妊娠中期 3
今回は、椅子を使って行う戦士のポーズ（Virabhadrasana １、２）と山のポーズを紹介したいと思います。余裕のある方のために、椅子なしバージョンも載せますので、体調に合わせてトライしてみてください。
戦士のポーズ 椅子アリ
Ａ．
1.右手で椅子の背もたれをつかんで、右足で椅子をまたぎます。またいだ足が床につかない場合は、写真のようにブロックを床におき、その上に足を載せましょう。
2.太ももは椅子と平行になるようにし、膝は90度に曲げ、足首の真上に膝がくるようにします。右足のつま先は、正面に向けて90度に開きます。
3.尾てい骨を下に向けるように意識します。左足は斜め45度に開き、骨盤とお尻の付け根が開くのを感じます。決して無理をせず、気持ちのよい範囲で開きましょう。
4.足の準備が整ったら、息を吸いながら両手を方の高さまで水平に上げます。そのまま5呼吸し、吐きながら両手を下ろします。
Ｂ．
1.Ａ．のポーズが終わったら、上体を右足の方へ90度旋回させ、骨盤が右足の方、正面を向くようにします。準備ができたら、息を吸いながら両手を天井の方へ上げます。
2.首をすくめないようにするために、肩を楽に保ちます。目線は指先を見ます。首が疲れる場合は、目線は正面でも構いません。このまま5呼吸。息を吐きながら両手を下ろします。
Ｃ．
1.Ｂ．のポーズが終わったら、再び上体を横に開き、Ａ．のポーズと同じ状態に戻します。
2.息を吸いながら両手を肩の高さまで水平に上げ、吐きながら左肘を曲げて両手を前後に引っ張られるように伸ばします。弓を引くようなイメージで、体をぐっと前後に伸ばしましょう。このまま5呼吸。終わったら、吐きながら両手を下ろします。
Ａ．Ｂ．Ｃ．の連続でポーズが終わったら、反対を向いて左足も同じように行います。
戦士のポーズ 椅子なし
Ａ．
1.両足を自分の足1本分より少し長めに開きます。
2.右足を90度正面へ、左足を斜め45度に開きます。骨盤とお尻の関節が開くのを感じましょう。息を軽く吸って、吐きながら右膝を90度近くまで曲げます。このとき、膝が足首の真上に来るようにしましょう。
3.尾てい骨を地面に垂直になるように立て、肩を落とします。息を吸いながら両手を肩の高さまで上げ、目線は右手の指先を見ます。このまま3呼吸。
4.終わったら息を吐きながら両手を下ろし、膝をゆっくりと伸ばしましょう。
Ｂ．
1.Ａ．のポーズが終わったら、息を吐きながら上体を90度正面へ旋回させます。骨盤が右足の方、正面に向くようにします。足の位置は変えません。
2.息を軽く吸って、吐きながら右膝を90度近くまで曲げます。このとき、膝が足首の真上に来るようにしましょう。
3.尾てい骨を地面と垂直に保ち、息を吸いながら両手を天井の方へ上げます。首をすくめないようにするために、肩を楽に保ちます。目線は指先を見ます。首が疲れる場合は、目線は正面でも構いません。このまま3呼吸。息を吐きながら両手を下ろします。
Ｃ．
1.Ｂ．のポーズが終わったら、再び上体を横に開きます。息を吸いながら両手を肩の高さまで上げます。肩を楽に保ち、目線は右手の指先を見つめます。
2.そこから息を吐きながら左肘を曲げ、弓を引くポーズをとり、両手が前後に引っ張られるようにします。安定したら、息を吸いながら左肘を左足の方へ沈め、同時に右手を前方の上方斜め45度に向かってあげていきます。
3.目線は上げた方の右手の指先に保ちます。このまま3呼吸。尾てい骨は、あくまでも垂直を意識したままで行いましょう。終わったら、息を吐きながら両手を水平に戻し、軽く吸って、もう一度吐きながら両手を下ろします。膝を伸ばして、左足も行います。
※椅子なしバージョンは、お腹が重くなってくるとかなりチャレンジポーズとなります。膝がもともと悪い方などは、椅子アリバージョンで練習するようにしましょう。お尻や骨盤を優しく開いてくれますので、積極的に行いましょう。
山のポーズ
1.Ａ．Ｂ．Ｃ．の戦士のポーズが終わって、お尻と骨盤が開いたら、椅子に腰掛けて、両足をできるだけ開きます。
2.膝が足首の上に来るようにし、90度に曲げます。このとき、両膝が足首より内側に入らないようにしましょう。もし、内側に入るようであれば、お尻の関節が硬いと言うことなので、足の開脚を少し狭くしてください。
3.尾てい骨が椅子と垂直になるようにし、坐骨がしっかりと椅子に当たっているのを感じます。準備ができたら、息を吸いながら両手を天井の方へ上げ、吐きながら胸の前に下ろします。
4.目を閉じて、このまま5呼吸。静かに赤ちゃんの胎動を感じてみましょう。終わったら、ゆっくりと目を開けて、両手を下ろし、両膝の外に手を当てて、少しずつ膝を閉じます。
※このポーズは、骨盤とお尻の関節を開くと共に、子宮底筋をじんわりとストレッチしてくれます。早産の予防にもなりますし、出産のときに使う筋肉を鍛えてくれますので、お勧めです。戦士のポーズで、骨盤と関節を開いてから行うと、やりやすいので、セットで練習してください。
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