ステップ1 肩の関節
＜ウォーミング・アップ＞
Shoulder Rotation（肩回し）
Hasta Tadasana（両手を上げた立ち木のポーズ）
Uttanasana （前屈）
Marjariasana （猫のポーズ）
Adho Mukha Svanasana (下向きの犬のポーズ）
Urdva Mukha Svanasana （上向きの犬のポーズ）
などなど
＜注意点＞
肩の関節は大変浅く、人によって形も違います。腕と肩の接続点にある種子骨が、人によっては突き出ていて、可動域を狭めている場合もあります。無理に肩を開こうとすると、誤って肩の関節が外れますので、絶対に無理をしないでください。
＜壁を使って肩を開く＞
１．壁から自分の片腕の長さほどのところに壁と向き合って立ちます。
２．ひじを曲げてAnjani Mudra（合掌）し、顔は床を見ます。
３．息をゆっくり吐きながら少しずつ足を壁から遠ざけていきます。
４．痛くないところで止めて、2，3分呼吸を続けます。バンダをしっかりひきつけ、背中を反らせないように気をつけます。
５．戻るときは、息を吸ってゆっくりと足を壁に近づけ、少しずつ上体を起こして元に戻ります。
※壁から離れれば、離れるほど肩を開くことになりますので、初心者の方は、壁からできるだけ離れずに行うことがポイントです。
＜椅子を使って肩を開く＞
１．椅子の前にうつぶせになります。
２．息をゆっくりと吸いながら、椅子に両手を置き、そのまま2，3分呼吸を続けます。必ずバンダを意識して、お腹がだらっとならないように！腰を痛めますよ！
３．戻るときは、息をゆっくりと吐きながら一度両手を天井の方へ反らし、それから床に下ろします。
４．ワニのポーズでしばらく休みましょう。
※肩が硬くて、こんなの無理！という方は、電話帳を2，3冊重ねたものを椅子の代わりに使っていただいてもＯＫです。自分が気持ちいいと思う範囲で行いましょう。
＜ブロックと椅子を使って肩を開く＞
１．椅子の前に膝立ちになり、ゆっくりと体を前傾させて椅子に両肘を置く。
２．両肘を置いたら平衡になるように両手でブロックを挟み、息を吐きながら、顔が床のほうを見れるまで、ゆっくりと上体を落としていく。
３．上体が床と平行になったら、そこで5呼吸くらいし、再度吐きながら、ブロックが少しずつ自分の肩甲骨に近づいていくようをひじを曲げていく。このまま2，3分呼吸を続ける。バンダを締めて、お腹を緩めないように気をつけます。緩めるとすぐ背中が反って腰痛になるので注意！
４．戻るときは、息を吸いながらひじを曲げ頭の真上にブロックを持って行き、吐きながら両腕を伸ばして椅子の上にブロックを戻す。吸いながらゆっくりと上体を戻し、しばらく子供のポーズ(Balasana)で休む。
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