低インシュリンダイエット（実践編）
ここでは実際に食生活にどのように取り入れていけばいいかを私の例を取って紹介します
内容は私がどのように取り入れたかということを紹介していますので、出版されている本などに載っている内容と多少矛盾する点があるかと思いますが、ご了承下さい
私はまず主食をこのように変えました
白米→玄米
うどん→日本そば・中華そば・パスタ（全粒粉パスタでなくても可）
食パン→ライ麦食パン・全粒粉食パン・ライ麦粉入りや全粒粉入りで作られたパン
おかずはごくごく普通のものを作って食べていました（厳密にいうと砂糖などはＧＩ値が高いため、代わりに人工甘味料などを使うように言われていますが、私の場合は料理に使うお砂糖はＯＫにしていました）
家族の中で私だけ違うものを作っていた訳ではありません
ＧＩ値の高い食品（じゃがいも・人参・コーン・かぼちゃなど）は食べる頻度や食べる量を考えて食べるようにしました
どうしてもＧＩ値の高いものを食べたい時は繊維質・酸（酢のもの・梅干し・酢昆布・トマトなど）・牛乳などと一緒に食べると全体のＧＩ値が下がるそうです
おやつはＧＩ値が低い果物、乳製品、ナッツ、豆類、昆布、タンパク質系のものがお薦めです
クッキー等を食べたいときは全粒粉のクッキーやシリアルなどの食物繊維の多いものを選ぶといいと思います
その場合はこれだけ、と必ず量を決めて食べるようにします
ケーキなどを食べるときは小麦粉の量が少ないものがお薦めでチーズケーキ・プリン・ゼリーなどを選びます
外食は主食に気をつけて下さい
ファミレスならメイン料理にライスやパンをつけずにご飯の代わりに豆腐サラダや枝豆などを食べるといいと思います
和食のお店ならご飯やうどんよりおそば系のものを食べるようにします
ご飯ものよりパスタがお薦めで、ソースはオイル系やクリーム系のものよりトマトの酸味がＧＩ値を下げてくれるのでトマト系のソースのものがお薦めだそうです
居酒屋ならジャーマンポテトやコロッケ、ポテトフライ、ジャガバターなどは避け、肉魚系、大豆系のタンパク質のものや野菜の料理を選びます
ただし、いくらＧＩ値が低いからといってカロリーの取りすぎは良くありません
このダイエット法は糖質（炭水化物）の脂肪への蓄積は防げても脂質の脂肪への蓄積は防げませんのでやはり脂肪分の取りすぎも良くありません
でも脂肪がダメだからといって全く脂肪を取らないとまた栄養のバランスが崩れてしまい、健康的なダイエットではなくなってしまいますのであくまでも適量を心がけましょう
揚げ物は吸油率の低い順番、素揚げ＜唐揚げ＜天ぷら＜フライを考えて作るようにしましょう
フライものはできるだけ衣を薄くつける方が吸油率が下がります
また市販品の体に脂肪がつきにくいオイルやダイエットオイル等を使ってもいいと思います
玄米ご飯は玄米をそのまま炊くと時間もかかって大変ですので自分で発芽玄米を作ると炊飯器で白米と同じように炊けるので簡単です
■発芽玄米の作り方■
玄米を1回に炊く分だけ計量し、軽く洗って水をひたひたにしてビニール袋などに入れ袋の口は閉じずに暖かいところに12～24時間おく
細菌の繁殖を防ぐために途中何度かマメに水を替えると良い
いたみやすいので、出来上がった発芽玄米は洗ってすぐに炊くこと
保存したい場合は炊きあがったものをすぐラップでくるんで冷凍する
外見上発芽は確認出来ないが成分上は発芽したものと変わらないそうです
白米と同じ水加減で白米と同じように炊けますが2度目以降はお好きな水加減に調節して下さい（普通の炊飯器でも炊けますし白米に混ぜて炊くことも可能）
塩を少し入れて炊いたり、パサパサ感が気になる人は餅米を混ぜて炊くとオススメです
味が馴染めない人は白米と混ぜたり、チャーハン、カレーの時に利用すると気になりません
私の場合、家族まで玄米を付き合わせるのは気が引けるのでいつも昼間などにまとめてたくさん炊いておき、一食分づつラップして冷凍しておき食べるときにレンジで温めて食べるようにしていました
ラップでくるむときに大と小と量の違うものを作っておき、おかずのボリュームやお腹が空き具合によって食べるご飯の量を調節されるといいと思います
ライ麦食パン・全粒粉食パンは生協や大きなスーパーなどで買えます
天然酵母のパン屋さんなどがある場合はライ麦粉や全粒粉の手作りパンも手に入りやすいと思います
また最近はスーパーなどでも全粒粉バターロールなどが手に入るところもあるようです
普段のおかずも全く普通のもので結構です
自分だけ別のおかずを作る必要はありません
料理に使う砂糖はＧＩ値は高いのですが、他のもので徹底できるようならばそこまでこだわってしまうと辛いと思います
そのあたりはメニューにＧＩ値を下げる繊維質やお酢を使った料理を取り入れて全体のＧＩ値を下げるようにして下さい
