ダイエットレシピ【２】
【低カロリーメニュー】
●水菜のはりはり ９２kcal
（材料２人分）
水菜1/2束 あつあげ１００ｇ
だし汁1カップ 薄口しょうゆ小さじ１ みりん小さじ1 塩納豆1/2パック
大根おろし大さじ１ しょうゆ少々
1. 水菜はざくぎりにする。
2. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし薄切りにする
3. 鍋にだし汁をいれ調味料で味付けして厚揚げを入れる
4. 水菜を入れてしんなりしたら火を止める。
煮すぎないのがコツ シャキシャキ感を残して。
●きのこのオリーブ炒め ９３kcal
（材料1人分）
生しいたけ2個 エリンギ４０ｇ
本シメジ４０ｇ パセリ５ｇ にんにく少々
ローズマリー１枚 塩コショウ オリーブオイル小さじ２
1. きのこをスライスする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、
にんにくをつぶして入れ炒める。
3. きのことローズマリーを入れて炒め塩コショウで調味。
4. パセリのみじん切りを加えてサッと炒める。
●アマダイの焼き物 ９６kcal
（材料1人分）
アマダイ７０ｇ 薄口しょうゆ小さじ１
酒小さじ１ みりん小さじ１ 甘酢生姜１０ｇ
1. アマダイをしょうゆ みりん 酒に漬け込み網焼きする。
2. 甘酢生姜をそえる。
●すずきの塩焼き ７４kcal
（材料1人分）
すずきの切り身６０ｇ あら塩
1. すずきにあら塩をふり塩焼きする。
（あら塩は弱火で１０分ほど煎ったものを使うと
味がグンと良くなります）
●ジャガイモと人参の千切りサラダ ８６kcal
（材料2人分）
ジャガイモ１００ｇ 人参２０ｇ 貝割菜1/4パック
酢大さじ３ 砂糖大さじ２ 塩コショウ
1. ジャガイモは千切りにして水にさらし水を切っておく。
2. 人参は千切り 貝割菜は半分に切る。
3. 野菜を盛り付け調味料をあわせて かける。
●卵のスープ ６３kcal
（材料2人分）
卵１個 チキンスープカップ２ 酒大さじ２
にんにく少々 白ネギ１０センチ 塩
1. スープににんにくのみじん切りと酒を入れて
煮立て塩で調味する。
2. 溶き卵を流しいれて白ネギの千切りを入れる。
●グレープフルーツのカッテージチーズ和え ６７kcal
（材料1人分）
グレープフルーツ１００ｇ カッテージチーズ３０ｇ
1. グレープフルーツの皮をとり実を取り出してチーズとあえる
●アスパラサラダ ７１kcal
（材料1人分）
アスパラ３本 ヨーグルトとマヨネーズを同量にあわせたもの大さじ１
塩コショウ
1. アスパラを色よく茹でて食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトマヨネーズをかける。
●ブロッコリーの胡麻和え ６３kcal
（材料1人分）
ブロッコリー８０ｇ ゴマ大さじ１
しょうゆ小さじ１ ごま油小さじ１
1. ブロッコリーを色よく茹でる。
2. ゴマ しょうゆ ごま油であえる。
●なすとピーマンの煮物 ６３kcal
（材料4人分）
なす４本 ピーマン４個 砂糖大さじ２
しょうゆ大さじ２ みりん大さじ２ だし汁１カップ
1. なすは四つ割りにし水につけてあく抜きしふきんで拭く。
2. 鍋にだし汁と調味料を入れ、
なすを加えて落し蓋をして弱火で煮る。
3. なすが柔らかくなったらピーマンを加えてひと煮立ちさせる。
●白菜の甘酢和え ６０kcal
（材料２人分）
白菜３００ｇ 白ゴマ大さじ１
砂糖大さじ1/2 酢大さじ２ 塩
1. 白菜はざく切りする。
2. 塩を振ってしんなりするまでよくもみ、 水気をしぼる。
3 . 白ゴマと調味料をあわせて白菜とあえる。
●水菜のはりはり ９２kcal
