/ Красота и здоровье. Отношения / Отношения

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия

Неужели даже злые комментарии «троллей», глупые статьи и бессмысленные опусы в соцсетях могут «лечить»? Оказывается, да! Стоит отнестись к тексту как арт-терапевтическому методу, и любой авторский текст не только обретает смысл, но и становится по-настоящему целебным. И порой не только для автора, но и для читателя. 
Может ли такое быть и как осознанно применять такую «текстотерапию» в своей жизни – в новом материале психолога, арттерапевта Евгении Пельтек.

Терапевтические писательские техники можно условно разделить на 3 группы – от наименее «осознанных» до более рациональных и структурированных.

Экспрессивное письмо: выпустить пар

Эту технику придумал в 80-е годы XX века американский профессор-экспериментатор  Джеймс Пеннебейкер. Больше всего его интересовало то, как влияют письменные практики на психологическое и - особенно - соматическое здоровье. Чтобы это проверить, он провел среди своих студентов эксперимент.

Он выглядел так. Студентов разделили на две группы: контрольную и экспериментальную. Каждой из групп дали задание: за 15 минут (по таймеру) написать тексты на заданную тему. У контрольной группы задания были попроще: «опишите свой обед», «расскажите о ботинках». Экспериментальной пришлось несладко: их заданием было за 15 минут написать о самом тяжелом, болезненном, трагическом переживании в их жизни, к которому они то и дело возвращаются мыслями. «Еще больше эта тема подойдет, если вы никому раньше о ней не говорили», - было также указано в задании. Ежедневно в течение четырех дней обе группы по 15 минут писали тексты согласно заданиям.

Результаты были поразительны. После эксперимента профессор собрал данные о посещаемости врачей: за 2,5 месяца до эксперимента и полгода после.

" Оказалось, что те, кто описывал тяжелейшие переживания, после эксперимента стали обращаться к врачам в среднем вдвое реже, чем до него.

Динамика контрольной группы не изменилась.

В ходе дальнейших экспериментов профессор установил, что подобные писательские практики укрепляют иммунную систему, имеют тенденцию к нормализации артериального давления, устранению бессонницы, снижение интенсивности боли при ряде заболеваний.

Почему техника помогает? Положительный эффект в этом случае создается благодаря десенсибилизации (то есть снижению чувствительности к травмирующему событию). Проще говоря, несколько раз рассказав о травме, человек постепенно привыкает к ней, переживает полагающиеся эмоции, адаптируется к ним и встраивает новый опыт в свою жизнь. Попутно снижается фоновая тревога, вызванная подавленными переживаниями, уходит психосоматический компонент заболеваний, субъективно улучшается самочувствие. И все это за 15-20 минут эмоциональных писательских практик в день. Неплохо!

Прелесть методики  в том, что ее можно использовать не только в рамках терапии, но и для самостоятельных практик. При этом не обязательно (а  иногда и противопоказано) писать о «самых болезненных и травмирующих переживаниях в жизни», по рецепту профессора Пеннебейкера. Порой достаточно выписывать на бумагу текущие «острые» эмоции. 

Поссорились с мужем, завалила «город», дочь дерзит, а учитель сына вообще, кажется, обнаглел? Бумага не только все стерпит. Она еще и «вылечит», позволит «выпустить пар» и повысить «порог чувствительности» к описываемой неприятности. Важно писать искренне, эмоционально и «без купюр». Показывать кому-то – не обязательно. 

И - сюрприз!

" Экспрессивное письмо работает таким образом, что, когда человек пишет о действительно ярких, искренних переживаниях – они почти всегда оказываются отражением глубинных, подавленных чувств и острых ситуаций прошлого.

Понимать и осознавать эту взаимосвязь не обязательно (хотя осознание, безусловно, пойдет на пользу). Техника текстовой десенсибилизации сама сделает свое дело.

Когда полезно:когда вы встречаетесь со сложными, трудновыносимыми эмоциями.

Аналитическое письмо: осознать и осмыслить

Если экспрессивное письмо – это текст «без цензуры», горячий выплеск, который помогает стравить лишнее напряжение и повысить адаптацию, то повествовательное изложение – практика, которая требует большей осознанности. Ее суть, как ясно из названия - в повествовательном, аналитическом, а не хаотично-экспрессивном изложении материала.

Здесь нужно описать свои переживания ровным повествовательным тоном, излагая факты и констатируя эмоциональные реакции на них по специальной формуле (одна из вариаций базовой методики рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ)).

Это так называемая формула АВС, где:

1. А – активатор ситуации. В этой части текста нужно подробно описать, что произошло. Только факты.

" Излагать их следует максимально безэмоциально, словно вы пошагово пересказываете  съемку видеокамеры.

Например: «Сегодня Вероника посмотрела на себя в зеркало. Она что-то заметила. Это небольшая морщинка в уголке глаза».

2. В – связанные с этим переживания. Пример: «Вероника очень расстроилась и заплакала. Она почувствовала страх и отчаяние».
3. С – следствие. Здесь нужно описать значимый эффект, предполагаемое последствие «активатора», которое и вызвало чувства. Вероника расстроилась\напугалась\разозлилась\дошла до отчаяния потому, что…  Казалось бы – ну морщинка и морщинка. Тем более – крошечная. А человек дошел до отчаяния. Разумеется, она расстроилась не из-за самой складки на коже, а из-за, связанных с появлением морщин установок и убеждений.
   Пример: «Она поняла, что стареет, подумала, что теперь у нее нет никаких шансов найти мужа».

