今回はデイヴィッド・ローベンハイマーさん、スティーブン・シンプソンさんが書かれた 「科学者たちが語る食欲」 という本を紹介していきたいと思います。
この本はこんなあなたにオススメです。
・痩せたい
・謎の不調を治したい
・脳の生産性を上げたい
そんな方にとてもオススメの本です。
なぜなら以上のことにはすべて食事が深くかかわっているからです。
食事は肥満や体の不調にダイレクトに関わっています。
だからこそお食事について学ぶことはものすごく価値が高いです。
今回はその食事に関することを以下の内容で紹介していきます。
・あらゆる生物はタンパク質ファースト
・破滅的な食環境
・重要な正しい知識5選
という順番で紹介していきます。
あらゆる生物はタンパク質ファースト
あらゆる生物は必要量のたんぱく質を摂取すること。
これを優先させるんだとたくさんの研究成果が示しています。
必要量のタンパク質さえ摂取できれば、食欲はおさまる。
逆に必要量のたんぱく質に及ばなければ食欲は止まらない。
これが結論です。
食欲において重要なのは「タンパク質」です。
そもそもタンパク質とはどのような栄養素でしょうか。
タンパク質とは主に肉・魚・卵・豆類・乳製品などに多く含まれる栄養素です。
このタンパク質は脂質と炭水化物と並べ三大栄養素の一つで重要な栄養素です。
タンパク質の役割としては主に2つ
・体をつくること
・体内のホルモンや酵素の原料になること
この2つです。
まず体を作ります。
筋肉や骨、血管、皮膚、爪、髪、私たちの体のそのほとんどがタンパク質を原料に作られています。
そして次にホルモンや酵素の原料になります。
セロトニンとかドーパミンとかのとても重要なホルモンの原料になります。
このセロトニンは別名「幸せホルモン」幸福感を与えたり脳の生産性を上げるホルモンです。
そしてドーパミンは別名やる気ホルモン、やる気や活力に関わるホルモンです。
他にもノルアドレナリンやエンドルフィン、オキシトシンなど代替のホルモンはタンパク質を原料にして作られます。
だからタンパク質は重要です。
タンパク質を摂れているかどうかこれが私たちの幸福度や脳のパフォーマンスやる気や活力に直結するということです。
そういうわけでタンパク質をちゃんと取るとメリットがたくさんあります。
・筋肉量の維持や増加
・やせるしリバウンドしづらくなる
・肌や髪が綺麗になる
・体調が良くなる
・活力が湧く
・頭の働きがよくなる
などです。
なぜ十分にタンパク質を摂ることで痩せ、リバウンドしづらいからだになるかというとタンパク質を摂ると食欲を抑えるホルモンが出るからです。
ですのでタンパク質は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
またこれ繰り返しですが、タンパク質で身体は作られます。
そういうことですので、タンパク質をちゃんと取れば筋肉量が減らない、つまり基礎代謝が落ちない。
そういうわけで太りにくい体になれるということになります。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて太りますが、ちゃんとたんぱく質をとるていれば筋肉量を維持し基礎代謝を維持することができます。
また当然筋トレとたんぱく質の摂取を組み合わせれば筋肉が増えます。
そのようにして筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、痩せやすい体になります。
ではここまでの内容をまとめます。
・あらゆる生物は必要量のたんぱく質を摂取することを優先する。
・必要量のたんぱく質を摂取できれば食欲は治る。
・逆に・必要量のたんぱく質に及ばなければ食欲は止まらない・
・食欲において重要なのはタンパク質である。
・タンパク質は体を作る。
・体内のホルモンや酵素の原料になる 。
というような重要な役割があるのでタンパク質を十分に摂取することはメリットが多いという事です。
破滅的な食環境
では続いて「破滅的な食環境」について、
