Наладить сон… Легко сказать! А если по вечерам вы не можете уснуть, утром едва заставляете себя подняться, а ночью по сто раз просыпаетесь? И даже если проводите положенные 8 часов под одеялом, то потом все равно чувствуете себя разбитыми и несчастными?
Мы собрали 9 простых, но действенных советов для тех, кто хочет начать наконец регулярно высыпаться.
Мы знаем, это звучит жутко скучно! Но все-таки советуем: попытайтесь, хотя бы недельку. Это поможет вам увидеть прямую связь между количеством сна и другими вещами. Например, аппетитом. Да-да! Если плохо поспать одну ночь, то на следующий день на вас нападет настоящий жор. И вся диета насмарку.
" С помощью дневника вы увидите и прочувствуете, что стоит на кону. Что именно вы теряете, решив посмотреть вечером еще пару серий любимого сериала, вместо того чтобы вовремя лечь спать.
В дневнике обычно отмечают начало и конец сна, время, которое потребовалось вам для засыпания, пробуждения в течение ночи. Будет удобно фиксировать свои наблюдения в виде таблицы.
Давайте слегка коснемся теории. Сон состоит из фаз, которые следуют друг за другом, подчиняясь простому циклу. Сначала наступает дремота, затем поверхностный сон, потом глубокий, после следует черед быстрого. И по новой. Так повторяется 4-6 раз за ночь. При этом продолжительность разных фаз в цикле меняется. В начале ночи глубокий сон занимает больше времени. А вот под утро на передний план выходит быстрая фаза.
Что произойдет, если разбить сон на части? Каждый раз организм будет начинать весь процесс сначала, запускать первые, «вечерние» циклы. В результате вы проведете в быстром сне меньше, чем в норме должны были. А это значит, что мозг не успеет сделать всю ту работу, которую обычно совершает во время быстрой фазы. И вы будете больше обычного ошибаться, грустить, забывать важные вещи.
Та самая ситуация, когда спали вроде бы много, а чувствуете себя разбитыми… Не надо так!
" Значит, подремать в середине дня ? плохая идея? Специалисты возражают, что это допустимо и даже хорошо. Но только если недолго, в течение 15-20 минут. Это не помешает вам вечером своевременно уснуть и не повлияет на количество быстрого сна в вашем распорядке.
Бывает, что уснуть вовремя просто не удается, несмотря на усталость. Скорее всего, это означает, что количество гормона бодрости кортизола в вашем организме повышено. Причин для этого может быть много. Например, интенсивная тренировка перед сном. Или алкоголь. Или слишком много стресса в течение дня.
" Далеко не все факторы, влияющие на уровень кортизола, можно убрать. Но хотя бы некоторые в ваших силах исключить. Например, не стоит ходить перед сном на занятия по боксу. Или коротать вечер с рюмкой вина накануне важного собеседования, когда наутро вам потребуется вся ваша бодрость и продуктивность.
Иронично, но переживания из-за того, что вы не можете уснуть, также повышают кортизол. Потому специалисты рекомендуют, если сон долго к вам не приходит, перестать пытаться. Встаньте, займитесь делами. Со временем сонливость вас обязательно одолеет.
Голубой свет от экрана смартфона, ноутбука, планшета кажется мозгу похожим на дневной. Из-за его воздействия организм замедляет выработку мелатонина ? еще одного важного гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Когда мелатонина много, человек успокаивается и засыпает. Когда мало, сна ни в одном глазу.
" Хотите вовремя уснуть ? загодя отложите гаджеты. Рекомендуется не использовать их в течение 1-2 часов перед сном.
Играть в баскетбол нельзя, смотреть сериал нельзя, листать ленту в Инстаграме не рекомендуется… Чем же тогда заниматься перед сном?
" Специалисты советуют завести специальный ритуал: приятное вам занятие, которое помогает расслабиться. Это может быть йога, неспешная прогулка, прослушивание музыки. Прекрасный вариант ? горячая ванна с эфирными маслами.
Можно чередовать 2-3 ритуала, совмещать их друг с другом. Со временем в вашем мозгу возникнет четкая связь между определенными действиями и скорым отходом ко сну. Тогда расслабиться и успокоиться станет проще. Даже после чрезвычайно напряженного дня вы сможете легко уснуть.
Вероятно, это полностью противоречит вашим представлениям о здоровом образе жизни. Однако уровень кортизола снижается в ответ на поступление в организм углеводов. И, как мы уже выяснили, меньше кортизола ? выше шансы вовремя уснуть.
" В качестве сладкого можно выбрать цитрусовые, ягоду, яблоки. Тогда и талия не пострадает, и бессонница отступит.
Важно, однако, не ложиться спать на полный желудок. Это снижает качество сна. В идеале между любыми приемами пищи и отходом на боковую должно пройти не меньше 2 часов.
Вновь вернемся к теории: помните, мы писали о фазах сна? Третья из них называется глубокой. Именно во время этой фазы происходит восстановление организма, регенерируют клетки, укрепляется иммунитет.
" Жара, духота, шум могут помешать вам погрузиться в фазу глубокого сна. В результате цикл нарушится, вы почувствуете себя после ночного отдыха разбитыми и вялыми. Если качество сна страдает регулярно, это может привести к частым простудам, падению выносливости и многим другим неприятным вещам.
Используйте в качестве спальни комнату, выходящую во двор. Как следует проветривайте помещение. Следите за температурой: оптимальными считаются 15-20 о С.
Помните, как тяжело бывает во время отпуска или командировки, когда вы попадаете в другой часовой пояс? Ваши биологические часы оказываются сбиты, организм вынужден мучительно перестраиваться. Считается, что каждый час разницы во времени ? это плюс один день адаптации. То есть при перелете из Новосибирска в Москву вам потребуется 4 дня, чтобы привыкнуть.
" Во время путешествий нарушение биологических ритмов неизбежно. Но зачем же самостоятельно устраивать себе такую радость на ровном месте? Куда мудрее ложиться в одно и то же время в будни и выходные. И не мучиться потом в понедельник, вторник, а то и в среду.
Здоровый сон ? это сон в соответствии с режимом.
Существуют болезни, мешающие высыпаться как следует. Если проблемы со сном вызваны одной из них, прошлые 8 советов могут не помочь. В этом случае мы настоятельно рекомендуем записаться на прием к сомнологу.
Сомнолог ? врач, специализирующийся на расстройствах сна. Он поможет установить конкретную причину, почему у вас не получается спать как положено. И подскажет, как лечиться.
Высыпаться каждый день реально. И это именно то, с чего следует начать, если вы хотите повысить качество жизни: лучше себя чувствовать, больше зарабатывать, привлекательнее выглядеть.
Надежда Лукашова
24.07.2021