/ Красота и здоровье. Отношения / Фитнес и диеты

Тренировки Табата

Очень быстро и запредельно интенсивно

Всем хочется иметь красивую стройную фигуру, но не у всех есть время для работы над ней и деньги для оплаты спортзала. Да что там, будем честны – можно выкроить и деньги, и время, но настоящий дефицит – сила воли и мотивация.

Для тех, кому некогда, дорого и лень, но все-таки хочется быть в форме, существует отличный выход – тренировки по системе Табата: дома, без специальных приспособлений и всего 4 минуты! У вас что, нет на спорт даже четырех минут?

Будь крутым, как японский конькобежец

Придумал систему Табата… доктор Идзуми Табата! Вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио он разрабатывал систему тренировок для японской сборной по конькобежному спорту. Экспериментируя на живых спортсменах, доктор обнаружил, что сверхкороткие и сверхинтенсивные интервальные тренировки намного эффективнее любых других. Соглавно его исследованию, результаты которого были опубликованы 20 лет назад в журнале «Medicine and Science in Sports & Exercise», 4 минуты тренировок по специальному протоколу доктора Табата оказывали большее влияние, чем часовая тренировка на выносливость!

А ведь речь шла о хорошо подготовленных спортсменах, которые и так были замучены тренировками до предела своих возможностей. И вот когда выяснилось. Что этот самый «предел» с попощью нового протокола можно легко отодвинуть еще процентов на 30… заманчиво, правда? Но для нас-то главное - постройнеть. Так вот, хотя формальная калькуляция утверждает, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем Табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз!) больше жира. При этом мышечная масса никуда не делась – чудеса, да и только!

4 главные минуты дня

Итак, как выглядит тренировка Табата? Все очень просто! Вы 20 секунд делаете простое упражнение с максимально возможной эффективностью и амплитудой. Затем 10 секунд отдыхаете – просто отдыхаете, не пьете воду, не отвечаете на звонки, не смотрите телевизор. Можете считать до 10. Снова 20 секунд работы и еще 10 секунд отдыха – и так восемь раз. Как видите, это действительно занимает всего 4 минуты! Но еще полчаса после такого издевательства ваш организм будет расходовать калории в ускоренном режиме, что и объясняет эффективное похудение.

• Самый простой вариант для новичков - за четыре минуты выполнить 8 разных упражнений.

• Если чувствуете силы – остановитесь на четырех или двух упражнениях, тратя на каждое по два или четыре подхода.

• Наконец, самой трудной (и эффективной) считается тренировка, состоящая из одного вида упражнений.

• Вы можете потратить всего 4 минуты 3-4 раза в неделю – этого достаточно для поддержания хорошей формы.

• Если вы хотите интенсифицировать нагрузку – выполняйте комплекс упражнений два-три раза в день, когда удастся выкроить свободную минуту.

• Наконец, тем, кто и так в отличной форме, но хочет кубики на животе, бицепсы, трицепсы и прочую фитнес-красоту, рекомендуется выполнить 4 четырехминутные тренировки подряд, период отдыха между четырехминутками – 1 минута. Итого – 20 минут. Меньше просто не бывает!

Какие упражнения используются в тренировке Табата

Как вы уже поняли, система Табата – это, скорее, способ распределять интенсивность нагрузок, чем конкретная программа тренировок. Так что можете выбрать любые простые упражнения, которые направлены на проработку нужной вам группы мышц. Обычно для Табаты используют всевозможные прыжки, приседы, выпады, скручивания и их комбинации.

Примерная программа из 8 упражнений цикла Табата для новичков

Бег с высоко поднятыми коленями. Бедро и корпус должны образовывать угол 90 градусов и меньше.
Прыжки: ноги шире плеч – ноги вместе. Одновременно с разведением ног делайте хлопок поднятыми руками над головой.
Приседания. Не «проваливайтесь» тазом ниже уровня колен, ноги должны сгибаться до прямого угла.
Отжимания. Подойдут любые, подробнее о них мы рассказывали здесь >>>>
Боковое скручивание – велосипед. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимите ноги над полом на 30 градусов, затем, не отрывая поясницу от пола, поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди, стараясь коснуться локтем противоположного колена.
«Альпинист». Встаньте в планку: прямые руки под плечами, ноги упираются на носки. Поочередно подтягивайте ноги к противоположному плечу.
«Русское» скручивание. Сядьте на пол, ноги немного согнуты в коленях. Слегка приподнимите ноги над полом, отклоните спину до угла 45 градусов, руки перед собой, сцепленные в замок. Поворачивайте корпус вправо и влево, «дорабатывая» руками.
«Дровосек». Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, прямые руки над головой, сцепленные в замок. Приседая, выполняйте резкий мах руками между ног.

Все упражнения можно выполнять с отягощением, можно заменить на более сложные (например, на знаменитые бурпи – комбинацию отжиманий с прыжками). Вариаций бесконечно много!

Табата: для всех, но не для каждого

Система Табата изначально была рассчитана на профессиональных спортсменов (которых не очень-то и жалко). И хотя навредить себе такой тренировкой довольно сложно – все-таки вы выполняете упражнения с максимальной лично для вас интенсивностью, а не как японский конькобежец, но все же это возможно. Особенно если у вас в анамнезе заболевания сердечнососудистой системы! Да и вообще, если последние пару лет вы провели на диване, то прежде чем приниматься за Табату – посоветуйтесь со своим врачом. В таком вопросе лучше проявить излишнюю бдительность, чем внезапно потрясти близких не стройной фигурой, а гипертоническим кризом.

Ведь, несмотря на смешные временные затраты, Табата – это очень серьезная физическая нагрузка. Так что, пожалуйста, без фанатизма!

Выбирайте свой вид тренировок и хорошейте, скоро весна!

восстановление после родов , Фитнес , Похудение , Спорт Другие статьи автора