現代社会は破滅的な食環境になってしまっていると著者は言います。
これはどういうことかというと破滅的な食環境というのを超加工食品であふれている社会のことです。
超加工食品とは一体どのような食品なのでしょう？？
超加工食品とは高度に加工された材料と人工的な成分で作られる食品のことです。
例えばお菓子やアイスクリーム、チョコレート、ファストフードなどです。
もちろんものによりますが、その辺りの食品です。
これらの超加工食品は高度に加工された材料と人工的な成分から作られます。
この人工的な成分というのは家庭のキッチンでは決して、または滅多に使われない食品成分です。
例えば
・高果糖コーンシロップ
・水素転換油脂
・エステル交換脂肪
・たんぱく質加水分解物
などです。
そして食品に最後に付け加えるのは指向性や魅力を高めるための添加物です。
例えば
・香味料
・甘み物質
・着色料
・乳化剤
・乳化塩
・甘味料
・増粘剤
・消泡剤
・充鎮剤
・炭酸化剤
・発泡剤
・ゲル化剤
・艶出し剤
などそのような添加物です。
このような食品成分や添加物を含むものが超加工食品の特徴です。
著者の2人はこのような超加工食品についてもはやペンキやシャンプーと同じ工業製品だと言っています。
このような超加工食品は食品の中でも一番危険性が高いんだと言います。
このような超加工食品は一般的にたんぱく質や食物繊維、微量栄養素が少なくて、その代わりに脂肪と不健康な炭水化物が多くて風味を高める物質がたくさん添加されています。
このような特徴が過食と不健康を招きます。
本来ならあらゆる生物はカロリー計算などなしで、理想的な栄養バランスで食べるようにできています。
実際に人以外を観察してみればわかりますが、野生の動物に肥満は有り得ません。
全ての生物において野生であればそうです。
実際に人も同じで現代においても一部の地域では昔のような狩猟採集の生活をしている部族がいます。
そのような部族の人たちには肥満の人はひとりもいません。
なぜなら野生だからです。
このように本来はすべての生物は野生であれば理想的な栄養バランスを勝手に食べるようにできています。
しかし現代社会における人間だけはそうじゃないです。
工業化した現代の社会において食環境は乱れに乱れています。
じゃあなぜこれほどまでに食環境が乱れるに至ったのか、それは人間だけが持つ人間特有の欲が原因です。
そうでは金銭欲です。要は金儲けのために超加工食品が世にあふれるに至ったということです。
巨大多国籍食品企業は収益性の高い超加工食品を大量に販売、そして消費を促すための巧妙な戦略を一般大衆の健康に与える影響はお構いなしで考察してきました。
例えば子供などに対する積極的なマーケティング、健康効果をほのめかしたり健康リスクを隠蔽したりする紛らわしい表示など、こういうものが金儲けのために採用されてきました。
ちなみにこのような食品産業はタバコ産業が生み出した戦略を真似しているそうです。
製品の危険性に関する科学的根拠を歪曲したり、政府の政策や食事ガイドラインなどにまで影響力を行使してきたそうです。
ではここまでの内容をまとめます。
・現代社会は破滅的な食環境になってしまっている。
・それは超加工食品であふれている社会である。
・超加工食品とは高度に加工された材料と人工的な成分で作られる食品である。
・このような食品は一般的にタンパク質、食物繊維、微量栄養素が少ない。
・そして脂肪と不健康な炭水化物が多く、風味を高める物質がたくさん添加されている。
これらは当然体に有害でこれから避けるべきである。
重要な正しい知識5選
では続いて「重要な正しい知識5選」について。
ここまではあらゆる生物は必要量のたんぱく質を摂取することを優先させるということ。
必要量のたんぱく質さえ摂取できれば食欲はおさまる。
そしてそれに反して食環境は破滅的である。
たんぱく質はわざと少なめにされて、脂肪や不健康な炭水化物や添加物がマシマシの超加工食品であふれている。
ということについて紹介してきました。
ではこのような環境の中で私たちはどうしていくべきか
