/ О беременности / Беременность / Образ жизни во время беременности

Релаксация

Упражнения по расслаблению для беременных

Умение расслабляться помогает в жизни любому человеку. Особенно большое значение это умение приобретает во время беременности и родов.

Беременность зачастую бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошо отдохнуть. Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызывать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль. Именно поэтому при родах с помощью релаксации можно значительно облегчить боль, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле.

" При схватках нужно пытаться как можно лучше расслабить все мышцы. Матка - это единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии.

Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации - методику Якобсона . Отличие этой методики от большинства других в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного напряжения. Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах, тем не менее, сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку оказывается намного легче.
Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности от одной группы мышц к другой.

Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, голову.

Положение - лежа на спине , ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходит с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

" При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать .

Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать, а сохранять спокойное и равномерное дыхание. Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление. Для этого на каждом выдохе обращайтесь к себе со словами: "Я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже".

Напрягите определенную часть тела, например плечи . Это достигается путем отведения лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.

• Если вы хорошо сделали упражнение, вы можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
• Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: "Я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее".
• Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее , расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.

Правая рука и ладонь

Приподнимите руку над полом на несколько сантиметров.

Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте руку так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.

Повторите это же упражнение левой рукой.

Плечи

Согните лопатки внутрь и разогните их. Приподнимите плечи вверх и опустите.

Правая нога и ступня

Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не надо вытягивать носки в "балетной позиции", иначе могут появиться судороги).

Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами ног, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы.

Расслабленная нога мягкая и тяжелая.

Повторите это же упражнение левой ногой.

Ягодицы

Напрягите мышцы ягодиц, как бы удерживая между ними тонкий лист бумаги.

Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

Мышцы малого таза

Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

Живот

Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

Грудь

Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

Затылок

Область затылка у большинства людей - самая напряженная точка.

Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.

Голова

Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно.

Положите голову прямо и расслабьтесь.

Лицо

У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не сознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной.

Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите. Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

Повторение: правая нога - левая нога - мышцы малого таза - ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот - грудь - лицо - челюсти и лоб расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем, как закончить упражнение, пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

" В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат сильно отличаются от условий вашей спальни или пляжа возле успокаивающе шумящего моря, поэтому-то и расслабляться необходимо в любых условиях.

Для этого начните все-таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабляться на работе или в транспорте, то есть в условиях не очень подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, вы можете обратиться на любые курсы подготовки к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.

Желаю успеха!

Свиридова Лариса,
руководитель школы "Современные родители",
психолог,
г. Новосибирск.
14.03.06

для беременных , психология беременности , физиология