/ Красота и здоровье. Отношения / Фитнес и диеты

Интервальные тренировки

Отличный способ быстро привести себя в форму без посещения тренажерного зала

• В чем суть интервальной тренировки
• Почему интервальная тренировка эффективна для похудения
• Как организовать занятие без посещения тренажерного зала
• С чего начать самостоятельные тренировки?
• Какие интернет-ресурсы помогут организовать домашнюю тренировку (видео)
• Все ли могут заниматься по интервальному принципу?
• Как настроить себя на регулярные тренировки

Ваша фигура не готова к лету? Вместе с новосибирскими фитнес-инструкторами мы расскажем об эффективном и доступном способе быстро стать более стройной и подтянутой даже в домашних условиях – об интервальных тренировках.

Наши эксперты

Юлия Борзина , инструктор фитнес-клуба «Европа»	Михаил Реутов , инструктор фитнес-клуба Alex Fitness

В чем суть интервальной тренировки

«Интервал» – это не отдельное фитнес-направление, а новый подход к привычным тренировкам. Его можно применить даже при занятиях бегом или езде на велосипеде.

Занятие разбивается на фазы: сначала всплеск нагрузки, потом – восстановление сил, потом снова нагрузка... Но восстановление сил - это не отдых, а лишь ощутимое понижение интенсивности выполнения упражнений. Например, при интервальном беге в рамках одной тренировки вы последовательно то ускоряете, то замедляете темп. Получается чередование силовых и аэробных упражнений.

Интервалом называют один такой цикл: медленное движение плюс ускорение.

Почему интервальная тренировка эффективна для похудения

Большую эффективность интервального подхода по сравнению с традиционными кардио- и силовыми тренировками подтверждают уже множество исследований. Основная причина кроется в ускорении метаболизма. За счет чего это происходит?

Наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» волокон. Медленные волокназадействованы при низкоинтенсивных нагрузках (например, во время пробежки). Для получения энергии они расходуют жир, но после окончания занятия потребность в дополнительной энергии пропадает, и сжигание жира прекращается.

Быстрые волокнаработают во время высокоинтенсивных взрывных нагрузок. Для своего энергообеспечения они используют углеводы (гликоген).

При непрерывном чередовании быстрой и медленной активности, организм буквально не понимает, на каком «топливе» ему работать, и расходует как жир, так и гликоген. В результате такого стресса метаболизм ускоряется, и сжигание калорий происходит еще сутки после тренировки.

Таким образом, короткая интервальная тренировка может помочь похудеть быстрее, чем выполнение только кардио- или только силовых упражнений.

Как организовать занятие без посещения тренажерного зала

Не все из нас могут проводить часы в тренажерном зале. Несомненный плюс интервальных тренировок - их легко организовать на улице или дома с использованием минимума спортивного оборудования (скакалка, коврик) или вовсе без него.

Михаил Реутов:

- Перед началом самостоятельных занятий нужно посоветоваться с медицинским специалистом. Если нет противопоказаний, изучите технику выполнения упражнений, обзаведитесь удобной одеждой и обувью, подготовьте перед тренировкой достаточное количество воды.

С чего начать самостоятельные тренировки?

Юлия Борзина 

- Как и любую тренировку, интервальную нужно начинать с разминки, чтобы подготовить тело к работе, слегка повысить пульс, разогреть связки и суставы. Тренировка может состоять из базовых элементов аэробики или степ-аэробики и силовых упражнений. Заключительный этап тренировки – это, конечно, стрейчинг для расслабления организма.

Дома вы можете составить тренировку с чередованием физических нагрузок высокой и низкой интенсивности. Например, прыжки, затем приседания. Бег на месте, следом отжимания. Упражнения со скакалкой, после – различные скручивания на мышцы живота.

Приведем пример простого тренировочного комплекса

Сделайте разминку. Например, в течение 3 минут выполняйте прыжки: ноги вместе, руки по швам; в прыжке руки поднять вверх, ноги расставить на ширину плеч; вернуться в исходное положение.

Далее упражнения:

• Приседания в быстром темпе (руки за головой, спина прямая, глубоко присесть и резко встать) – повторить 15 раз;
  • Легкий бег на месте в течение 1 минуты
• Отжимания (лежа, руки согнуты в локтях, ноги прямые либо опора на колени) – 15 раз;
  • Легкий бег на месте в течение 1 минуты
• Выпады вперед на одно колено – поочередно по 10 раз на каждую ногу
  • Легкий бег на месте в течение 1 минуты.

Повторите весь комплекс три раза. В завершении тренировки сделайте растяжку.

Если вам нравятся пробежки на свежем воздухе, попробуйте применить интервальный подход следующим образом: две минуты легкий бег, затем 30 секунд ускорение. Для начала выполните 6-8 повторений.

Михаил Реутов 

- Занятия нужно начинать с комфортной для себя интенсивности. Далее постепенно повышайте нагрузки, сокращайте время на отдых между интервалами, выходите из зоны комфорта!

Михаил  советует постепенно увеличивайть нагрузки и интенсивность упражнений. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-40 минут и результат не заставит себя ждать!

Какие интернет-ресурсы помогут организовать домашнюю тренировку

В помощь желающим заниматься самостоятельно существуют каналы на YouTube с примерами интервальных тренировок. Большинство из них англоязычные, однако упражнения демонстрируются наглядно, поэтому понять, как правильно их выполнять, смогут все. Видео последовательны и, если придерживаться представленной в них системы, можно прекрасно обойтись без персональных инструкторов и добиться отличных результатов.

На английском языке интервальные тренировки обозначаются аббревиатурой HIIT (high intensity interval  training – высокоинтенсивные интервальные тренировки). Одним из наиболее популярных ресурсов c HIIT тренировками стал канал Кристин Салюс( ChristineSalus ). Кристин снимает все видео у себя в квартире и практически не использует для выполнения упражнений специального оборудования, обходясь подручными предметами. Например, от обычного пуфика она выполняет отжимания. Тренировки Кристин различаются по времени: от 10 минут до 2 часов.

Еще один известный канал, который содержит интервальные тренировки – BodyRock( Сharliejames1975 ). Здесь они выделены в отдельный раздел HIIT MAX. В разделе представлены короткие взрывные комплексы – подходящий вариант для тех, у кого мало времени заниматься. Правда, для занятий с инструкторами этого канала спортивное оборудование вам уже потребуется.

Михаил Реутов

- Существует YouTube-канал fitness timestudy_ru. с серией интервальных видеотренировок, которые можно выполнять дома. Также некоторые специалисты готовы поддерживать желающих заниматься дистанционно.

Пример домашней интервальной тренировки c Михаилом Реутовым с канала fitness timestudy_ru.

Все ли могут заниматься по интервальному принципу?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки рекомендуются только здоровым людям, не имеющим медицинских противопоказаний. Перед началом занятий посоветуйтесь со специалистом!

Как настроить себя на регулярные тренировки

Несмотря на большое количество преимуществ, интервальная тренировка включает достаточно тяжелые нагрузки, которые сложно заставить себя выполнить без тренера. Поэтому для самостоятельных занятий нужна высокая мотивация.

Михаил Реутов 

- Для мотивации нужно начать фиксировать свои результаты, вести дневник тренировок – так виден прогресс, и интерес не пропадает.

Юлия Борзина 

- Считаю, что гармония с самим собой - очень важный аспект жизни человека. Красивое и здоровое тело – залог успеха во многом. Когда вы ставите перед собой цель, идете к ней шаг за шагом, приближаясь и видя свои результаты, – это и становится вашей мотивацией на дальнейшее продвижение.

Фитнес , Похудение , Спорт