Сегодня у нас с вами выходные от тренировок, поэтому если есть долги по тренировкам, то выполняем Если нет долгов, то отдыхаем:) Ещё сегодня у нас читмил, любой прием пищи можно заменить на любую еду, которую хочется:)но только 1, все остальное по питанию:)
Отжимания с широким хватом Полуберпи Подъем ног в упоре лежа В низкой планке колени крест-на крест подтягиваем к локтям Скалолаз Узкие отжимания с колен Джампинг джек с хлопком перед собой
Видео разминки и тренировки (1круг) доступно ниже по ссылке: Выполняем 5 кругов!!! Минимум 3)
Сет: 4 круга по 20 повторений. Выполнять в формате круговой - махи назад - махи в сторону -в упоре на 4х конечностях мах ногой в разные стороны - косые выпады
Сет: 4 круга по 15 раз - разводка ног в стороны - отведения на каждую ногу - в упоре лёжа мах ногой назад
Сет: 4 круга по 20 раз - Ягодичный мост на каждую ногу - мах ногой из положения лежа - плие с поднятием на носочки
4 круга: (минимум 3, идеально 4)- смотрим по самочувствию
1) Выпрыгивания с касанием рукой пола 15 // (если тяжело прыгать или большой вес, то не прыгаем) Воздушные приседания с касанием пола 15 2) Шаги-выпады 20 3) Боковые приседания с подтягиванием колена15 на каждую ногу 4) Джампинг джек 20 раз // Шаг на месте 30 сек-1мин 5) Отжимания 15 // Отведения в стороны, перед собой, наверх 20 раз 6) В планке прыжки ног в стороны или отшагивания в стороны 20 // Тренируемся делать воздушные приседания с помощью стула или дивана 20
Тренировку можно выполнять в любое время, когда вам удобно.Можно и нужнопить водичку во время тренировки.
Обязательно выполняем суставную разминку.
Минимум 2 подхода каждое упражнение. Идеально 4. Перерыв между подходами 30-40сек.
4 подхода каждое упражнение:
Приседания с весом 20 Выпады на каждую ногу по 15 Приседание с махом в сторону на каждую ногу 15 Гиперэкстензия 20 ягодичный мост со сводкой колен вверху 20 Ягодичный мост на каждую ногу 10 Мертвая тяга с гантелями 20 (! в верхней точке прожимаем ягодицы)
Видео-тренировки и разминки будут доступны по ссылке ниже:
Нам понадобятся гантели или их заменители, утяжелители для ног (рекомендую приобрести, так как утяжеление все равно необходимо, и в условиях карантина это будет отличным заменителем для тренажеров), спортивная обувь, коврик - по желанию (как удобно).
Чем можно заменить гантели?
Скрытый текст:
1. Можно использовать бутылочки с водой, которые мы покупаем в магазинах 2. 5л бутылка воды = 5кг гантеля 3. Если без бутылок.... ТО используем пакеты с рисом/гречкой/макаронами. Если у вас дома есть маленькие детки, то привлекайте их с собой вместе тренироваться. Например, можно приседать с ребенком, который сидит на шее. Очень удобное отягощение
И сам потренировался, и ребенок не мешает (но тут внимательно к своему самочувствию и телу)
После выполнения тренировки пишите в комментариях свое самочувствие, что получилось/не получилось, какие вопросы. Жду обратную связь
Я всегда была очень подвижной, мне даже пешком было тяжело ходить , всегда переходила на бег если была такая возможность
А потом случилось непредвиденное.... Травма, которая меня обездвижела. Разрыв связки на голеностопе. Передвигаться я могла. Но на костылях и с большим трудом.
+ навалившиеся личные проблемы, + сорванный соревновательный сезон, + потеря друзей, + потеря работы и т.д.
Незаметно для себя, я оказалась в глубокой депрессии. Все чаще мне приходилось слышать вопросы: -" ты что поправилась!?", -" ух, какие щечки.прям как хомячок", -" Соня, на тебе эти штаны скоро треснут", -" Ты уже не помещаешься в дверной проем", -" Ого, ты много кушаешь, я столько за день не съедаю"..
Я злилась, отрицала очевидные факты... Но правда была такова - около 20 КГ нездорового веса. За 2 месяца.
И вы думаете я перестала есть? НЕТ!
Я плакала и ела...Я уже не помню почему все-таки решила взять себя в руки...Самое главное, что я поняла - у меня нет положительных эмоций в жизни, я получаю их от еды. = Заедаю свои проблемы После этого простого вывода, я решила пересмотреть свои пищевые привычки и начать действовать.
Прочитав нужную литературу, консультации с психологом, пройдя курсы по составлению питания, изучив подробнее о тренировках, как их правильно составлять в моем случае...
Через 1 месяц работы над собой и правильного питания, я уменьшилась на 7см в объемах! И это было началом моей победы над РПП!
В результате, я сбросила набранные кг, и сейчас более чем довольна своей формой) Теперь я получаю удовольствие от жизни, вкусно кушаю и не набираю лишние кг.
Поэтому я хочу помогать всем, кто находится в подобной ситуации и хочет взять себя в руки!
Я профессионально занимаюсь спортом и единоборствами уже 16 лет. Являюсь неоднократным призером и победителем Российских и всероссийских соревнований по кикбоксингу Также я занимаюсь кроссфитом и в тренажерном зале(тренер)
Сейчас мы с вами вынуждено находимся дома, без возможности сходить в спортзал/погулять и прочие активности. Поэтому я уже месяц ведуБЕСПЛАТНЫЕонлайн-тренировки
По этой причине, я решила запустить свой собственныйонлайн-марафон "Ем и худею".
За 2 недели (БЕСПЛАТНО)я помогу вам наладить питание, буду проводить для вас тренировки.
Как все будет проходить?
- В дневнике на сибмаме, который будет доступен участникам марафона, я буду выкладывать программы тренировок и питание (из простых продуктов, голодать не будем)
- В этой теме, будет "болталка") где мы будем общаться, делиться успехами/рецептами, поддерживать друг друга, найдем друзей по интересам!
- Я люблю спорт и со мной вы тоже его полюбите
Если ты хочешь принять участие в марафоне, то пиши в ЛС или в теме) Всех очень жду
