妊娠中の体重管理
一人目の時は全く考えなかった体重管理。
さすがに二人目は増えやすいと聞いていたので、妊娠が分かってからまずは食生活で増やさないように気をつけました。
その甲斐あってか９ヶ月で妊娠前＋３kg弱。
この調子でがんばればなんとか増えすぎずに済みそう♪♪
全ての人に合う訳ではないのですが、体重管理の食事をご紹介します☆
【体重の増加について】妊娠前に痩せていた人～標準の人は＋１０kgくらいまで。
太っていた人は痩せるくらいの意気込みで＋５kgくらいまでが目標。
つわりで減った所からのカウントをして下さいね。
【食材選び】
何でもバランス良く食べる。これが一番です。
おかずは少なくても１食１０品目以上を使う事を心がけて下さい
。
煮る・蒸すを中心に炒め物はテフロンフライパンで、油はオリーブオイルや脂肪になりにくい油を塗る程度に。
太りたくないからといって油抜きにするの
は厳禁。
難しい話は抜きにして油にも体に良い成分が入っているので適度に取って下さいね。(^-^)b
具体的な食材としては、
・野菜（キャベツ・ピーマンorパプリカ・ほうれん草・小松菜・もやし・ごぼう）
・きのこ類全般
・魚介類（いわし・あじ・鮭・ししゃも・しじみ・もずく・昆布・わかめ）
・肉類（豚肉・鶏ささみ肉・鶏レバー）→豚肉の脂に含まれる成分VB1は必須。過剰は×。
・その他（寒天・春雨・玄米・豆類）
【メニュー例】
【サラダ】
【漬物】
【お味噌汁】
【ごはん】
ブロッコリー・キャベツ・プチトマト・マヨネーズ(cal 1/2）
白菜・にんじん
小松菜・しいたけ・油揚げ・エリンギ・糸寒天
白米 ２：発芽玄米 １
（小松菜orほうれん草）＆油の組み合わせは栄養素の吸収に良いので、
ぜひ一緒に採ってください。(^-^)
【漬物】
【豆腐ハンバーグ】
【スープ】
【ごはん】
キムチ漬け（白菜・おきあみ・にんじん・ニンニク）
鶏挽肉・玉ねぎ・小麦粉・絹豆腐・塩・胡椒・ケチャップ
キャベツ・にんじん・鶏もも肉・ほうれん草・えのき茸
しめじ・糸寒天・塩・胡椒
白米 ２：発芽玄米 １
決め手は糸寒天。ノーカロリーで食物繊維が含まれているので必須アイテム。
←買っているメーカーは違うけどこれ。。。
【炒め物】
【つくね】
【お味噌汁】
【いかトロ丼】
キムチ・ニラ・えのき・エリンギ・鶏もも肉・白菜・油
鶏肉・葱・しょうが・醤油・小麦粉
小松菜・しめじ・油揚げ・糸寒天
いか・ねぎとろ・白米 ２：発芽玄米 １
つくねは加工品ですが、塩分が多いので出来れば加工品は避けて。
【パンケーキ】
【スクランブルエッグ】
【デザート】
ミックス粉・牛乳・卵・蜂蜜
卵・牛乳・塩・胡椒・バター・トマト
フルーツミックス缶・ヨーグルト
足りない栄養素は無理して食べ物でとらなくても飲み物で採ることも大切。
【うな丼】
【お味噌汁】
うなぎ・たれ・白米 ２：発芽玄米 １
キャベツの芯・小松菜・油揚げ・舞茸
ちょっと貧乏臭いかもしれないけど、キャベツの芯は捨てないでお味噌汁の具に。
栄養もあるし食物繊維も含まれるし捨てるのは×。
もやし・鶏肉・長ねぎ
そんな時はラーメンを半分にしてその 倍の量の具 を☆
スパゲッティも同じで、麺の倍量の具を入れましょう♪♪
【食事の量】
その時の月数によって食べられる量は違ってくると思います。
つわりの時期は無理して食べようとせず、食べられる物を食べられるだけ食べて大丈夫。
栄養素なんて気にすることはありません。
その後は、栄養バランスに気をつけファストフードは控える。
ファストフードがどうしても食べたくなったら昼頃にして、夕食を控えると良いみたいです。
中期以降は食欲はあるけど一気に量が食べられない。
そういう時は今まで食べていた食事量のご飯をおにぎりにしておやつ代わりに。
後期以降に甘い物が食べたくなったら砂糖を避けて乾燥フルーツ入りのケーキなどもおすすめです☆
【スイーツ】
只今開発中。(￣∇+￣)v
第一弾は「おからのケーキ」。
低インシュリンダイエットで検索してみて下さい。
【妊娠中の便秘予防】
まず第一に食物繊維を採る。→キャベツ・ごぼうなど。
便秘になったことはないんですが私はヨーグルトとココア。
朝食を作りながら ココア＋低脂肪乳
を飲む。
牛乳でもいいのですが脂肪＆糖分があるので控えめに。
おやつにフルーツヨーグルトを採ると良い。
オールブランなども効果的☆
