MEGUの双子＋１子育て日記です☆

ダイエットレシピのコーナー

今まで日記に画像付きでのせた物を集めてみました。レシピが増えたら、食材ごとに分類しようと思ってます♪
レシピはだいたい二人分の分量になってます。

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 ◆大根と豆腐の煮物◆
◆ポークビーンズ◆
◆鳥モモ肉のソテー◆
◆しゃぶしゃぶ◆
◆白菜と厚揚げの煮物◆
◆鶏肉のみぞれ煮◆
◆豆腐入りハンバーグ◆
◆豚肉と大根のゴマ味噌煮◆
◆タラのシチュー◆
◆キャベツとトマトのカレー◆

◆大根と豆腐の煮物◆

大根1/2本は薄くスライスし、少量の油で炒めます。お好みで七味を適量。透き通って来たら、上に木綿豆腐一丁を手で粗く崩しながら乗せて、砂糖、醤油、昆布茶で味付けして、蓋をして煮ます。
この時水は入りません。豆腐と大根から結構水が出るので。
大根が軟らかくなったら出来上がり♪
今日は一味を振ってますが、すりゴマなんかもオイシーです。
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 ◆ポークビーンズ◆

今日は給食を思い出しながらポークビーンズを作ってみました。

玉ねぎ一個を薄切りにして少量の油で色づくまで炒めたら端に寄せ、
その横で豚ヒレ肉のかたまり（200～300g程度）に塩コショウした物をこんがりと焼き色を付けます。
そこに、ブランデー大1と白ワイン50ccを加え、アルコールが飛んだら水を注ぎ、
豚肉が柔らかくなるまで蓋をして煮込みます。

お肉が柔らかくなったら取り出し、（お肉は別の一品にします）人参、キャベツを
さいの目に切った物、大豆の水煮缶、トマトソース（今日は市販の缶詰）を加え、
コンソメ（チキン、ビーフなどお好みで）で味付けして、少し煮込んだ後に
ジャガイモをさいの目に切った物を加え、塩コショウで味を整え出来上がり。
お野菜は冷蔵庫に入っている物何でもオッケー。セロリを入れても美味しいと思います。

取り出したお肉は、温かいうちは切りにくいので、ラップに包んで冷ましておきます。

お肉のソースですが、市販の乾燥マッシュポテトを鍋に入れ、水１：牛乳１で
柔らかめに戻し、あればバルサミコ酢小さじ１、バター小さじ半分、塩、黒胡椒、
少量のコンソメで味付けした物。
一センチ程の厚さに切ったお肉にタップリかけて下さい。

今日はお肉が180g位だったので、少し寂しかったのでオムレツを添えましたが、
サラダにするともっとヘルシー！
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 ◆鳥モモ肉のソテー◆

鶏モモ肉は皮を外し、白い脂肪の部分を丁寧に取り外しておきます。
塩コショウした鶏肉を、油をひかずにフライパンでこんがりソテーします。

ソースはと言うと、昨日のポークビーンズもどきのあまりをミキサーにかけ、
塩コショウ、少量の下ろしニンニクを加え、牛乳少しでのばした物。
お皿にソースを敷き、塩茹でしたほうれん草を乗せ、その上に鶏肉を乗せて出来上がりです。

◆タラのシチュー◆

タラは一口大に切って、塩と牛乳少量をふってしばらく置き、水洗いした後に
下味の塩コショウを揉みこんでおきます。

お鍋にお湯を沸かし、玉ねぎ半分を薄くスライスした物を柔らかくなるまで煮ます。
（スライスした後電子レンジに2分ほどかけてから煮ると早いです。）
そこにジャガイモを一口大に切った物を加え、更に煮ます。
コンソメ、塩コショウ、おろしニンニクなどで味付け。

電子レンジでホワイトソースを作ります。
前にも書きましたが、今日は計量してみました（笑）
小麦粉大３を牛乳150ccでダマにならないように泡立て器で混ぜながら溶きます。
電子レンジに2分ほどかけると、ブクブクなってくるので、溢れないうちに取り出し、
泡立て器で一気にかき混ぜます。
この時に手早くしないとダマになるので、気を付けて下さい。
そこにジャガイモと玉ねぎをゆでたお鍋のお湯を少しずつ加えてのばしてから、
お鍋に入れます。こうするとダマになりにくいので。

そこへ下ごしらえしたタラを加え、火が通れば出来上がりです。
バターを一切使わないシチューです。物足りない場合は、出来上がってから
少量のバターを加えるとコクが出ます。普通のお肉のシチューでも応用出来ますのでいかがでしょうか。
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 ◆しゃぶしゃぶ◆

ボリューム満点に見えますが、下に山盛りのモヤシが敷いてあります。(^^ゞ
以下二人分のレシピです。
モヤシ一袋をゆでてお皿に盛り、そのゆで汁でお肉をしゃぶしゃぶ。
（またお湯を沸かすのめんどくさいので）今日は二人分で170g。
火が通ったら水気を切り、モヤシに乗せてネギを散らし、ポン酢をかけて出来上がり！

◆アサリと白菜の煮浸し◆
2カップ位のお湯を沸かして、酒、醤油、昆布茶、ミリン控え目で味付け。
そこに下ゆでして4センチ程に切った白菜を入れて少し煮る。
砂だしして洗ったアサリを入れ、口が開いたら出来上がり。
これも簡単ですねー。でも美味しい！（＾◇＾）
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 ◆白菜と厚揚げの煮物◆

