Фитнес- и диет- ошибки. Часть 3

В первой и второй частях я писала о фитнес-ошибках, которые могут стать серьезным препятствием на пути к идеальной фигуре. Но тренировки без "правильного" (читай сбалансированного и адекватного вашему образу жизни и потребностям) питания - время потраченное если и не в пустую, то точно неэффективно. Особенно когда главной целью стоит избавление от лишего жира и приобретение точеной фигурки. Поэтому в этой статье речь пойдет о двух, основных на мой взгляд, ошибках в питании при тренировках, которые в свою очередь не дают увидеть желанные результаты.

Вы начали заниматься, и это событие уже сопоставимо с победой над собой. Вы, естественно, ждете награды за свои труды. И к другому подвигу, относительно своей диеты, вы морально не подготовились. Увы и ах, но зачастую случается так, что начав заниматься повышается аппетит. Это процесс объяснимый. Физическая нагрузка, как я уже писала в предыдущей части, это стресс. В ответ на стресс организм начинает вырабатывать гормоны - адреналин и кортизол. Кортизол вырабатывается во время чрезмерного или затяжного стресса, адреналин более благоприятный гормон в этом смысле. Поэтому в зависимости от того, как вы тренируетесь (тут важно и график тренировок, и ваши усилия в процессе и даже ваше отношение к тренировкам) будет вырабатываться либо кортизол, либо адреналин. А это в свою очередь будет влиять ваш аппетит и способность сжигать лишний жир.

И если где-то между куриной грудкой и салатом все чаще и чаще случаются не совсем здоровые перекусы или просто вы считаете, что вполне заслужили кусочек торта (вы же так усиленно потренировались!) вы, возможно даже не замечая этого, съедаете лишнее, а вес, который стоит на месте или растет приписываете мышцам. А это могут быть вовсе не они! Изменения в композиции тела (соотношение жировой ткани и мышечной) происходят в сторону последней, но не сразу. И некоторый мышечный прирост (это очень индивидуально) в случае грамотных силовых тренировок должен происходить. Но начальном этапе это чаще всего те самые кусочки тортов и перекусы, а вовсе не вновь обретенные мышцы.

Чтобы отслеживать свою динамику и понимать что именно происходит, нужно замерять процент жира в организме. Это можно сделать с помощью жироанализатора в спортклубе. Даже если это "облегченные" модели, не претендующие на абсолютную точность результатов, динамику отследить все же получится, и вы будете понимать, как меняется структура вашего тела, и в верном направлении в питании и тренинге вы идете или стоит внести корректировки.

Выход из положения - вести некоторое время пищевой дневник, производить регулярно замеры (жир/мышечная масса), пересмотреть свое отношение к тренировкам на более позитивное, если вы относитесь к ним как к "каторге".

Если же проблема чуть глубже, нежели просто "девичья" память, и вы в упор не замечаете свои огрехи в питании, искренне веря, что вы "практически ничего не едите" (так говорит большинство людей, с которыми мы обсуждаем тему того, что, как и когда они едят и почему не получается похудеть, что по факту ведения дневника чаще всего оказывается заблуждением), то возможна причина самообмана кроется в психологических проблемах, на тему которых стоит порефлексировать или проконсультироваться с психологом.

Если же вы вели пищевой дневник и там действительно все честно и беспристрастно было учтено, и при этом на самом деле получилось что вы "практически ничего не едите" и продолжаете при этом поправляться, то нужно обязательно обратиться к врачу.

Это может быть как дисбаланс основных питательных веществ (белки/жиры/углеводы), так и важных макро- и микронутриентов и витаминов, без которых не только похудение будет затруднительным, но и вообще жизнь не в радость - нашу биологическую сущность и "химию" тела никто не отменял.

Часто при общем попадании в норму (даже при весьма скромных цифрах) по калорийности рациона, идет перекос идет в сторону углеводов и жиров при недоборе белка. Я не призываю в точности соблюдать классическую пирамиду питания 10% жиры, 30% белки, 60% углеводы (некоторые диетологи пишут, что она уже утратила свою актуальность), но белка в рационе по всем рекомендациям должно быть минимум 1 г на килограмм идеальной массы тела. Т.е. если мой идеальный вес, к примеру, 53 кг, то, соответственно, я должна съедать минимум 53 г белка в день. Это 53 г не куриной грудки или запеченной телятины, а суммарное количество белка в день! При регулярных грамотных тренировках рекомендуется увеличить "белковые" нормативы до 1,5 -2 г на килограмм массы тела. При этом не забывая про контроль общей калорийности и съеденное количество жиров. При желании похудеть по жирам важно не переходить границу в 40 г! Поверьте, это очень не много. Поэтому выбор белка должен быть в сторону яичных белков, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белого мяса птицы (кроме утки, гуся), белой рыбы и морепродуктов. А также в помощь качественный изолят протеина, но именно изолят! И это не страшная спортивная добавка, это чистый легко усваеваемый белок. Продается он в отделах спортивного питания. И на мой взгляд, гораздо больше стоит опасаться колбасы и полуфабрикатов.

Стоит упомянуть про другую крайность - белковые диеты, в том числе и горячо любимого многими Дюкана. "Сидя" на одних белках худеется действительно быстро, но есть масса "но". Долго поддерживать безуглеводный режим невозможно! Да и важно же не только худеть, но и остаться при этом живой и здоровой, и желательно на долгие годы. А это как раз под большим вопросом. И к тому же я нашла результаты лонгэтюдного американского исследования, показывающие, что за первые полгода у группы людей на белковой диете результаты похудения были значительно лучше, чем у группы на более сбалансированной диете, а к концу контрольного года результаты обоих групп сравнялись. Так что в долгосрочной перспективе эффективность белковых диет под большим сомнением, а уж их безопасность и подавно. Так стоит ли рисковать здоровьем?

С белками и жирами определились, осталось решить с углеводами. Про них лишь в очередной раз скажу, что по всем канонам диетологии и рационального питания они должны быть преимущественно сложными. В фаворе овощи, фрукты, цельные злаки.

Теперь про витамины и микронутриенты. Замечали ли вы, что периодами непреодолимо тянет на какой-нибудь продукт. Лично у меня такое периодически случается (и речь не идет о беременностях)). Это организм пытается компенсировать качество количеством. И, кстати, иногда ошибается, что собственно немудрено в современной жизни - природные ориентиры давно сбиты. Крайне важные макро- и микроэлементы для женского организма, нехватка которых зачастую оставляет наши попытки похудеть безрезультатными - кальций, витамин Д, калий, магний, витамин Е, витамин А, а также цинк и хром. И согласно данным USDA National Nutrient Database даже женщины, озабоченные в хорошем смысле диетой и правильным питанием испытывают постоянный дефицит этих макро и микронутриентов и витаминов.

Выход из положения - опять же вести пищевой дневник какое-то время, чтобы научиться контролировать нужное количество и качество белков, жиров и углеводов в рационе (потом это происходит и без ведения дневника), а также принимать витаминно-минеральные комплексы и проверенные спортивные БАДы.

диета , Фитнес , Похудение Другие статьи автора