眠るための生活

眠　る　た　め　の　生　活

眠るためにできること・・・例えば”適度な運動”は良い眠りにつながりますが、 いつ運動すれば最もよく眠れるかご存知でしょうか？

『ぐっすり朝まで眠る』ことに焦点をおいた効率よい生活 を専門書・雑誌の眠りの特集からご紹介します。

ここでは、朝起きて、夜眠る生活スタイルの方を基準にお話します。
夜勤勤務の方･交代制の勤務形態の方には、当てはまらないことがあります。ご了承ください。
また、うつの症状が重い時など、休養が第一ですから、取り入れるのが困難なこともあります。
何なら無理せず、出来るかを考えていただきたいです。

「そんなことできるか！」と怒る方もいらっしゃるでしょう。
どうか考えてみてください。”あなた”まで、絶やすことなく命のリレーをしてきた”あなた”のご先祖は、当たり前のこととして、やってきたことです。
医学が今ほど進歩していない、電気も通わない時代の中で行きぬいた生命力。

結論からいうと「睡眠障害」は、強い生命力を持つ遠い先祖と同じ生活に自分の体をもどしてあげる・・・そんな作業で改善される気がしてなりません。

パソコン・携帯メール・・・就寝時刻の２時間前にはやめましょう。（本によっては、「１時間前にはやめましょう。」と書いてありました。）（直前まで作業していると脳が興奮してなかなか寝付けません。）

夕　食・・・寝る３時間前までには終えましょう（寝る間際まで食物を摂ると消化できず寝付けなくなります）

運　動・・・少し汗がでる程度の軽い運動を寝る２～３時間前にするのが最適です。
非常に激しい運動は、体温がなかなか下がらないのでかえって逆効果です。
（一度上がった体温が急に下がる時に眠気がおとずれます)

入　浴・・・運動だけでなく入浴でも同じ効果が得られます。ぬるめのお湯にゆっくりとつかりましょう。
寝る直前に熱い湯に入る事は、禁物です。
資料によっては、入浴は寝る３時間ほど前に済ませましょう。と書いてありました。

昼　寝・・・昼寝するならば、昼食後食べ物が消化した後で、１５時前までに２０～３０分が好ましいです。これならば、夜の睡眠に影響しない上、昼寝後の作業の効率もあがるそうです。（本によっては昼寝は１５分が最適と書いてありました）

飲　酒・・・微量の飲酒は目覚め作用があります。　多量に飲むと寝つきはよくなるものの、途中で目覚める回数が増えます。
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。

食　事・・・朝食はこころと体の目覚めに重要です。夜食を摂る場合はごく軽くしましょう。

食　品・・・眠りを促す栄養素は　カルシウム・たんぱく質。
そのカルシウムの吸収を助ける　ビタミンＤ。
ストレスを軽減する　ビタミンＢ群。
ノンレム睡眠にかかわる　脂　肪。などを摂取しましょう。

睡眠物質を増やす食品は、麦芽・ナッツ類・大豆などです。
不眠症に効果的な食品は、牛乳・レタス・ほうれん草などです。

部屋のあかり・・・太陽のひかり（自然光）の色の移り変わりをまねましょう。
日中の活動期は青白い蛍光灯のひかり　→寝室にはオレンジ色の白熱灯のひかり　→夜は強い光を避けて間接照明に切り替えて、暗めにします。　→寝るときは早めに部屋の照明を落とします。カーテンや雨戸も閉めましょう。
朝になったら、カーテンや雨戸は開けましょう。

朝　日・・・
起き上がることが出来なくても、朝の光を部屋に取り込み、体に「今、朝だよ」と知らせます。
リズムが狂ってしまった体をリセットするには、朝の太陽の光の効果は、相当期待できます。

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