食と生活を見直し
妊娠前1ヶ月から食生活改善をスタート！「そろそろ赤ちゃんが欲しい」と思って妊娠へのトライを決意したら、妊娠後の体に必要な食事もすぐにスタートしましょう。赤ちゃんの脳や脊髄、内臓の基礎が出来上がる妊娠の超初期の頃（つわり開始前）に母体の栄養状態が整っていないと、胎児の発達や奇形にも影響しやすくなります。
栄養状態を改善するにはある程度時間もかかりますし、妊娠してつわりが始まってしまうと、十分な栄養が取れなくなります。目安としては、妊娠の約1ヶ月前から食生活改善を始めるようにしましょう。
基本は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく取り入れた食生活を続けること。妊娠を意識したら、それらにプラスしてさらに次の3つの栄養素を多くとることを心がけていきましょう。
葉酸
ビタミンB群のひとつで、ほうれん草やブロッコリー、小松菜などの緑黄色野菜、豆類、牛レバーなどに多く含まれています。不足すると胎児の「神経管閉鎖障害」を起こすとわれ、脊椎や脳の発達に影響する可能性があります。妊娠中の体には、成人男女の1日の必要量の2倍の0.4mgを摂取する必要がありますが、これを食事だけでまかなうのは難しいもの。妊娠前からサプリメントで補うようにしましょう。
妊娠前からぜひ「 葉酸 」を摂取しましょう
鉄分
妊娠すると、胎盤と胎児の成長のために母体からたくさんの鉄分が奪われます。そのため妊婦の約6割が「鉄欠乏性貧血」となり、疲労感、動悸、息切れなどが起こりやすくなります。これを防ぐには、貝類、ほうれん草、ひじきなど鉄分の多い食事をとるようにしましょう。
また鉄分の吸収には、タンパク質やビタミンCと組み合わせると効率的です。
カルシウム
赤ちゃんの骨や歯、血液をつくるのに欠かせないカルシウム。妊娠前の1.5倍の900mgは取る必要があるとされています。しかし、妊娠に限らず日本人は全体的にカルシウムが不足気味です。普段より意識して、牛乳、小魚、ひじき、豆腐、小松菜、ブロッコリーなどの食材をとるようにしましょう。ビタミンD（魚介類、卵、きのこなど）と一緒にとると、吸収率がアップします。
妊娠前から改善したい食生活習慣のポイント
栄養素以外の食生活習慣では、妊娠前からどのポイントで注意していけばいいのでしょう。
意外に身近なのに、気付きにくいポイントについてお伝えします。
「朝・昼・晩」3食の改善ポイントはこれ！
栄養は毎日の食事から摂るのが基本。でも、ついつい「朝食は抜き」「昼食は外食のみ」「夕食の時間はバラバラ」というような食生活になっていませんか？朝食を食べる時間がない、食べられない人は、就寝のタイミングを30分前倒しにし、その分30分早く起床して、自炊する時間を作りましょう。働いている人は昼食を外食やコンビニ弁当に頼ることが多くなりますが、できればお弁当を持参するか、栄養バランスのよい惣菜を利用するなどの工夫を。残業や夫の帰宅時間に合わせて夕食の時間がバラバラになりがちですが、肥満を避けるためにも、就寝の3時間前までには食べ終わるように心がけましょう。
濃い味付け、嗜好品は徐々に控えて
妊娠中の食生活で、最も制限されるものの一つが「塩分」です。塩分をとりすぎると「妊娠高血圧症候群」という病気になり、赤ちゃんに十分な血液が流れずに早産や未熟児、胎児仮死などの影響が現れることもあります。
また、お菓子や高カロリーなおつまみなどの「嗜好品」のとりすぎもこの病気のリスクを高めやすくなります。
食事の嗜好を急に変えるのはストレスになるので、妊娠前から少しずつ薄味に慣れ、嗜好品も少なくするよう心がけていきましょう。
アレルギー除去食は、妊娠後に主治医と相談
特定の食品にアレルギーがあると分かっている場合、妊娠期にはそれらの食品を避け、他の食材で栄養を補充するように心がけます。ただし、体質的、遺伝的に完璧に防ぐのは難しいかもしれません。
また、除去食は、主に妊娠後期から授乳期、離乳食時にかけて取り組みますので、妊娠前から始める必要はありません。いずれにしても、妊娠が分かったら医師に指示を仰ぐことが大切です。
妊娠を意識したら「ダイエット」は中断を
普段からダイエットをしている人は、妊娠を考えたら中断を。極端な食事制限をしていると、女性ホルモンのバランスが乱れから排卵障害などが起こり、不妊の原因になりやすくなります。
また、妊娠するとおなかや腰回りに脂肪がつきやすくなり、たしかに体型は崩れやすくなりますが、それを怖れて過度に食事を制限したり、ハードな運動を継続していると、栄養不足から胎児の発育が遅くなったり、母体が疲れすぎて流産のリスクを高めることもあります。
見直したい生活習慣チェック
「冷え」を克服する生活を心がけましょう
「冷えは万病のもと」とも言われますが、体の深部が冷えていると、子宮や卵巣の機能が低下して不妊に結びつきやすくなります。冷えを避けるためには、保温性のある下着をつける、締め付ける下着・洋服は着ない、冷たい食べ物ばかりを食べない、適度な運動で血行をよくする、などの対策を心がけるようにしましょう。
妊娠を考えたら、禁煙・禁酒を
妊娠したら、禁煙、禁酒は基本中の基本です。でも、味付けや嗜好品と同じように、急にストップするのはしんどいものです。したがって、妊娠を考えたときから意識して断つように心がけましょう。特に、喫煙は妊娠の1ヶ月前にはスタートした方がいいでしょう。ニコチンは依存性が強いため、完全に禁煙を成功させるまでには、想像以上に根気と時間が必要になります。
新たにペットを飼う場合は注意！
妊娠前からペットを飼っていたなら、そのまま飼い続けていいでしょう。
ただし、動物がもっている細菌などの感染を避けるためにも、キスをしたりペットの身の周りを不潔にしないよう、気をつけることが大切です。また、新たにペットを飼う場合（特に子猫）には、妊娠前に「トキソプラズマ」の抗体を調べておくといいでしょう。陰性の場合、妊娠初期に初めて感染すると胎児に先天異常が起こる場合があります。
ストレスの多い生活をしていませんか？
過労や人間関係の問題によって、ストレスの多い生活をしていると妊娠しにくい状態になります。なぜなら、ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、女性ホルモンのバランスも乱れ、排卵がうまくいかなくなることもあるからです。 また、仕事が忙しすぎて残業続きだったり、夜遊び、夜更かしが止められないような生活では、いざ妊娠できたとしても、胎児がすくすく育つような母体の体調を維持することができませんし、胎児の正常な発達にも影響します。
したがって「赤ちゃんが欲しい」と思い始めたら、ストレスや疲れすぎを防いで「カラダ思い」の生活を心がけるよう、コントロールしていきましょう。
監修／三鷹レディースクリニック院長 天神尚子先生
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