/ Красота и здоровье. Отношения / Здоровье

Регулярная физическая активность против тяжелой формы Covid-19

Достаточно ежедневно заниматься всего 22 минуты!

Согласно новому исследованию, отсутствие физической активности связано с более тяжелой инфекцией Covid и повышенным риском смерти от этой болезни. Напротив,  постоянная активность в анамнезе тесно связана со снижением риска тяжелого течения заболевания.
Вот какие рекомендации дает всем нам американский тренер Дана Сантас.

Дана Сантас - сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, профессиональный тренер, а также автор книги «Практические решения для снятия боли в спине».

В исследовании Kaiser Permanente, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, приняли участие почти 50 000 взрослых с Covid-19. Исследование показало, что у тех, кто выполнил рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности - не менее 150 минут в неделю умеренной или высокой физической активности - продемонстрировали значительно меньшее количество госпитализаций, госпитализаций и случаев смерти из-за болезни Covid-19.Рекомендации министерства, аналогичные рекомендациям Всемирной организации здравоохранения,  основаны на исследованиях, подтверждающих:  физическая активность повышает иммуннитет, уменьшает риск воспаления, улучшает здоровье легких и сердечно-сосудистой системы, а также психическое здоровье.

При всех этих преимуществах, которые приносит регулярное движение, неудивительно, что физическая активность, соответствующая этим рекомендациям, также уменьшает тяжесть симптомов Covid-19. Действительно, острое течение Covid является лишь одним из многих потенциальных негативных последствий малоподвижного поведения - известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, инсульта и некоторых видов рака.

На сегодняшний день факторы риска тяжелой формы Covid-19 включают пожилой возраст, мужской пол и сопутствующие заболевания, такие как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Многие из перечисленных факторов риска трудно, если вообще возможно, уменьшить. Однако результаты этого нового исследования, возможно, могут добавить фактор бездействия в начало этого списка; и, поскольку оно является изменяемым фактором, вы можете полностью контролировать его! 

Как это сделать?

" Чтобы набрать 150-минутный рекомендуемый недельный минимум физических упражнений, необходимо выполнять упражнения чуть менее 22 минут в день. 

Для тех, кто не занимается спортом регулярно, это может показаться многовато. Но 22 минуты в день не обязательно означают подписку на новый абонемент в тренажерный зал, покупку беговой дорожки или полное изменение своего расписания. Можно достичь этого  с минимальным нарушением вашего образа жизни!

Вот пять практичных и устойчивых стратегий, которые помогут вам уделять физической активности 22 минуты в день.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

1. Регулярно гуляйте

Поскольку ходьба легко  доступна, эту нагрузку часто не принимают всерьез. Однако в действительности быстрая прогулка - одно из самых недооцененных, укрепляющих здоровье и сжигающих жир упражнений, доступных человечеству.

• Если вы регулярно выгуливаете собаку, продление маршрута - это простой способ получить 22 минуты активности каждый день.
• Вы наверняка немного ходите каждый день. Может быть, вы идете в магазин или из машины в офис. Можно ли добавить 5–10-минутную прогулку по окрестностям, прежде чем войти в магазин или свой офис?
• Можно найти занятие, которое вам нравится и которое может сочетаться с прогулкой: например, разговаривать по телефону с другом или  родными, слушать подкасты, аудиокниги или музыка. Тогда, возможно, вы будете с нетерпением ждать регулярных прогулок, и вам захочется сделать их ежедневными! 

2. Практикуйте короткие всплески активности

В рекомендациях по физической активности не указывается, что вам нужно заниматься каждый день большими отрезками времени. Важно то, что вы достигаете цели  - 150 минут каждую неделю. Вы можете разбить свою деятельность на любые временные рамки, наиболее подходящие для вашего расписания.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, обычно легче делать короткие порции упражнений. Если разбить 22 минуты на более мелкие отрезки времени в течение дня, вы удивитесь, как быстро пролетит это время.

Что, если сделать шесть коротких спортивных четырехминуток? Так вы наберете даже пару лишних (на самом деле, не лишних!) спортивных минут. То же самое касается восьми подходов по три минуты упражнений.

3. Тренируйтесь умнее, а не дольше

Когда дело доходит до тренировок, стандартное убеждение состоит в том, что на это нужен как минимум час в день.  Однако более недавние исследования опровергли это.

22-минутных тренировок в день, напомним, более чем достаточно, чтобы достичь 150-минутного еженедельного порога. Эффективный и полезный для сердца способ провести эти минуты - это быстрая интервальная тренировка, состоящая из четырех раундов по пять упражнений, выполняемых по одной минуте каждый. Сюда могут входить упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, выпады, тазобедренные мосты и прыгуны. Добавьте пару минут на разминку и восстановление, и вы легко достигнете своей 22-минутной отметки.

4. Вернуться к игре

В детстве вы занимались спортом? Какие у вас были любимые занятия на свежем воздухе? Вернувшись к игровым видам спорта, вы сможете добавить в свою жизнь больше упражнений, а заодно улучшить настроение и зарядиться энергией.

Если вы играли в баскетбол в школе, может быть, стоит найти группу любителей среди взрослых. 

Может быть, вы начали заниматься боевыми искусствами в детстве, но так и не добрались до черного пояса. Что вас сдерживает сейчас? Есть ли какое-нибудь развлекательное мероприятие, которым вы и ваша вторая половинка или хороший друг могли бы заниматься вместе, например, теннис, гольф или катание на велосипеде?

Или, может быть, ваши дети занимаются спортом. Если не потренироваться с ними, то уж совершить утреннюю пробежку вполне реально.  А с малышами просто играйте в подвижные игры.

5. Отслеживайте свою активность

Вы действительно знаете, сколько нагрузки, от умеренной до тяжелой, вы получаете каждый день? Точно так же, как многие участники исследований, вы можете на самом деле неверно оценивать свой собственный уровень активности.

Существует множество вариантов носимых устройств для отслеживания вашей активности. Независимо от того, используем ли мы новейшие технологию или старомодную ручку и бумагу, все равно - когда мы отслеживаем нашу деятельность, мы не только ведем более точный учет, но и повышаем свою ответственность.

Учет нагрузки имеет большое значение, помогая нам идти в ногу с фитнес-целями. Недавнее исследование , опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило , что люди ходят почти лишнюю милю в день при использовании отслеживания активности на их телефоне или часах. А те участники исследования, у которых были фитнес-трекеры с подсказками для упражнений, сделали даже больше!

Независимо от того, как вы отслеживаете свою физическую форму - с помощью носимых устройств или просто ведя дневник, - запись вашего прогресса поможет вам не сбиться с пути.

Источник: сайт edition.cnn.com,
3.05.21

симптомы и болезни , Фитнес