Важно:писать следует обязательно в действительном залоге («Вероника расстроилась»), избегать страдательного («Вероника была расстроена»). Это возвращает автору активную действующую роль в рассказе, помогает присвоить чувства, осознать свой вклад в ход событий. 

" Такой повествовательный рассказ помогает, с одной стороны, дистанцироваться от ситуации и посмотреть на нее глазами наблюдателя, а с другой - присвоить и выразить чувства.

Когда полезно:когда вы не можете разобраться в природе своих эмоций, чувствуете, что реакция не соответствует ситуации.

Письмо-история: увидеть выход

Иногда описать свои чувства или даже проанализировать их природу недостаточно. Ситуация кажется безвыходной, человек ощущает себя в тупике. Чем больше он экспрессивно рассуждает о своих эмоциях, тем сильнее в них «вязнет». А где же выход?

Выйти из замкнутого круга помогает последовательное повествовательное изложение событий в форме истории. С завязкой, кульминацией и развязкой.  

Чтобы превратить переживания в историю, нужно, на самом деле, не так уж и много – уловить ключевой «сюжетный» конфликт (внешний или внутренний), который и породил сильные чувства. 

Это может быть реальное столкновение с другим человеком, запрет, ущемление прав, лишение чего-либо, изменение обстоятельств, расставание и так далее. 

" Когда конфликт сформулирован, остается  последовательно изложить события, которые происходили с вами «вокруг» него.

Что предшествовало конфликту? Что произошло во время? Чем завершилась эта история?

Трехчастная композиция текста: завязка (зарождение конфликта) – кульминация (непосредственно конфликт) – развязка (разрешение конфликта) придумана еще Аристотелем. Это - самая древняя и самая надежная схема любого повествования. Придерживайтесь ее, и вы не заблудитесь.

Например, если речь о переживаниях, связанных с внезапным увольнением, то три части повествования будут выглядеть так:

1. Завязка.В первой части следует рассказать о том, как вы попали на эту работу, о самых ярких эпизодах, связанных с ней: веселых, грустных, приятных, раздражающих. Также здесь следует описать события, которые непосредственно предшествовали увольнению.
   
2. Кульминация.Здесь подробно опишите само увольнение. Как вы узнали о нем? Что почувствовали? Что делали в этот день? Как сообщили родным и знакомым?
   
3. Развязка.Рассказ о том, что произошло позже. Что происходит в вашей профессиональной жизни теперь? Удалось ли найти новую работу? Возможно, вы сменили деятельность? Или, наоборот, взяли перерыв и спите до полудня и еще немножечко после? Опишите то, что реально происходит, не подменяя фактов вашими планами, страхами и обидами. О планах, страхах и обидах, если они есть, тоже обязательно напишите.

Важно:подумайте, как вам комфортнее и интереснее писать свою историю: от первого лица или от имени персонажа? Если в сюжете есть и другие важные персонажи – обязательно включайте их в сюжет. Упоминайте о них, рассказывайте подробности! Можно дополнить историю рассказом от имени любого из второстепенных персонажей. Это поможет дистанцироваться от истории и посмотреть на нее «другими глазами».

" Делайте все, что вам захочется, соблюдая лишь одно простое правило – держите трехчастную структуру: завязка, кульминация и развязка конфликта.

Такое изложение событий позволит не просто заново пережить свои эмоции или проанализировать их источник. С помощью этой техники можно, наконец, перестать циклиться на одних и тех же негативных эмоциях и двигаться дальше – к новым  событиям и историям своей жизни. 
Когда полезно: при зацикленности на одних и тех же переживаниях, ощущении «тупика».

Правила безопасности текстовых методик 

Наблюдайте за собой. Если после письменной практики ощущение подавленности вместо того, чтобы постепенно пройти, нарастает, это может быть признаком более глубокой проблемы. В этом случае  рекомендовано обратиться за помощью к психотерапевту. 

Границы практики 

Дневниковые практики, ведение блога, отчеты и даже коммерческие анонсы в социальных сетях, да и любые сколько-нибудь личные тексты тоже в какой-то мере являются терапевтичными для автора. Они помогают если не осознать проблему, то «спустить пар», снизить чувствительность к труднопереносимым переживаниям, а иногда и – увидеть выход из тупика.

" Понимаете теперь, почему интернет-троллинг настолько популярен, а эмоциональные посты-выплески в соцсетях давно стали устойчивым жанром? Фактически – это стихийные арт-терапевтические практики.

Соблазн опубликовать «горячий» текст «без купюр» порой велик, ведь именно такие материалы часто бывают яркими, интересными, вызывают бурный читательский отклик.

Однако для собственной безопасности стоит понимать разницу между терапией и «обычной» социальной жизнью.

Важно помнить: будучи опубликованным, текст из монолога превращается в обращение. В этот момент законы динамики индивидуальной работы над текстом перестают действовать. Включаются законы групповой работы, среди которых не только объединение и сплоченность, но и борьба за лидерство, конкуренция и иерархическое распределение ролей. А это уже совсем другая история – о социальном взаимодействии, которое также может быть глубоко терапевтичным. Если, конечно, автор осознает, какой посыл содержится в его тексте. Или готов к этому осознанию.

Евгения Пельтек,
психолог, арт-терапевт, педагог по писательскому мастерству.
2.03.19

взаимоотношения с окружающими Другие статьи автора