/ Красота и здоровье. Отношения / Фитнес и диеты

Много тренируетесь, а результата нет?

Советуем проанализировать, правильно ли вы питаетесь

• Употребляйте достаточное ежедневное количество белков, жиров и углеводов
• Придерживайтесь при наборе веса 15% профицита калорий, при похудении – 15% дефицита
• Ешьте часто, но понемногу
• Откажитесь от вредной пищи или хотя бы контролируйте ее калорийность
• Поддерживайте водный баланс

?

Какую бы цель вы не ставили, посещая фитнес-занятия или тренажерный зал, – похудеть, набрать мышечную массу – только 30% ваших усилий зависит от тренировок. Успех в достижении цели во многом зависит от питания.

Персональный тренер фитнес-клуба Studio Fit Сергей КОРШУН коротко и понятно рассказал об основных принципах питания при задачах набора мышечной массы или похудения. Проверьте, все ли вы делаете правильно.

Для начала вспомним, что основные виды тренировок – это анаэробные ( силовые ) и аэробные ( кардио ) тренировки. В зависимости от интенсивности и сопровождающего тренировки режима питания решаются задачи снижения веса или набора мышечной массы. Кардиотренировки подходят для жиросжигания, а силовые для набора мышечной массы и жиросжигания. Для решения любой задачи крайне важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Как говорит Сергей Коршун, 

” принципы питания при физических нагрузках не зависят от типа тренировок.

Выделим основные.

Употребляйте достаточное ежедневное количество белков, жиров и углеводов

Комментирует Сергей Коршун: Обычному человеку при умеренных тренировках достаточно следующего количества:

Белки– 1-1,5 г. на 1 кг собственного веса. Если стоит задача набрать вес, то количество увеличивается до 2 г. Основные белковые продукты, которые я рекомендую, – мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.

Жиры– 0,7-1 г. на 1 кг веса. Из них должно быть примерно 40% животных жиров и 60% растительных. Животные жиры – сливки, сыр, сало, красное мясо, красная рыба. Растительные жиры – масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.

Углеводы– 1-2 г. на 1 кг веса. Основные продукты – каши, крупы, фрукты, макаронные изделия.

При определении ежедневной нормы калорийности питания обязательно в первую очередь учитываются белки и жиры по указанной норме в соответствии с весом. Углеводы в количестве 1-2 г на 1 кг веса можно взять для начального расчета, но если вы хотите похудеть, а с этим количеством углеводов вес не уходит, – снижайте их потребление.

Придерживайтесь при наборе веса 15% профицита калорий, при похудении – 15% дефицита

Комментирует Сергей Коршун: Как рассчитать этот дефицит или профицит? Я, исходя из опыта, беру «на глаз» количество калорий в качестве точки отсчета. И далее смотрю на изменения. Если изменений нет, то за счет разницы в углеводах варьирую и ежедневную норму калорийности подопечного.

Довольно точно посчитать энергозатраты и калорийность блюд помогут специальные гаджеты или приложения. Меняя активность или количество углеводов, создайте тот самый 15%-ный дефицит или профицит калорий для достижения ваших целей.

” Закономерно может возникнуть вопрос, почему не 50%? Ведь, к примеру, чем меньше я мы едим, тем быстрее худеем. Это так, но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и мышцы. А это, конечно, не то, чего вы хотите.

Надо отметить, что при увеличении объёма ваших мышц неизменно увеличивается и объём жировой ткани. Вопрос лишь в том, сколько процентов из набранного веса будет приходиться на жир, а сколько - на мышцы.

Ешьте часто, но понемногу

Часто – это значит 4-5 раз в день. Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот.

Комментирует Сергей Коршун: До тренировки рекомендую придерживаться следующих правил питания: быстрые углеводыможно есть за час до занятий, медленные– за полтора часа, белки с углеводами– за два часа. Чем меньше времени до тренировки – тем быстрее должна усвоиться пища.

После тренировки в течение часа нужно съесть белковую пищу. Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани.

Откажитесь от вредной пищи или хотя бы контролируйте ее калорийность

Наверное, уже никому не нужно объяснять, что чипсы, хотдоги, майонез, кетчуп не принесут пользу организму. Постарайтесь их исключить из рациона.

Комментирует Сергей Коршун: Если честно тренируетесь и не допускаете срывов в питании, можете раз в неделю устроить себе читмил. Это может быть все что угодно. Но! Дневная вашей нормы калорийности при этом должна соблюдаться.

Поддерживайте водный баланс

Об этом говорят все и всюду, но далеко не все прислушиваются к мнению тренеров и диетологов. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм. Восполнение запасов жидкости во время тренировки важно не только для поддержания эффективности, но и для вашего здоровья.

”  Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды, то есть создать дефицит энергии. При наборе мышечной массы, соответственно, необходимо создавать профицит калорий. При этом в рационе обязательно должно быть достаточно белков и жиров. Регулируйте дневное потребление калорий с помощью углеводной составляющей.

На начальном этапе, чтобы точнее определить количество съедаемых и потраченных калорий желательно взвешивать еду и измерять энергозатраты, что в наше время не так сложно с помощью специальных приложений и гаджетов. Когда вы найдете необходимый баланс, ежедневные расчеты не потребуется. Вы будете интуитивно понимать, как вам питаться и тренироваться, чтобы оставаться в форме.

Похудение , Красота