日記♪

エクササイズ

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バストアップに良いエクササイズ

バストアップに良いというエクササイズを色々集めてみました。
集めるだけで満足しないで、ちゃんと実行したいです♪

■　拝みのポーズ　■

1.姿勢をただし、胸の前で手を合わせ、
なるべく手を胸から離した状態（前に出す感じ）にし、
両手を祈るようなポーズで
手のひらを合わせて、肘を張ったまま力をいれてぐっと
押し合う。そのまま１００％の力で８秒間キープして
力を抜く

また、そのあわせた手を上下させる。

2．胸の上部で左右の手をつかみ合い、ひじを外側に
ひく要領で互いに引きあいます。
８秒間キープして力を抜く

3.　必ず今使った筋肉をほぐしましょう。

バリエーション１
片手の手のひらにもう一方のにぎりこぶしを当て、
全力で押し合います。8秒間を2～5セット。
ウォーキングの合間にやっても効果的です。

■　腕立て伏せ　■
ひざを床につけた状態でやってます。
1日１５回くらい行なうと良いそうです。

バリエーション１
壁に手をついて行う。

バリエーション２
1　テーブルなどに、手を肩幅より
やや広く開いて、身体を斜めにして手をつきます。
2　おなかに力を入れ、背中を反らないようにして
腕立て伏せをするように、両ひじを曲げ伸ばす。
10～15回を1セットとし、これを1～3セットくり返します。
きつい場合は、両脇を前後に少し開いて行いましょう。

■　大胸筋を鍛える　■
背筋を伸ばし、ひじを直角に曲げて左右に開く。
そのまま6秒かけてゆっくりと両腕を胸の前で合わせ、
6秒かけてもとの姿勢に戻す。計10回を目標に。

やせ型の人用のバストアップエクササイズ

■　胸の厚みをつける運動 ■
イスに座り、胸の前で両腕を交差させ、
反対の手の上腕部に当てます。
外側へ「1，2，1，2」とリズムをとりながら
4回押し、次に8秒間押し続けます。
これを2～4セット。

■　バストをボリュームアップする運動　■
1　クッションを背に当て、あお向けになります。
　　両手にペットボトルを持ち、ひじを深く曲げ、
　　ペットボトルが横向きになるようにして顔の
　　位置まで下ろします。
2　その位置から、ペットボトルを持ち上げ、
　手のひらが内側になるように一気にひじを伸ばします。
　曲げ伸ばし10～15回を1セットとし、1～3セット行う。

■ 背筋を伸ばし、バストを豊かにする運動　■
1　クッションを背中に当てて
　　あお向けになります。
　　ペットボトルを両手ではさむようにして持ち、
　　肩、腕を伸ばしながら頭の上まで持っていきます。
2　ゆっくりと半円を描くように、
　　ペットボトルをおなかのほうへ下ろします。
　　8～10回を1セットとし、2～3セット行う。

■ 大胸筋を伸ばす　■
四つんばいの状態から、両手を前に伸ばし、
胸を床につけるように伸ばす。
　（両手は肩幅程度に開く。）

■　ダンベルを体操　１　■　
前かがみになって、左右に振るように、
上げたり下げたりする。

■　ダンベルを体操　２　■
仰向けに寝て、ダンベルを持つ手を後方に伸ばし、
肘を伸ばしたまま、天井に向けてあげ、上で支えて、
肘を曲げずにゆっくりと下ろす。

１０回一セットで、１－３セット行う。

ペットボトルでも代用可能です。

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