード持久力の養成を目的とした練習） W-up ･Swim　１×２００　　Fr　（以下続けて行う）･Kick　４×５０　　1′　Des ･Pull　４×５０　　50″　･Swim　４×５０　2sets　50″ Swim　２０×５０　2′（4ts：スピード、1t：※Loosen） ※ルースン：ゆっくり泳いで一時的に呼吸を整えたり疲れを取ること。 Kick　１０×５０　1′15″　（10 CountK、3 StrokeChange Pull　６００×３sets　各20″rest ･１×３００･１×２００･１×１００ Swim　１０×５０　1′15″　（Odd:H、Even:E） C-down　１×２００　Total　５６００ｍ
■練習例Ｂ（基礎持久力の再強化を目的とした練習） W-up　１×８００　　IM　※SKPS（スキップス）by200 （※SKIPS：Swimの「S」、Kickの「K」、Pullの「P]、Swimの「S」をとって”SKPS”と呼ばれる練習法） Kick　１６×５０　1-4t：1′20″　　　5-8t：1′10″　　9-12t（4ts）：1′　13-16t（4ts）：55″ Pull ･１×８００　　※Build-up　by200 ※ビルドアップ：200mを泳ぐ際、50m単位でスピードをあげていく。ラスト15mは全力スピードを上げる･４×２００　3′20″　50ev ※Hypo、3･5･7･9ストロークに1回呼吸 ※Hypo（ハイポキシック）：呼吸制限を付けて泳ぐ練習。Hypoxicの略。 Swim　４×４００　6′30″　※Neg ※Neg（ネガティブ）：前半よりも後半の方が速くなるように泳ぐこと。Negativeの略。 Drill ･４×５０　Sculling→Swim　by25 ･４×５０　Finish Drill→Swim　by25 C-down　１×２００　Total:５４００ｍ ※全てFrで行う
■練習例Ｃ（総合的な筋力の強化を目的とした練習） W-up　１６×５０　1′　IM order（1ev) Kick　８×２００　4′（50ev IM） Pull　２０×５０　55″　5ts-ev ※Des ※Des（ディセンディング）：指示された本数を泳ぐ時、徐々にタイムを上げていくこと。Descendingの略。 Swim　８×２５０　ついたら10″rest（IM　ローテーション） Drill　８×５０　25ev Head-up→Swim C-down　１×２００　Total：６０００ｍ
■練習例Ｄ（レースに必要な技術習得を目的とした練習） W-up　１×５００　　200ev SKPS Swim ･２×５０　　1′ ･１×１００　　4sets　2′ （50m2本のタイムを100m前半で泳ぐようにする） Kick ･１×２００　　Choice（自分で考えて）･８×５０　　1′15″　（H/E by25） Pull　２０×５０　50″　Fr（1-4t　Repeat Des×5） Swim　４×２５　5″rest　S1（4tsの合計タイムが自分の目指す100mのタイムになるように） Loosen　１×１００ Swim　２×５０　rest10″（S１） Loosen　１×１００ Start＆All out　４×２５　（S1）インターバルは長めに（long-Interval） C-down　１×２００　Total　３６００ｍ
以上、８歳以下から１２歳までのエージグループに属するジュニアスイマーに向けて、水泳練習における考え方や、実際の練習例を挙げてみましたが、それらはあくまでも例であって、練習方法は他にもたくさん、無限にあります。
大切なことは、ただ単に「練習方法」や「練習量」ではなく、「どの部分を強化するためにはどのような練習をすればよいのか」「この練習は何のための練習なのか」という具体的なことを常に考えて行うことです。ですから、「みんながやっているから」、「あの人はこの練習で上達したから」などということにとらわれず、練習の目的と効果を常に考えていきましょう。
それから、もう一つ、気をつけなければならないことは、「目先のことばかりを考えた練習はしない」ということです。例えば、ジュニアオリンピック(JO)などの全国大会を目指して、ただハードなだけの練習をして目標を達成できても、成長するにつれてタイムが伸び悩んだり、怪我をしたりすることもあります。最終的には、年齢的にも肉体的にも、まだまだ競泳選手を続けられるのに、精神的に疲れてしまい、やる気が全く起こらなくなって、選手生活をやめてしまうような事態になってしまいます。
このような事態を”バーンナウト・シンドローム”（燃え尽き症候群）と呼びますが、くれぐれも”燃え尽き症候群”にならないように、目先の大会だけにとらわれず、将来の目標が何かをよく考えて、練習計画を立てるようにしましょう。

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