20150729≪ためしてガッテン≫高血圧を撃退
Last update 20150730
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2015年7月29日 ≪ためして ガッテン≫より
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★ ★ ★ ★ ★ 高血圧を撃退！塩を減らさないハッピー減塩法 ★ ★ ★ ★ ★
血圧が気になるけど、塩分を控えるのは気が進まない・・そんな方に大朗報が！
最新の医療現場で行われていたのは、「塩を減らさない」ラクラクで楽しい減塩法！
この方法で減塩に成功し、健康になられた方が、全国に数千人以上もいらっしゃるそうです。
その秘密は、 「好きな一品は、今まで通り塩分をしっかり使う」 こと。
代わりに、副菜の塩分を抑える、塩分の「メリハリ作戦」。
これまでの、全ての品を薄味にする方法と違って、食事で物足りない思いをすることなく、続けるう
ちに自然と「薄味好き」になっていく！
この「メリハリ作戦」を家庭で実践するためのコツや、薄味なのに大いに満足度を感じられるため
の心理技、塩分がゼロなのにとっても美味しい「ゼロ塩レシピ」などのお役立ち情報満載です！
塩が最小限でも満足できる！「塩分メリハリ作戦」
減塩とは、すべての品を薄味にするものと思っている方が殆どでは？
減塩を美味しく続けるコツは、「一品だけは今まで通り塩分をしっかり使う」こと！
中でも「好きなもの一品」の塩分は減らさず、代わりに副菜の塩分を抑える！！
好きなものまで減塩してしまうと、脳の中で「美味しいか、美味しくないか」を決めてい
る『（二次）味覚野（みかくや）』ががっかりして、挫折の大きな原因になります。
好きなものが今まで通りの味だと、味覚野が満足するため、他のものが減塩でも満足感は
損なわれないそうです！？
大皿で出さず、小分けにして、好きなものと減塩の副菜をまんべんなく食べることもコツ
になるそうです。
減塩に向いているもの・向いていないものがある！
調理方法によって、「減塩に向いているもの」と「向いていないもの」があるそうで、上手
に使い分けることで、食事の満足感を高めることができるとのこと！
◎減塩に向いているものは、食材のうま味を充分に残すことが出来る
「水分をあまり使わない調理法」
⇒ 焼き物、炒め物、和え物、揚げ物、酢の物 など・・・
◎減塩に向いていないものは、うま味が逃げてしまう
「水分を多く使う調理法」
⇒ ゆで物、煮物、汁物
減塩してもおいしさＵＰ！ラベリング効果
減塩したものでも、簡単な一工夫で美味しく感じやすくする方法が！？
それは、「減塩食を出す時に、料理で工夫した点を言葉で伝える」こと！これは「ラベリ
ング効果」を利用した方法だそうです。
脳の「(二次)味覚野」は、味以外にも、見た目・音・匂い・言葉・記憶、などの情報もあ
わせて、「美味しい」「美味しくない」を判断しているそうです。
そのため、同じ薄い味付けでも、例えば「レモン風味よ」「だしを効かせたの」などの一
言を添えるだけで、「レモンが効いていれば、美味しそう！」と、味覚野の満足度はあが
るのだそうです。
逆に絶対に言ってはいけないのは、「減塩している」という言葉。塩が減っていることを
意識してしまい、「美味しくない！」と感じやすくなるそうです。
塩がなくてもおいしい！“ゼロ塩”レシピ
■青菜とおかかのさんしょう油炒め （1人分：61kcal 塩分0.0g）
【材料】
≪さんしょう油≫
・サラダ油 1／2カップ
・さんしょうの実 １０ｇ
≪青菜とおかかのさんしょう油炒め（２人分）≫
・小松菜 1束（180g）
※ほうれん草・チンゲンサイ・ブロッコリーでもＯＫ
・さんしょう油 大さじ１ ※バターやゴマ油でもＯＫ
・かつお節 2パック（6g）
・酒 小さじ１
【作り方】
≪さんしょう油≫
1.サラダ油を鍋に入れ、さんしょうの実を入れて、中火でかき混ぜながら加熱する。
2.さんしょうの実が緑色から茶色に変わったら、網でさんしょうの実をすくい取り、油を冷
ます。
≪青菜とおかかのさんしょう油炒め≫
1.小松菜は根元を切り落とし3～4cmに切る。
2.フライパンにさんしょう油を強めの中火で熱し、１を加え、酒をふって炒める。
3.小松菜がしんなりしてきたら、かつお節を加えてさっと混ぜ、すぐに火を消す。