ＧＩ値の高い食品は限られていて、精製された穀類（白いお米、白いパン）さつまいも以外のイモ類、コーン、人参、かぼちゃ、極端に甘いおやつなどだけです これらのものだけは出来るだけ食べないようにするか酸（酢やトマト）や繊維質と一緒に取って全体のＧＩ値を下げましょう
これらのものばかりが食卓に並ぶことはありませんので、それ以外のおかずをたくさん食べるようにするといいでしょう
玄米御飯ならお茶碗山盛り一杯食べても大丈夫ですのでお腹を空かせてストレスが溜まることも少なくなります
その代わりファーストフードのポテトフライやコーンスナック、ポテトスナック等はしばらくは我慢しましょう
カレーやシチューはＧＩ値の高いじゃがいもと人参が入っています
私はたまのカレーやシチューの日くらいは無礼講にしてじゃがいもも人参もＯＫにしてもいいのではないかとも思います
でもどうしても気になる人は肉、玉ねぎ、シーフード、マッシュルーム、ブロッコリー、なす等を入れて自分はその具を食べると良いでしょう
お酒はワイン、焼酎、梅酒などがＧＩ値が低いそうです。焼酎は甘いものでは割らないこと
ジュース類は人工甘味料の清涼飲料水などはＧＩ値もカロリーも低いのですが甘い飲み物を飲むことは癖になりやすいですので、できるだけお茶などを飲むようにしてください
やむ終えずジュースを飲むときは果汁100%のジュースを選んで下さい
果汁分の少ないジュース類は砂糖が多く含まれていますので、果糖に比べてＧＩ値が高くなります
しいて言えばグレープフルーツジュースがカロリーも低めでお薦めです
また、コーヒーや紅茶などに含まれているカフェインは代謝を高める作用があるのでダイエットには効果があると言われていますが、食事と一緒に取るとＧＩ値を上げる働きがあるそうなので、食後すぐやおやつと一緒に取るのは控え、間食として単品で取るようにされる方がお薦めだと思います
■低インシュリン的オススメおやつ■
ヨーグルト・チーズ・リンゴ・アボガド・トマト・するめ・昆布・ナッツ・煮干し・海草サラダ・豆サラダ・キャベツの千切り（ポン酢がけ）・夏場アイスが食べたくなったらトマトを1cmにスライスして凍らせたアイストマトを食べるとオススメです
ＧＩ値を少し意識した食生活を続けていると決して急激には痩せませんがダイエットでストレスを感じることなく太りにくい習慣が身に付くと思います
でも低インシュリンダイエットというダイエット法も一つのダイエット法にすぎません
このダイエット法がベスト、このダイエット法が全ての人に向いていると言うわけでもないと思っています。
ＧＩ値の低い食品は消化吸収をゆっくりにするので胃腸の弱い人には消化に時間がかかるということは負担になるかも知れませんし、低インシュリンダイエットは糖質の代謝に注目したダイエット法なので今までの糖質の取り方によっては効果が現れやすい人とそうでない人がいるかも知れません
また体質や今までの食習慣で インシュリン不耐症 という状態にある人は運動や食事に気をつけたダイエットをしてもなかなか効果が出ないという場合があるようです
インシュリン不耐症についてや改善法については楽天ＨＰ仲間の「軽はずみ」さんのＨＰを参考にして下さい
今まで食事制限やカロリーカットのダイエットを繰り返してきたような人にとっては今までのダイエットによって代謝が低くなっている可能性がありますので、普通のカロリーの食事に戻す時点である程度のリバウンドの覚悟は必要になると思います
まず普通に食べることに体が慣れ、代謝を正常に戻してから徐々に初めていって下さい
またいくら低インシュリンを意識した食生活でもＧＩ値の低いものならいくらでも食べてもいいという訳ではないし、肉や魚などタンパク質ばかりや野菜ばかりに偏ってもよくありません
そして脂質をカットしすぎることもよくありません
最近低インシュリンダイエットの批判記事を良く耳にしますが、それはＧＩ値を意識しすぎるあまりＧＩ値の高い食品は一切取らないとか偏った食生活になることが心配されているようです
どんなダイエット法もそうですが、やはり食事内容が偏らないようにいろいろな食品をまんべんなく食べるようにすることが大切だと思います
なるべくＧＩ値の60以下の食品を意識して取るようにしバランスを考えて食べる
ＧＩ値の高い食品も全く食べないのではなく、量や食べ方を工夫して食べるなど偏りのない食生活を心がけるようにさなって下さい
いずれにせよ、ダイエットというのは個人によって合う合わないがあると思います
それぞれが体に負担がかかるダイエット法でないかどうかということをよく考えた上で正しいご自分にあった方法を選択されることがベストだと思います
© Rakuten Group, Inc.
