ステップ3 鼠径部
準備：ブロック2個（なければタオルを丸めたものや座布団で代用）
初心者向け
Virasana
1.長座（両足を前に伸ばして座る）から、右足、左足を片方ずつお尻の方に向かって曲げる。このとき、足首はしっかりと伸びて、足の甲がマットにつくようにする。
2.足の指を反らせてマットに沈ませる。（できない方はつま先をぐっと伸ばすようにする）
3.膝頭同士がくっつくようにする。つかない場合は写真のようにブロックをはさんで両方から押すようにする。
4.お尻がマットにつかない場合は、写真のようにお尻の下にももう一つブロックを入れる。痛くない範囲で足を曲げて、ゆっくりと呼吸してください。最低20呼吸。
5.ポーズが終わったら、膝の間のブロックをはずし、上体を前傾させ、お尻を浮かせてブロックを取り除き、膝立ちの状態でしばらく休み、その後ゆっくりとお尻を下ろして正座する。右足、左足と片方ずつ前に足を伸ばして長座する。
中級者以上
Supta Virasana
1.2つのブロックをT字になるように自分の背後に置く（頭と背中の真ん中になるように。写真参照）。Virasanaの1.～4.の手順で、ブロックなしで座る。（座れない方は、引き続きブロックありの練習）
2.上体を後ろに少し反らし、両手を床につく。このとき指先はお尻の方を向くようにつく。
3.ゆっくりとひじを曲げながら徐々に上体を下ろし、ブロックの上に仰向けになる。このとき膝同士が離れないように注意。離れる人はもう一つブロックを用意して膝の間に挟む。
4.このままの姿勢で呼吸を続けます。最低20呼吸。目を閉じて、リラックスしましょう。
5.ポーズが終わったら、両肘をついて上体を起こし、Virasanaと同じ要領で、長座に戻る。
初心者向けのVirasanaは足の関節全部の可動域を上げてくれるのでお勧めです。
合わせて腸腰筋を引っ張るポーズを以下に紹介します。これは、バンダを意識する練習にもなりますので、必ず行ってください。
San Chalasana（片足曲げのポーズ）
1.マットの先端にTadasana（やしの木のポーズ）で立ちます。息を吐きながら右足を大きく後ろへ一歩開きます。
2.両手をマットについて前足を90度に曲げます。前足のかかとをついてしっかりと踏ん張り、後ろ足はつま先だけで突っ張るようにします。
3.土台が安定したら息を吸いながらゆっくりと上体を起こし、曲げた膝の上に両手を置きます。このまましばらく呼吸します。バンダを意識して背骨が反りすぎないようにします。股が伸ばされて、次第に腰が落としやすくなり、膝をさらに深く曲げられるようになります。
4.十分に股が伸ばされたと感じたら、息を吸いながら両手を天井の方へ上げ、上体を軽く反ります。気持ちが良いなと感じる程度で結構です。両足をしっかり踏ん張ってポーズを安定させます。５～１０呼吸。
5.終わったら、息を吐きながら両手をマットの上に下ろし、膝を伸ばして両足を180度回転させ、反対側の足も同じことを行います。
慣れないうちは、膝を床から離すのが難しいと思いますので、床に膝をついて練習してください。床に膝をつく時は、膝をついているほうの足の甲をマットに押し付けるようにして踏ん張る練習をしましょう。
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