■キャベツとみつばの粒マスタードあえ （1人分：40kcal 塩分0.2g）
【材料】 （２人分）
・キャベツ 2～3枚（120g）
・みつば 1束 ※しそ・みょうがでもＯＫ
・水 大さじ２
・粒マスタード 小さじ１～２ ※練りからしでもＯＫ
・レモン汁 小さじ1
・砂糖 小さじ1
【作り方】
1.キャベツをひと口大に切る。
2.キャベツをフライパンに敷き詰め、水を入れてふたをし、強火で2分加熱する。
3.みつばをのせて再度ふたをする。30～40秒加熱する。
4.火を止め、水気をしっかりきって、あら熱を取る。
5.ボウルに粒マスタード、レモン汁、砂糖を入れてよく混ぜる。
6.４を加えてあえる。
■鶏肉のごま焼き （1人分：217kcal 塩分0.2g）
【材料】 （2人分）
・鶏もも肉（皮なし） 1枚（200g）
※豚肉・アジなど青背の魚でもＯＫ
・みりん 大さじ1
・おろししょうが 小さじ2
・酢 小さじ1
・いり白ごま 大さじ４
・ごま油 大さじ1／2 ※サラダ油でもＯＫ
・レモン 適宜
【作り方】
1.鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。
2.鶏肉に、みりん・おろししょうが・酢をもみ混ぜ、３０分～１時間以上漬ける。
3.鶏肉の汁気を軽く切り、ごまを全体に押し付けるようにしてまぶす。
4.フライパンにごま油を中火で熱し、３を並べ、ふたをして弱火で2～3分焼く。
5.裏にかえして再びふたをし、弱めの中火にして２～３分、鶏肉に火が通るまで焼く。
6.ふたを取って中火で汁気をとばす。
7.盛りつけには、カットしたレモンを添える。
【参 考】
※日本人の一日当たりの塩分摂取量の推奨は
2015/04/01 厚生労働省 ⇒ 男 8.0ｇ 女 7.0ｇ 未満
日本高血圧学会減塩委員会 ⇒ 一日 6.0ｇ 未満
WHO（世界保健機関） ⇒ 一日 5.0ｇ 未満
でも、なかなか塩分摂取量を調べるのって大変ですよね！
塩分濃度計では、はっきりした塩分量は測定できず、大まかな表示しか見当たりません.
今回紹介された『減塩モニタ』は、早朝尿（夜間尿）全量をカップに採取し、ボタンを押
すと15秒で測定表示！！
料金 ２～３万円の『減塩モニタ』高いか安いかはあなた次第～(^^♪
★『減塩モニタ』を探したい方≫
★『塩分濃度計』を探したい方≫
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最新の医療現場で行われていたのは、「塩を減らさない」ラクラクで楽しい減塩法！
この方法で減塩に成功し、健康になられた方が、全国に数千人以上もいらっしゃるそうです。
その秘密は、 「好きな一品は、今まで通り塩分をしっかり使う」 こと。
代わりに、副菜の塩分を抑える、塩分の「メリハリ作戦」。
これまでの、全ての品を薄味にする方法と違って、食事で物足りない思いをすることなく、続けるう
ちに自然と「薄味好き」になっていく！
この「メリハリ作戦」を家庭で実践するためのコツや、薄味なのに大いに満足度を感じられるため
の心理技、塩分がゼロなのにとっても美味しい「ゼロ塩レシピ」などのお役立ち情報満載です！
塩が最小限でも満足できる！「塩分メリハリ作戦」
減塩とは、すべての品を薄味にするものと思っている方が殆どでは？
減塩を美味しく続けるコツは、「一品だけは今まで通り塩分をしっかり使う」こと！
中でも「好きなもの一品」の塩分は減らさず、代わりに副菜の塩分を抑える！！
好きなものまで減塩してしまうと、脳の中で「美味しいか、美味しくないか」を決めてい
る『（二次）味覚野（みかくや）』ががっかりして、挫折の大きな原因になります。
好きなものが今まで通りの味だと、味覚野が満足するため、他のものが減塩でも満足感は
損なわれないそうです！？
大皿で出さず、小分けにして、好きなものと減塩の副菜をまんべんなく食べることもコツ
になるそうです。
減塩に向いているもの・向いていないものがある！
調理方法によって、「減塩に向いているもの」と「向いていないもの」があるそうで、上手
に使い分けることで、食事の満足感を高めることができるとのこと！
◎減塩に向いているものは、食材のうま味を充分に残すことが出来る
「水分をあまり使わない調理法」
⇒ 焼き物、炒め物、和え物、揚げ物、酢の物 など・・・
