日常生活の 「野菜不足」
頭ではわかっているのですが、
「食べていないけど、まぁ、いいや」
で終わらせてしまっていませんか？
毎日の食生活の中で十分な量の野菜を
摂取できていないと感じている人は
多いのではないでしょうか。
野菜を食べる量が少ないと、
身体にさまざまな影響が出てきて
困ったことになりがちです。
そこで、 「野菜不足」 になると
どのような影響が出てくるのか
について調べてみました。
野菜不足だとどうなる？
野菜不足が原因で引き起こされる
と考えられる症状には、
以下のようなものがあります。
腸内環境が悪化する
野菜が不足すると、
腸内環境が悪化してしまいます。
人間の大腸内に生息している菌類の
バランスが崩れることで、
腸内環境が悪化するのです。
悪玉菌の数が増えると、
腸内環境が悪化して
下痢や便秘になりがちです。
善玉菌を増やすためには、
善玉菌の餌になる食物繊維を
取る必要があります。
そして、食物繊維が不足すると
便が固くなるため、排便が困難になったり
切れ痔の原因になったりします。
また、食物繊維と並んで
野菜に多く含まれるビタミンも腸の健康を
保つうえでは欠かせない栄養素です。
ビタミンEは自律神経を整えるため
腸の動きを良くする働きがあり、
ビタミンBは腸のぜん動運動を
活発にする働きがあります。
食物繊維やビタミン類を
効果的に摂取できる野菜が不足すると
慢性的な便秘や下痢になりやすくなるため、
お腹の健康を保つのには野菜が必要です。
肌が荒れやすくなる
野菜に多く含まれているビタミンや食物繊維は、
人の体内で作ることができません。
そのため、野菜を食べて摂取する
必要があるのですが、
ビタミンや食物繊維が不足すると
腸内環境が悪くなってしまいます。
便秘になると、老廃物が排出されず蓄積するため、
肌の正常なターンオーバーを妨げてしまうのです。
さらに、栄養素が腸内で吸収されにくくなるため、
肌にも栄養が行き届かなくなってしまいます。
肌の健康を保つといわれている
ビタミンCやA、B群が不足すると
肌荒れを起こしがちです。
ビタミンは、コラーゲンの生成や
皮膚の健康を維持するためにも欠かせないため、
不足すると肌荒れが起こりやすくなります。
肌荒れはニキビや湿疹など顔に出るだけではなく、
頭皮のかゆみやフケなどの原因にもなるのです。
疲れやすくなる
野菜から摂取できるビタミンは、
代謝を良くしたりエネルギーの生成
をするのに欠かすことができません。
ビタミンが不足してしまうと、
エネルギーの原料である糖質や脂質、
たんぱく質が体内にあったとしても
十分に機能させることが難しくなります。
そのため、身体を動かすのに必要な
エネルギーが不足している状態になり、
疲れやすくなってしまうのです。
ビタミンBは疲労回復にも
効果があるといわれているため、
不足すると疲れがなかなか取れない、身体がだるい
などの症状が出てしまうことも少なくありません。
エネルギーを生み出す手助けをするのは
ビタミンB以外にパントテン酸もありますが、
これもブロッコリーやモロヘイヤなどの
野菜に含まれている成分です。
なんとなく身体が不調だと感じたときは、
野菜不足が原因の可能性があります。
免疫力の低下を招く
人間の体内では、酸素を利用して
エネルギーを作る際に
活性酸素が生み出されます。
活性酸素は年齢を重ねると共に増えてきますが、
他にも紫外線や喫煙、ストレスなど
多くの原因で増えてしまいがちです。
活性酸素は細胞を傷つけるため、
老化やガンをはじめとした様々な生活習慣病を
引き起こす原因となってしまいます。
野菜に含まれるビタミンには
抗酸化作用があるため、
体内の活性酸素を除去して
細胞が酸化するのを防ぎ、
免疫力を高めてくれるのです。
また、ビタミンは血行を良くして
身体の不調を修復する働きがあります。
さらに、野菜に含まれているミネラルも、
免疫細胞を作るために欠かすことができません。
そのため、野菜が不足してしまうと
免疫力が低下して風邪などを引きやすくなり、
治りにくくなってしまいます。
生活習慣病の要因となる
糖尿病やガン、心臓病、脳卒中
などの生活習慣病は、加齢だけが
原因で起こるわけではありません。
食生活や運動、喫煙、飲酒など
普段の生活習慣が
病気の大きな要因となっています。
特に、食生活の乱れによって成人型糖尿病、
高脂血症、高尿酸血症、循環器病、大腸がん
などが発症しやすくなるのです。
高血圧になると動脈硬化を進行させ、
それが引き金となって
生活習慣病を発症する可能性が高くなります。
野菜に多く含まれているカリウムは血圧を下げ、
食物繊維は血糖値を上昇させにくくする働きが
あるため、生活習慣病予防にとても効果的です。
また、緑黄色野菜に含まれている
色素成分は抗酸化作用が強く、
悪玉コレステロールが酸化するのを防ぎ、
動脈硬化の予防に有効です。
ビタミンA、C、E、ポリフェノールは
活性酸素を除去し、
ビタミンCやβカロテンは
発がん物質の発生を防ぐことに効果的です。
体臭がでやすくなる
加齢臭などの体臭は、
年齢を重ねたからという理由だけで
出るわけではありません。
体臭がきつくなる原因の
ひとつに食生活があります。
加齢臭に限らず、おならや汗、便、
わきがなどの気になる臭いは、
活性酸素が原因です。
野菜が不足すると活性酸素が
増えることによって体内の脂が酸化して、
ノネナールという臭いを発生させる物質を
増やしてしまいます。
体臭を薄くしたいのであれば、
抗酸化作用のあるビタミンCやE、
ポリフェノールを摂取することが効果的です。
これらの成分は、
緑黄色野菜に多く含まれています。
野菜不足を解消しましょう！
1日に必要な野菜量は350ｇ
厚生労働省の「健康日本21」では、
成人が1日あたりに摂取したい
野菜の目標量を350g以上と定めています。
目安として、ほうれん草のお浸しや野菜サラダ、
かぼちゃの煮物などの副菜の場合、
小鉢1皿に含まれている野菜の量は約70gです。
野菜炒めや野菜カレーなど
メインのおかずになるものは
2皿分として換算されます。
そのため、目標摂取量を満たすためには、
毎食小鉢を1皿以上、
1日に小鉢を5皿以上の
野菜料理を食べる必要があります
実際に食べられている平均は約288g
厚生労働省の
「平成29年国民健康・栄養調査結果の概要」
によれば、野菜の摂取量の平均は男性が295.4g、
女性が281.9g、全体平均が288.2gとなっており、
目標値の350gには達していません。
野菜の小鉢1皿分が不足している状況です。
目標値である350gを満たしている人は、
成人の男女共にすべての年代の平均で
30%程度にとどまっています。
特に、20代の女性が14.6%、
30代の女性が17.4%と、
若い女性に野菜不足の人が多い傾向です。
20代女性の平均値は218.4gしか取れておらず、
目標値に約130g、小鉢2皿分弱も
届かない状況になっています。
野菜を食べなければならないと意識はしていても、
実際は必要量を食べられていない人
の方が多くなっています。
日本人の食生活が変化し、
ファーストフードや
インスタント食品、コンビニ弁当など
手軽に食べられるものが
増えてきました。
一人暮らしで忙しい人は
作るのも面倒で
外食をするケースも
少なくありません。
こうした食事は手軽で便利ですが、
どうしても野菜が不足しがちです。
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