それは食に関して正しい知識を持ちそれを実践していくことです。
そこでこここからは食に関する正しい知識について重要なものを5つ本書からピックアップして紹介していきます。
ここで紹介していく5つは以下の5つです。
・自分のタンパク質必要量を理解する。
・超加工食品を避ける。
・高タンパク質食品を食べる。
・食物繊維を食べる。
・食べない時間を1日の中に作る。
この5つです。
では順番にそれぞれ説明していきます。
・自分のタンパク質必要量を理解する
ではまず一つ目自分のタンパク質必要量を理解するについて。
自分のタンパク質必要量は計算して出すことができます。
まずステップその1ハリス・ベネディクト法で必要なカロリーを計算する。
ハリス・ベネディクト法とは年齢、性別、活動量をもとに1日のエネルギー(カロリー)の必要量を推定するものです。
これについてはハリス・ベネディクト法を検索サイトなどで検索すれば、サイトが出てきますので、それを使って簡単に計算できます。
まずはこのハリス・ベネディクト法を使って1日に必要なカロリーを算出しましょう。
・タンパク質の比率を出す
では次にステップ2タンパク質の比率を出すについて。
次のステップではこの総カロリーのうちタンパク質はどのくらいなのかこれを計算します。
タンパク質はどのくらいなのか？？
これについては年齢によって異なります。
子供や青少年は15%、これは総カロリーのうち15%をタンパク質から摂取するという意味です。
18歳から30歳の若年成人は18%。
妊婦さんや授乳婦さんは20%。
30代の成熟した成人は17%。
40歳から65歳の中年は15%。
そして66歳以上の老年の方は20%。
このようになっています。
ですので大体15%から20%くらいをタンパク質から摂りましょう。
・4で割ってグラム数を出す
では最後にステップ3最後に4で割ってグラム数を出します。
ステップ2で算出された値を4で割ります。
この4で割った値が1日に摂取すべきタンパク質のグラム数です。
なぜ4で割るのかというとタンパク質1g は4kcal に相当するからです。
ですので4で割れば一日あたりに摂取すべきグラム数が分かります。
このステップ1からステップ3を通して、自分の1日に必要なタンパク質のグラム数を算出しましょう。
そしてそのグラム数をできるだけ毎日取れるようにしましょう。
この1日あたりに必要なタンパク質のグラム数について計算めんどくさいですよね。
計算がめんどくさい方は体重かける1から1.8g くらい。
これでもおおよそは大丈夫です。
ちゃんと正確に出そうとする場合は3ステップを踏んでほしいのですが、それが面倒くさいという方は体重かける
1から1.8gこれを意識するようにしてください。
超加工食品を避ける
では続いて2つ目超加工食品を避けるについて。
超加工食品を避けましょう。
そのために超加工食品を見分ける実用的な方法を紹介します。
その方法というのは超加工食品に特徴的な成分を覚えるということです。
この成分を覚えて原材料のリストに含まれているかどうかを調べます。
そのようにして調べる癖をつけることで超加工食品をなるべくへ避けていきましょう。
超加工食品に特徴的な成分は以下の通りです。
・高果糖コーンシロップ
・水素添加油脂
・エステル交換脂肪
・たんぱく質加水分解物
以上が食品成分です。
続いて添加物について以下の通りです。
・香味料
・甘み物質
・着色料
・乳化剤
・乳化塩
・甘味料
・増粘剤
・充鎮剤
・炭酸化剤
・発泡剤
・ゲル化剤
・艶出し剤
などです。
全部覚える必要はありませんが、添加物が入ってそうな食べ物を買うときは裏の表示をちゃんと見てみてどのくら添加物が入っているかは確認してみましょう。
これについては成分表の記載のルールを知っておけば便利です。
添加物については食品の成分表の/以降に書かれています。
そういうルールになっています。
ですので裏の成分表を見て/以降にたくさん添加物が入っていたら、その食品を買うのをやめとくのがオススメです。
