泥の中より出でる2011.07.24不忍池
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(C)あっこ森
出先で、３Ｌ近くの水分を取り入れていたのに
帰ったら１ｋｇ以上、出発前より体重が減少
この日の体調は、明らかにおかしかった。
「しょっぱいものない？」
明らかに、身体が“塩”を求めているのがわかり
出先でミニトマトを分けてもらい
塩をたっぷりべチャッとつけて食べると
すごく美味しく感じた。
自宅に帰ってからも
食事のときにやはり“塩”を欲して
昆布の佃煮を少し多めに
白ご飯に乗っけて食べた。
わたしは、通常塩分を遠ざけていて
普段は、薄味が好み。
そして、普段は
汗はあんまりかけない体質。
だけど、この日は、明らかに違った。
帰ってからも気がついたら２Ｌ以上飲んでいるのに
翌朝の体重は、夕べ量ったときと比べて
２００ｇしか増えていない。
びっくり！！！
どこに消えたの？わたしの飲んだ水！！
べつにどこもむくんでいない
夜にトイレに起きたわけでもない…。
改めて、前日の行動を振り返った。
朝からたっぷり水分を
１．５Ｌ近く摂っている。
普段から、とっても多く摂るので
私には、まあ普通。
そのあと筋トレを３０分。
そのあと、昼間に自転車を１７ｋｍ。
（＊これもわたしには、そんなに遠いわけではない。）
この間に２Ｌは飲んだ。
夕方のYogaのレッスン前とレッスン中に
ちびりちびり１Ｌと
塩たっぷりミニトマト３ヶ。
自宅に帰ってから２Ｌ以上…水分摂取。
食べ物から摂る水分を考えると
これ以上を確実に摂っている。
なのに…体重が減る。
「汗ってどれだけかくの？」
という疑問を感じた。
確かに、筋トレして
夏の昼間に自転車に乗って
ヨガも瞑想と通常レッスンを行ったら
会社に行くときより運動はしているだろうけど…。
汗は、どの程度かいているのか。
自分の健康管理のために
水分補給の目安を知りたくなった。
あの「塩」を欲する欲求は、明らかに異常だった。
振り返ってみて
“危うさ”を感じる。
調べてみると
次のようなことが書かれていた。
＜スポーツ中の汗の出方と成分＞
スポーツにより大量の汗をかいた時は、
それだけの水分を補給しなければならないのは当然です。
どの位の汗をかいたかを知るには
スポーツ前後の体重を測定すれば
およその目安がつきます。
いい汗のかき方は、
体重のせいぜい2％
、
60kgの人なら1kg減少程度までにすべきです。
3％の水分が失われると明らかに運動能力が低下し、
5％も減るような汗をかけば
生命の危険となる事態も起こり得ます。
夏の激しいスポーツでは1時間に2Ｌも汗をかきます。
体内に常時流れている血液の量は4Ｌ～5Ｌ程度ですから
これを補うために組織内の水分を
総動員しなければならない事態が起こる訳です。
汗の成分を見ますとその九九％は水ですが、
それ以外に塩（塩化ナトリウム）、
微量の尿素や乳酸、カリウムや鉄分が含まれています。
汗に含まれる塩分は、最初0.05％程度ですが、
段々水分が減ってその10倍くらいまで濃くなります。
夏の暑い時期のスポーツでは1時間に2Ｌも汗をかきます。
何グラムという塩分が失われる計算になりますので、
水だけでなく塩分を補給する意味がお判りいただけると思います。
それだけでなく、血液が濃くなることにより
固まり易くなり血栓を起こす原因となってしまいます。
＜スポーツ中の上手な水分補給法＞
(1)まず、普段からスポーツをしている方は
スポーツ前後に体重を測り、
運動前の体重の1％以上減らないように
気をつけてください。
(2)スポーツ中にのどが渇いたと感ずる時には
既に脱水が始まっています。
スポーツの種類や程度にもよりますが、
15分位毎に100ｍｌ程度の水分を取るのがコツです。
30分毎の200ｍｌでもいいと思います。
(3)軽く汗をかく程度であれば
最初は水分だけでもいいのですが、
多く汗をかき出したら塩分の入った飲料を飲んでください。
1kg以上も体重が減るような場合、
塩分補給は必須となります。
塩分の目安は0.1～0.2％
（100ｍｌ中の食塩100～200mg、ナトリウムにして40～80mg）程度です。
引用：文／村山正博氏（横浜市スポーツ医科学センター長）
（ＨＰ http☆//www.hamaspo.com/sport/vol_170/ysmc.html より）
（規定により他ＨＰリンクは
載せられませんので☆を:に変えて下さい。）
「1時間に2Ｌも汗」…衝撃！！
どうしてあんなに「塩」が欲しかったのか
わかった気がする。
ある意味、生命維持活動として
当たり前の欲求だったんだなぁと振り返る。
大量に飲んでいるから
大丈夫って思っていたけど…。