（材料２人分）
水菜1/2束 あつあげ１００ｇ
だし汁1カップ 薄口しょうゆ小さじ１ みりん小さじ1 塩納豆1/2パック
大根おろし大さじ１ しょうゆ少々
1. 水菜はざくぎりにする。
2. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし薄切りにする
3. 鍋にだし汁をいれ調味料で味付けして厚揚げを入れる
4. 水菜を入れてしんなりしたら火を止める。
煮すぎないのがコツ シャキシャキ感を残して。
●きのこのオリーブ炒め ９３kcal
（材料1人分）
生しいたけ2個 エリンギ４０ｇ
本シメジ４０ｇ パセリ５ｇ にんにく少々
ローズマリー１枚 塩コショウ オリーブオイル小さじ２
1. きのこをスライスする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、
にんにくをつぶして入れ炒める。
3. きのことローズマリーを入れて炒め塩コショウで調味。
4. パセリのみじん切りを加えてサッと炒める。
●アマダイの焼き物 ９６kcal
（材料1人分）
アマダイ７０ｇ 薄口しょうゆ小さじ１
酒小さじ１ みりん小さじ１ 甘酢生姜１０ｇ
1. アマダイをしょうゆ みりん 酒に漬け込み網焼きする。
2. 甘酢生姜をそえる。
●すずきの塩焼き ７４kcal
（材料1人分）
すずきの切り身６０ｇ あら塩
1. すずきにあら塩をふり塩焼きする。
（あら塩は弱火で１０分ほど煎ったものを使うと
味がグンと良くなります）
●ジャガイモと人参の千切りサラダ ８６kcal
（材料2人分）
ジャガイモ１００ｇ 人参２０ｇ 貝割菜1/4パック
酢大さじ３ 砂糖大さじ２ 塩コショウ
1. ジャガイモは千切りにして水にさらし水を切っておく。
2. 人参は千切り 貝割菜は半分に切る。
3. 野菜を盛り付け調味料をあわせて かける。
●卵のスープ ６３kcal
（材料2人分）
卵１個 チキンスープカップ２ 酒大さじ２
にんにく少々 白ネギ１０センチ 塩
1. スープににんにくのみじん切りと酒を入れて
煮立て塩で調味する。
2. 溶き卵を流しいれて白ネギの千切りを入れる。
●グレープフルーツのカッテージチーズ和え ６７kcal
（材料1人分）
グレープフルーツ１００ｇ カッテージチーズ３０ｇ
1. グレープフルーツの皮をとり実を取り出してチーズとあえる
●アスパラサラダ ７１kcal
（材料1人分）
アスパラ３本 ヨーグルトとマヨネーズを同量にあわせたもの大さじ１
塩コショウ
1. アスパラを色よく茹でて食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトマヨネーズをかける。
●ブロッコリーの胡麻和え ６３kcal
（材料1人分）
ブロッコリー８０ｇ ゴマ大さじ１
しょうゆ小さじ１ ごま油小さじ１
1. ブロッコリーを色よく茹でる。
2. ゴマ しょうゆ ごま油であえる。
●なすとピーマンの煮物 ６３kcal
（材料4人分）
なす４本 ピーマン４個 砂糖大さじ２
しょうゆ大さじ２ みりん大さじ２ だし汁１カップ
1. なすは四つ割りにし水につけてあく抜きしふきんで拭く。
2. 鍋にだし汁と調味料を入れ、
なすを加えて落し蓋をして弱火で煮る。
3. なすが柔らかくなったらピーマンを加えてひと煮立ちさせる。
●白菜の甘酢和え ６０kcal
（材料２人分）
白菜３００ｇ 白ゴマ大さじ１
砂糖大さじ1/2 酢大さじ２ 塩
1. 白菜はざく切りする。
2. 塩を振ってしんなりするまでよくもみ、 水気をしぼる。
3 . 白ゴマと調味料をあわせて白菜とあえる。
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