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2-2　有酸素運動について

2.運動についての考察

2-2　有酸素運動について

ダイエットに有効な運動の原則

●　きつくない　　　　　　　
●　長時間できる　

運動は マイペースで長時間 するのが 脂肪燃焼にベスト 。　　　　　　　　　
ジョギングより軽度のウォーキングのほうが脂肪の燃焼率が高い。

代表的な有酸素運動

ウォーキング
年齢・体力の面でみても、ほとんどの人が無理なく実践できる運動。
有酸素運動の中でも、一番、長い時間運動していても平気な低負荷運動。

正式なウォーキングフォーム で歩く、 パワーウォーキング などでより高いダイエット効果を
得ることができる。　　　　　　　　　
1時間半のウォーキング　で　300kcal　の消費

老若男女　問わず、誰でも簡単に、長時間　取り組める。　

ウォーキングの利点
●心肺機能の向上　　　　　　　　　　●血管の機能情報　　　　　　　　　　●血流がよくなる　　　　
●血圧改善　　　　　　　　　　●免疫力のアップ　　　　　　　　　　●ストレス解消　　　　　　　　　　
●疲れにくくなる　　　　　　　　　　　　

ジョギング
ハードであるが、きつすぎるジョギングはダイエットの効果を半減させてしまう。　　　　　　　　　
酸素を十分に取り入れられるくらいの、速度、軽めのジョギングがダイエット向けだ。　　
美容の面から行くと活性化酸素を多く取り入れてしまうため、老化が促進されることもあるらしい。　　　　　　　　　
45分のジョギングで　300kcalの消費　　　　　　　　

身体への負担　―　関節障害のおそれあり。　足腰への負担が大きい。

フィットネスマシン
ダイエット目的のために設計されたマシンなので、太っている人でも足・腰・ひざにダメージにく
るダメージを抑えられ、 効率よく長時間の運動ができる。
消費カロリーが測定されるので運動の目安になる。

ステッパー　　30分で150kcalの消費　　　　　
エアウォーカー　　　1時間で500kcalの消費　　　　　　　　　
エアロバイク　　　　　調べ中　　　　　　　　　　
ウォーキングマシン　1時間で　ｋcalの消費　　　　　
※　リサイクルショップ・ホームセンター・通販などで買える。　

身体への負担　―　ダイエット仕様なので、基本的に負担のかからない設計になっている。　
4-2　フィットネスマシン　参照水泳　　　　　　　　　

水中ウォーキング は、普通のウォーキングよりはるかにエネルギーを消費する。

楽しくできる。汗をかかないので爽快。筋肉をひきしめる。代謝も効率よくアップする。　　　　　　　　　　
身体への負担　―　老若男女　問わず、誰でも簡単に、長時間　取り組めるほど負担は少な
い。

エアロビクスダンス　または　シャドーボクシング

均一のとれた全身運動ができる。筋肉もつく。ストレスの解消にもなる。基礎代謝の向上が望める。　　　　　　　　　
デメリットは　消費カロリーが測定できないこと。　　　　　　　　

身体への負担　―　最初のうちは筋肉痛、関節痛の恐れがあるが、慣れてくるに従い痛みを感じなくなる。　

縄跳び
ボクシングジムの減量でもっともポピュラーに使われている方法。理想的な全身運動。　　　　　
実際、行うときは　アスファルトをさけ、運動靴に履き替え、サポーターをしてからやるといい。　
ひざを傷めることが多いので、無理は禁物。７０kg以上の人にはお勧めできない。　　　　　　　
最初は15分を目標に。徐々に時間を延ばしていく。　　　　　　　　　30分の縄跳びで　
300kcalの消費　　　　　　　　

身　体への負担　―　関節障害のおそれあり。　とくに足、ひざへの衝撃が大きい。

ダンス

エアロビクスはダイエット効率を重視したエクササイズダンスです。
エアロビ クスに限らず、ダンスは全身運動です。
エアロビクスレボリューション といったゲームもあります。　

有酸素運動の利点
●　生活習慣病の予防になる。　　　　　　　●　新陳代謝がよくなる。　　　　　　　　　　　　　　　　
●　便秘解消。　　　●　精神疾患の解消　　　●　老化防止

運動は週3、4日でもいいので生涯続けていきたい。