血が濃くなって「血栓」…ずいぶん怖いじゃないの。
水分補給って大事。
でも、そもそも体温維持するための飲水行動だから
飲水以外の体温維持の手伝いも重要なんだろう。
理屈や、発汗量の目安もちょっと知れたので
今度は、もう少し上手に
水分補給と体温維持をできるように
気配りしたいと思う。
シャワーヘッド2011.07.24不忍池
posted by
(C)あっこ森
写真は７月２４日に不忍池にて撮影しました。
東京在住、
撮影は自宅から自転車で行った場所が中心です。
ごく身近な自然に目を向けています。
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ペットボトルがドンドン無くなってくる。
飲んでも飲んでものどが渇いている。
しょっぱいもの食べたい。
気を付けようね。
手のひらの皮をつまみ上げて3秒以内に戻らないと脱水状態だと国営放送で言ってました。
気になったらやってみてね！
(July 29, 2011 02:51:58 PM)
水分は、ほとんどアイスコーヒー・・・。
・・・駄目かな(^^;
まだまだ暑いでしょうから、お気をつけて～～！
(July 29, 2011 05:11:53 PM)
大汗をかく私は塩分と水分、そして山歩きにはクエン酸とアミノ酸は欠かせません。
運動と汗を上手に付き合いたい夏ですね～ポチ☆
(July 29, 2011 08:12:41 PM)
梅干、１日２個ぐらい、朝晩わたしも食べ始めました。
ちょうど田舎から美味しい梅干が届いたところで、１回１個までと決めてたべているところです。
クエン酸も一緒にとれるし、季節に合った食べ物なのでしょうね。美味しく感じます。
紫蘇に含まれる成分は、水分調整の助けをしてくれるそうです。 (July 30, 2011 10:31:19 AM)
今日の（7/30）のブログに詳しく書きましたが、
ポカリスエット等は飲む量と、
飲んでいるトータルの期間（常用している）など、
注意が必要ですので多用はご注意ください。
やむを得なく飲む場合も
夏の胃腸は弱っていますので薄めるなどして飲むといいようです。 (July 30, 2011 10:37:13 AM)
やってみた。今日は、大丈夫みたい。
瞬時に皮膚が平らになったよ。
普段、汗かかないと思ってあぐらかいていたけど
ちゃんと身体から蒸発していっているって実感しました。
そして、大量の汗だと塩分も相当なくなっているなぁって。
お教室でフルーツゼリーとソルダムをおやつにいただいたのに
「しょっぱいもの」を欲していて真剣に
「しょうゆの水割り」でも飲むかとおもっていたぐらい。
塩いっぱいトマト身体にしみました。
気をつけまーす！ (July 30, 2011 10:44:05 AM)
こんにちは。
私みたいにいっぱい運動すると
冷たい飲み物が内臓がついていきません。
汗にするための熱エネルギーをお腹にとられちゃうと、
へばっちゃって、夕方には、
飲みたくないのに飲まなくちゃいけない…
わかりやすくいうと水酔いみたいない感じで
胸焼けを起こしながらも、
飲水をしなきゃならないつらい状況になります。
低温焙煎したコーヒーに含まれるクロロゲン酸は、
褐色脂肪細胞を活性化させる作用があります。
褐色脂肪細胞とは体脂肪を自ら燃焼させて、
熱エネルギーを放出させる役割を持つ脂肪細胞の一種です。
クロロゲン酸を摂取することで、
体温の保持にも役立つのです。
＊クロロゲン酸は熱に弱いため、
高温焙煎されたコーヒーまたはインスタントコーヒーには含まれていません。
カフェインには気分を落ち着かせるなど、
すばらしい作用もあります。
ただし、コーヒーの飲みすぎによる
カフェインの過剰摂取は体に悪影響を与えるそうです。
1日に２～３杯のコーヒーは体に影響がないといわれていますが、
それ以上の量を継続して毎日飲み続けるのは避けた方がいいといわれています。 (July 30, 2011 10:58:54 AM)
塩分も水分も必要ですね。
塩分が比較的普段から少ないので
夏バージョンで梅干を１日２個程度プラスすることにしました。
クエン酸の上手な利用でずいぶん身体を助けてくれますね。
アミノ酸は、１日の総量が体重１ｋｇあたり１ｇ、
運動量の多いときで体重１ｋｇあたり２ｇといわれていますね。
摂る食品のアミノ酸スコアを基準に不足分を補っていくことで随分身体が違うなぁと感じます。
運動と汗、上手に付き合えるよう、ひと夏、ちゃんと毎日向き合っていきます。
ポチ、応援ありがとうございます。 (July 30, 2011 11:19:44 AM)
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