というわけで以上が超加工食品を避けるについてです。
高タンパク質食品を食べる
では続いて3つ目「高タンパク質食品を食べる」について。
繰り返しですが、タンパク質を摂れば食欲は治まります。
ですので高タンパク質食品を毎日摂りましょう。
できるだけたんぱく質には動物性タンパク質と植物性タンパク質というものがあります。
これらはそれぞれに良い点があるので両方を取りましょう。
動物性たんぱく質が豊富な食品としては鶏肉豚肉牛肉魚卵乳製品です。
そして植物性タンパク質が豊富な食品はナッツ類や豆類です。
この辺りを積極的にとっていきましょう。
食物繊維を食べる
では次に4つ目「食物繊維を食べる」について。
食物繊維を摂りましょう。
具体的には野菜、果物、全粒穀物、豆類、藻類、きのこ類、海藻類、食物繊維はこれらの食品に豊富です。
食物繊維は食欲のブレーキの役割を果たし、食べ過ぎを防ぎ、さらには腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
以上のようにメリットが多いので食物繊維もタンパク質と合わせて積極的に摂りたい栄養素です。
食べない時間を1日の中に作る
では最後に5つ目「食べない時間を1日の中に作る」について。
最近は断食とかプチ断食が流行っていますが、やはりこれは効果的だとされています。
食べない時間、空腹の時間を作ることで、その時間で細胞やDNAの修復や維持が促されます。
これが断食のメリットです。
断食と聞くと何やら大げさに聞こえますが、簡単です。
要は一定の間食べない時間を作ればいいというそれだけです。
断食の方法はいくつかありますが、自分の体質、好み、生活リズムなんかに合うやり方を採用すればいいと思います。
例えば1日3食食べるけど、夜ごはんを早めに終わらせるとか、具体的には夜7時とか8時とかまでに夕食を済ませれば翌朝に朝食を取るまでの間プチ断食することになります。
これだとおおよそ12時間くらいのプチ断食ができますよね。
ちなみに僕はこのようなやり方を採用してます。
基本的に夕食を夜の7時くらいまでには取るようにして、翌朝朝食を8時くらいに取るので13時間ぐらいはプチ断食をできています。
こういう風に考えると意外と簡単ですよね。
他にも朝食を抜くやり方とか、夕食を抜くやり方、後は週に1日だけ1食しか食べない日を作るとかプチ断食のやり方はいろいろあります。
自分でいろいろ試してみて合うものを採用していきましょう。
すべてを完璧にきっちりきちっとこなそうとする必要はないと思います。
あまりに食事制限をしすぎてストレスが溜まってしまうとそれはかえってよくないですから、食事に関しては特に60点くらいを目指してほどほどに気を使っていくくらいがちょうど良いと思います。
ではこのあたりで最後に内容をまとめます。
1あらゆる生物はタンパク質ファースト
あらゆる生物は必要量のたんぱく質を摂取することを優先します。
必要量のたんぱく質さえ接種できれば食欲は治ります。
2破滅的な食環境
それに反して食環境は破滅的です。
たんぱく質はわざと少なめにされて脂肪や不健康な炭水化物や、添加物がマシマシの超加工食品が金儲けのために大量生産され市場にあふれています。
この真実を知っておきましょう。
3重要な正しい知識5選
ここでは5つの重要な知識をキックアップして解説しました。
まず自分のタンパク質必要量を理解する。
超加工食品を避ける。
高タンパク質食品を食べる。
食物繊維を食べる。
そして食べない時間を1日の中につける。
について解説しました。
食事にこだわること、これは結構コスパの良い努力だと思います。
気にしすぎるのはかえってよくないですが、ある程度は食事に気を使う。
そうすることで日々の活力向上や体調が良くなる、頭が冴える、健康でいられる、などのたくさんのメリットを得られるのでオススメです。
今回紹介した本「科学者たちが語る食欲」についておすすめの本ですのでぜひ読んでみてください。
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