リラックスして泳ごう

短期間で100mバタフライを習得する方法

２ヶ月(週２回)でバタフライ100mを泳ぐメニュー
by 野口智博(日本水泳連盟競泳競技解説委員)

第１週～２週（計４回）

25×10～20　片手バタフライ　(30秒の休息)　500m
●うまくできるようならインターバルの間隔を短くする、又は回数を増やす。

第３週～４週（計４回）
25×10～20　片手バタフライとスイムを25mずつ交互に　(30秒の休息)　500m
●ここまでの期間にバタフライを泳ぐ筋肉をしっかりつける。

第５週（計２回）
25×8～16　25mをスイム（速いスピード）とクロール（ゆっくり）で交互に
（20秒の休息）400m
●スピードをつけての練習なのでオーバーワークにならないように気をつける。

第６週～７週（計４回）
（1回目、3回目）50×10　片手バタフライ(30秒の休息)　500m
（2回目、4回目）50×10～16　片手バタフライとスイムを交互に(30秒の休息)　500m
●長い距離を泳ぐバタフライのテクニックで行う。

第８週（計２回）
50×8　50mをスイム（速いスピード）とクロール（ゆっくり）を交互に
（30秒の休息）400m

★50mをスピードを上げて泳げるようになるとゆっくりなら100mも泳げるようになっている。

バタフライのKEYワード
腹筋、背筋、肩甲骨、入水イメージ

長い距離を泳ぐバタフライのテクニック

リズムで泳ぐ
スピードは考えない。
リズムが合えばある程度のスピードは出る。
緊張（力をいれる）より弛緩（リラックス）。

乳酸を貯めない
下半身が沈まないように姿勢に気を付ける。
呼吸が乱れないように呼吸と相談しながら泳ぐ。
乳酸を貯めないためには毎回呼吸。

省エネ
早いピッチの上下動は避ける。
できるだけ水面付近で前に進む。
平泳ぎのような伸びを使い水中で回復を図る。
水を掻き集めないストレート・プルで疲労軽減を図る。

キック
ストロークにキックを合わせる。
体のうねりで脚が上下動するのを利用し、その動きに合わせ僅かな力でキックを打つ。
キックに力を込めるのは最後の手段。

「うねり」を利用
腹・背筋で意図的に上半身を揺らしうねりを作る。
手足に頼った泳ぎではなく「うねり」に手足を同調。

滑り台を滑る感覚
バッタは頭が潜行する時と頭が浮上する時の２度進む。頭が潜行する時は位置エネルギーを使い滑り台を滑る感じで、頭が浮上する時は水中から水上に一気に飛び出す感じ。大切なことは、１）腰を高く保ち、滑り台に傾斜をつけ、より滑りやすくすること２）キックのタイミングを手の入水から若干ずらすこと（同時では滑らない）。楽にバッタを泳ぐのはこの水中で滑れる（潜れるではない）か否かが大いに影響する。

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