白菜半分を適当な大きさに切り、お鍋に水、本だし、昆布茶、醤油、ミリンで
煮汁を作り、投入。味付けはチョット甘めの方が美味しい♪
白菜がクタッとなったら1センチ位の厚みに切った厚揚げを入れて
少し煮込んで出来上がり！
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 ◆鶏肉のみぞれ煮◆

鳥モモ肉は皮と脂を取り、小さめの一口大に切り、塩少々と酒大1で
下味をつけ、片栗粉大１強を入れて混ぜておきます。
大根は太い物なら5センチ位をすりおろしておきます。チンゲン菜は切って下ゆで。

お鍋に出汁、酒、醤油、昆布茶、砂糖、ミリンで味付けし、大根のすりおろしを
投入。グツグツなったらチンゲン菜を入れて少し煮込み、それらを端によせ、
鶏肉をくっつかないように一つずつ投入。火が通れば出来上がり！
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 ◆豆腐入りハンバーグ◆

☆材料☆

合びき肉(もしくはお好きなひき肉)150g　木綿豆腐1丁(350g)
玉ねぎのみじん切り(小～中1個分)　小麦粉大1強　パン粉1/2カップ弱
卵1個　調味料(塩コショウ、顆粒コンソメ　ナツメグなどお好みのスパイス)
強とか弱とか多くてゴメンナサイねー。ま、テキトーって事で。

☆作り方☆

みじん切りの玉ねぎを耐熱の器に入れ、レンジにかけて火を通す。

ボウル(なんでもいいけど)に豆腐を入れて、泡立て器でガーっと混ぜる。
ぐちゃぐちゃになったら、油を敷かずにフライパンもしくは鍋で炒る。
☆水分が多いので、少し位ほっといてもダイジョーブ。

時々かき混ぜながら、水気がなくなりボソボソになるまで中火で
炒る。
水分が飛んだら、レンジにかけておいた玉ねぎを入れて、そちらの
水分も飛ばす。パラッとなれば火からおろして冷ましておく。

ひき肉に調味料、半量のパン粉、卵を入れてよくこねる。

冷ましておいた豆腐＆玉ねぎに小麦粉を振りいれザッと混ぜ、残りの
パン粉を加える。(練らずに混ざれば良い)

そこへ良くこねたひき肉を入れて混ぜる。(ここでももう練らなくて良い)

適当な大きさに丸めて普通にフライパンで焼き、お好みのソースでどうぞ！！

ソース

◆デミグラスソース◆

デミグラスソース（直接かけるタイプ）ケチャップ、ソース、塩コショウ、
風味付けのバター約小さじ１、水少々をフライパンでひと煮立ちさせたもの。カンタン♪

◆照り焼きソース◆

同量の醤油と砂糖、酒もしくは水と片栗粉を少し。ホント、一つまみで良いです。
焼きあがったハンバーグやお魚の入ったフライパンに合わせておいた物を
一気に入れ、一煮立ちしたら火を止めます。ザッとからめて出来上がりです。
甘さはお好みで加減して下さいねー。
片栗粉を入れすぎると、トロミよりもフライパンにこびりつくので、
少なめにして下さいね。

食べた感じはほとんど普通のハンバーグと変わらない。でも玉ねぎを炒めてないのと、
ひき肉減量でちょっとヘルシー♪でも続けるとやせますよ！！

ちなみに味噌汁の具はワカメとジャガイモ。この組み合わせは小さい時から好き！
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 ◆豚肉と大根のゴマ味噌煮◆

材料

豚肉の薄切り150g（何でも良いけど、バラはやめた方が…今日はロース肉）
大根1/3本、調味料…味噌、醤油、砂糖、ミリン、酒、昆布茶。

作り方

大根を下ゆでする。
豚肉を下ゆでする。鍋に湯を水と豚肉を入れ、沸騰して少ししたらお湯ごとザルに
あけて、軽く水洗いしちゃいました。(こんな事したらお料理の先生に怒られるかも)
アクも脂も流しちゃえって感じで。（笑）もちろん洗わなくても良いです。

鍋に新しくお湯を沸かし、上記の調味料で少し甘めに味付けし、大根と豚肉を
入れて柔らかくなるまで煮込みます。最後にすりゴマをたーっぷり加えて完成！
今日は豚肉でしたが、牛肉でもいいかな。脂身の少ないかたまりのお肉を
コトコト煮崩れるくらい煮込んでも美味しそう♪

圧力鍋があれば、大根は下ゆでせずに味付けした煮汁に下ゆでした豚肉と
一緒に煮込んで出来上がります。圧力鍋は煮汁が煮詰まらないので、
火が通ってから蓋を開けて少し煮詰めても良いかも。

それだけだとチョットさみしかったので、卵焼きを添えました。お浸しとか
だと、もっとヘルシーですねっ！！
今日のお味噌汁は、キャベツ、人参、玉ねぎ。いつもオカズ代わりの具沢山です。
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 ◆キャベツとトマトのカレー◆

材料…牛肉(細切れ又は薄切り)200g、キャベツ1/4個(ざく切り)、玉ねぎ1個(スライス)
トマトの水煮缶(カット、ホール、どちらでも)1/2缶、後はお好み調味料。
(今日は、チキンコンソメ、ガーリックパウダー、スパイス21を使用)

カロリーを控える為に、牛肉は炒めずにお湯で煮ます。アクがあんまり出なくなるまで
取り続け、そこへキャベツ、玉ねぎ、トマト缶を投入。

お肉が柔らかくなったら、カレールーとお好みの調味料で味付けして完成。

相変わらず簡単すぎるレシピでゴメンナサイ。GI値の高いじゃがいもや人参が入って
ないので、結構ヘルシーかも！ちなみに私はインスリンダイエットはしてませんが…。
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