/ Красота и здоровье. Отношения / Фитнес и диеты

Упал - отжался

Как сделать отжимания полезными и нескучными

Уделяя огромное внимание бедрам, ягодицам и животу многие девушки полностью игнорируют такое полезное и важное упражнение, как отжимание. С одной стороны, на плечах, действительно, не найдешь целлюлитных бугорков, да и лишний вес мало у кого проявляется там в первую очередь. С другой стороны, отжимания - это красивая, ровная спина, красивые подтянутые руки, наконец, оптимистично высокая грудь! Никак, никак нельзя пренебрегать отжиманиями! Но, конечно, хочется сделать это физически тяжелое упражнение веселым, приятным и разнообразным.

Да, отжимание может быть именно таким! И в этом нам поможет Popuchok , профессиональный фитнес-тренер.

Начнем с того, зачем нужно отжиматься. Конечно, если вы вообще не планируете никаких физических нагрузок, то весь дальнейший текст можно и пропустить. Но если вы решили заняться спортом, то логично укреплять все тело, а не одну лишь его часть. А значит, и верхнюю часть тела тоже будем укреплять, усиливать и вообще, делать красивой. Замечу, что отжимание - не единственное упражнение, которое можно делать, но определенно - самое простое и доступное, особенно если нет никаких утяжелителей, и вы работаете только с весом своего тела. 

Однажды ко мне пришла девочка на тренировку и с горящими глазами сказала, что она хочет научиться отжиматься. И хотя не в правилах тренера спрашивать: "Зачем?", но мне эта цель показалась такой необычной, что я невольно спросила - зачем? Обычно все у меня спрашивают, как убрать живот, как похудеть, как подкачать руки, ноги или что-нибудь еще, а тут стоит  худенькая девушка и хочет отжиматься... Так что даже такие цели бывают: просто научиться отжиматься! 

Вы даже не представляете, сколько интересных, сложных функциональных упражнений можно потом делать на основе отжиманий и совершенствоваться, совершенствоваться! 

Но, как и в любом другом деле, начинать мы будем с простого. Любой человек представляет стандартное отжимание: стоишь в позе « планка » на носках и начинаешь  опускаться и  подниматься  вниз-верх, сгибая и разгибая руки. Но это только один из вариантов, а есть ведь более простые , которые вы в состоянии осилить прямо  сейчас , постепенно переходя на новый уровень. Ваши мышцы будут крепнуть с каждым разом, руки - становиться более сильными, и вы будете готовы для более сложных отжиманий. 

” Существует два вида отжиманий:  « на трицепсы » и « на грудь » . Во втором варианте мышцы рук тоже задействованы, и все же основные работающие мышцы - это грудные. 

Самый простой вариант для любого отжимания: встать в коленно локтевую позу, то есть колени под ягодицами, а ладошки строго под плечами (для трицепсов) либо раздвигаем ладошки в стороны от туловища (тогда это будут отжимания на грудь).

• Важно!При трицепс-отжиманиях локти всегда должны двигаться параллельно друг другу, вдоль туловища. 

1. Самый простой вариант: опускаем локти на пол, а потом возвращаемся в исходное положение (именно с этого варианта начинается видео). Это может сделать любой!

2. Если слишком просто, то переходим к следующему варианту: локти скользят назад (вдоль тела).

3. Еще более сложный вариант - отодвигаем колени назад, чтобы образовалась прямая линия между коленями и плечами. Кстати, в этом варианте уже включаются и внутренние мышцы брюшного пресса, так что тренируются не только руки, но и мышцы торса. 

4. И, наконец, когда и этот вариант уже  дается  легко, можно переходить к варианту отжиманий с опорой на носки . 

Для тренировки грудных мышц выполняем аналогичные упражнения, но ладошки ставим широко, локти смотрят в стороны и при отжимании опускаем плечи до уровня локтей. 

Возможно, вы спросите, сколько нужно отжиматься? Предлагаю просто повторить за мной! Отжиматься под музыку всегда веселее, время летит незаметно, а результат после трехминутной комбинации упражнений не заставит себя долго ждать.

На видео я показываю вариант с опорой на колени и вариант с прямой линией от коленей до плеч. Выбирайте любой! Если начнете со второго варианта и чувствуете, что устали, то не останавливайтесь, просто перейдите в более щадящую исходную позу. 

” Для боковой планки можно одно колено опустить на пол, но при этом держим прямую линию от колена до плеча (не прогибаемся и не выпячиваемся!)

Во втором - отжимания на грудь. Если хотите, можете передохнуть и повторить от начала до конца с отжиманием на трицепс. Даже этих 6 минут в день вполне достаточно для начала, чтобы почувствовать отличную нагрузку на руки!

Спорт , Фитнес Другие статьи автора