ヘッドスタンドのステップ
これまでヘッドスタンドに挑戦してきたけど、一度も上がれないと言う方は、まず壁の近くにマットを持っていき、壁から15cm～20cm離れたところに頭の後ろが来るようにセッティングして行ってください。
このアサナに挑戦する目安としては、最低半年以上週に最低3,4回ヨガの練習を行ってきている方で、Bakasana（カラスのポーズ）ができるようになっていることが望ましいと思います。ただし、これはあくまでも目安ですので、自分の体と相談して、やってみようと自然に思えたときに挑戦するのがふさわしいと思います。
ステップ１
1.両手を頭の後ろで組み、下半身は下向きの犬のようなポーズになります。このとき親指を頭の後ろから離します。親指をギチギチ頭につけていると、土台が不安定になりますので、Hasta Bandha（手のバンダ）を意識して、親指は頭から離します。顎はリラックスしている状態で、決して首の方に引かないようにしましょう。顎に力が入って、首に引き付けようとしていると、首と肩の筋肉が緊張して筋を痛めやすくなります。あくまでもリラックスさせておきましょう。
2.両肘は90度に開きます。この角度が狭すぎると倒れやすくなりますし、広すぎると体重を支えるのが困難で、腕が外に滑りやすくなって危険です。必ず90度にし、頭をその中心に下ろします。頭のどの部分を床につけるべきか分からない人は、手のひらの付け根を眉の上のラインにあて、そこから指を頭に沿って添えます。このとき、中指の指先が当たっている部分が床に下ろす部分となります。頂点より、やや額寄りの位置になっていると思います。
3.下半身は下向きの犬の状態から、一歩ずつ、自分の顔に向かってくるように徐々に歩いていきます。体重が少しずつお尻に移動するのがわかりますか？これ以上近くまで歩けないと思ったら、写真のように爪先立ちになり、片足ずつ地面から話してみましょう。
4.慣れるまでは、体重がお尻に移動する感覚をつかむまでこの段階で止まって練習を続けます。片足ずつ上げるときに、バンダが引き寄せられ、足が宙に浮く感じをつかみましょう。
ステップ２
1.ステップ1で体重移動の感覚をつかんだら、お尻に移動した体重を今度は肩に載せる気持ちで移動してみましょう。
2.写真のように両膝を曲げ、肩の延長線上に骨盤が載っていくようにします。このとき、首をすくめないようにし、肩甲骨をお尻の方向に向かって上げるような意識をします。こうすると首が長く保たれ、怪我をしません。首は長く肩は広く保つ気持ちです。
3.膝を曲げると両足が壁についてしまうという方は、壁からあと10cm離れて練習するか、膝をお腹の方に持っていってみましょう。こうするとバンダがひきつけられる感覚がより分かりやすくなります。自分の足がどれだけ重いのかを感じるのにも役立ちます。
4.膝を伸ばすことを考えず、この状態でアサナが安定するのを待ちましょう。私の場合は、この段階まで上がれるようになってから最低2ヶ月ぐらい膝を伸ばさずに練習していました。
ステップ3
1.ステップ2で安定するようになったら、最終ステップに入ります。バンダをしっかりひきつけながら、膝を骨盤の延長線上に上げる気持ちでゆっくりと前腿を伸ばします。
2.前腿が伸びて安定したら、ゆっくりと膝下を天井に向かって伸ばしていきます。焦らず、時間をかけて行います。途中で不安になったらステップ2に戻ってじっとしていましょう。
3.目線は鼻の頭に持っていく、または指輪などの小さなものを前もって置いておき、そこに集中させましょう。キョロキョロすると集中力がなくなって、ぐらつきます。どうしても集中できない人は思い切って目をつぶることも一つの策です。
4.両足が天井に向かって伸び、自分が天井にTadasanaで立っている様子をイメージします。足の指先は背屈させ（自分の体のほうに親指を向けて立てる）、両腿が内側に巻いていく様に意識します。こうすることでバンダがかかりやすくなります。
5.気持ちを静かにし、リラックスしましょう。血液の流れや呼吸を感じることができれば、ベストです。アサナが終わったら、上がったときと同じ手順でゆっくりと床に戻り、Balasana（子供のポーズ）で休みましょう。
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