◎減塩に向いていないものは、うま味が逃げてしまう
「水分を多く使う調理法」
⇒ ゆで物、煮物、汁物
減塩してもおいしさＵＰ！ラベリング効果
減塩したものでも、簡単な一工夫で美味しく感じやすくする方法が！？
それは、「減塩食を出す時に、料理で工夫した点を言葉で伝える」こと！これは「ラベリ
ング効果」を利用した方法だそうです。
脳の「(二次)味覚野」は、味以外にも、見た目・音・匂い・言葉・記憶、などの情報もあ
わせて、「美味しい」「美味しくない」を判断しているそうです。
そのため、同じ薄い味付けでも、例えば「レモン風味よ」「だしを効かせたの」などの一
言を添えるだけで、「レモンが効いていれば、美味しそう！」と、味覚野の満足度はあが
るのだそうです。
逆に絶対に言ってはいけないのは、「減塩している」という言葉。塩が減っていることを
意識してしまい、「美味しくない！」と感じやすくなるそうです。
塩がなくてもおいしい！“ゼロ塩”レシピ
■青菜とおかかのさんしょう油炒め （1人分：61kcal 塩分0.0g）
【材料】
≪さんしょう油≫
・サラダ油 1／2カップ
・さんしょうの実 １０ｇ
≪青菜とおかかのさんしょう油炒め（２人分）≫
・小松菜 1束（180g）
※ほうれん草・チンゲンサイ・ブロッコリーでもＯＫ
・さんしょう油 大さじ１ ※バターやゴマ油でもＯＫ
・かつお節 2パック（6g）
・酒 小さじ１
【作り方】
≪さんしょう油≫
1.サラダ油を鍋に入れ、さんしょうの実を入れて、中火でかき混ぜながら加熱する。
2.さんしょうの実が緑色から茶色に変わったら、網でさんしょうの実をすくい取り、油を冷
ます。
≪青菜とおかかのさんしょう油炒め≫
1.小松菜は根元を切り落とし3～4cmに切る。
2.フライパンにさんしょう油を強めの中火で熱し、１を加え、酒をふって炒める。
3.小松菜がしんなりしてきたら、かつお節を加えてさっと混ぜ、すぐに火を消す。
■キャベツとみつばの粒マスタードあえ （1人分：40kcal 塩分0.2g）
【材料】 （２人分）
・キャベツ 2～3枚（120g）
・みつば 1束 ※しそ・みょうがでもＯＫ
・水 大さじ２
・粒マスタード 小さじ１～２ ※練りからしでもＯＫ
・レモン汁 小さじ1
・砂糖 小さじ1
【作り方】
1.キャベツをひと口大に切る。
2.キャベツをフライパンに敷き詰め、水を入れてふたをし、強火で2分加熱する。
3.みつばをのせて再度ふたをする。30～40秒加熱する。
4.火を止め、水気をしっかりきって、あら熱を取る。
5.ボウルに粒マスタード、レモン汁、砂糖を入れてよく混ぜる。
6.４を加えてあえる。
■鶏肉のごま焼き （1人分：217kcal 塩分0.2g）
【材料】 （2人分）
・鶏もも肉（皮なし） 1枚（200g）
※豚肉・アジなど青背の魚でもＯＫ
・みりん 大さじ1
・おろししょうが 小さじ2
・酢 小さじ1
・いり白ごま 大さじ４
・ごま油 大さじ1／2 ※サラダ油でもＯＫ
・レモン 適宜
【作り方】
1.鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。
2.鶏肉に、みりん・おろししょうが・酢をもみ混ぜ、３０分～１時間以上漬ける。
3.鶏肉の汁気を軽く切り、ごまを全体に押し付けるようにしてまぶす。
4.フライパンにごま油を中火で熱し、３を並べ、ふたをして弱火で2～3分焼く。
5.裏にかえして再びふたをし、弱めの中火にして２～３分、鶏肉に火が通るまで焼く。
6.ふたを取って中火で汁気をとばす。
7.盛りつけには、カットしたレモンを添える。
【参 考】
※日本人の一日当たりの塩分摂取量の推奨は
2015/04/01 厚生労働省 ⇒ 男 8.0ｇ 女 7.0ｇ 未満
日本高血圧学会減塩委員会 ⇒ 一日 6.0ｇ 未満
WHO（世界保健機関） ⇒ 一日 5.0ｇ 未満
でも、なかなか塩分摂取量を調べるのって大変ですよね！
塩分濃度計では、はっきりした塩分量は測定できず、大まかな表示しか見当たりません.
今回紹介された『減塩モニタ』は、早朝尿（夜間尿）全量をカップに採取し、ボタンを押
すと15秒で測定表示！！
料金 ２～３万円の『減塩モニタ』高いか安いかはあなた次第～(^^♪
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