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posted by fanblog
2023年03月12日
有酸素運動と無酸素運動どっちがダイエットに効果ある?
これから夏に向けてダイエットを始めようと考えている人は、この２つの運動どちらをするかで悩む人がいると思います。3月の中旬となり、夏に向けて少しでも見栄えの良い身体に仕上げて海やプールに行ったりと夏のイベントに向けてダイエット計画を立てている、そんな人達の悩みを解決したいと思います。
有酸素運動と無酸素運動でダイエット効果が高いのはどちらか。
結論から話すとダイエットに効果が大きいのは 無酸素運動 です。(無酸素運動とは、筋力トレーニングの事です)
その理由は、 基礎代謝量を上げてくれるからです。
基礎代謝量とは、簡単に言うと人が普段生活しているだけで消費される1日当たりの総カロリー量です。
厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会』報告書から抜粋しました。
また、体型や筋肉量で基礎代謝量が異なるので、参考程度にみてください。
この 基礎代謝量を上げる事で、必然的に消費カロリーが増えることになりダイエットに繋がります。
無酸素運動は、筋力トレーニングのため筋力増大効果があります。つまり、筋肉量が増えると基礎代謝量が増えるのでダイエットに向いた運動方法です。
では、有酸素運動はダイエットに効果ないのかと言われるとそうではありません。有酸素運動も、ウォーキングやランニンング、水泳など脂肪を燃焼してくれるのでダイエットに効果あります。しかし、有酸素運動には筋肉を分解するリスクがあり、筋肉が減少する可能性があります。
筋肉が分解される理由は、長時間の有酸素運動をして必要なエネルギーが不足すると、筋肉を構成するたんぱく質がアミノ酸に分解されてエネルギーとして消費される事から筋肉量の低下が起こるからです。
個人差はありますが、ランニングを1時間以上すれば筋肉量が低下します。
先ほど述べた、 基礎代謝量を上げるには 筋肉量を増やす ことが大事なのです。なので、有酸素運動は長くすればするほど筋肉減少のリスクがあるので 無酸素運動の方がダイエットには効果的 です。
夏までに、まだ後3ヶ月以上あります。ダイエットを始めてから体型に変化が現れるのはだいたい3ヶ月ぐらいかかるそうです。
今から始めれば十分にダイエット効果が発揮されるので、悩んでいる方は日々の生活に少しずつ無酸素運動(筋力トレーニング)を取り入れ、慣れ始めたら週に2,3回と増やして理想の身体に仕上げましょう。
これまで筋肉量を増やすことがダイエットに効果的と話しました。
普段の生活に無酸素運動を取り入れる事でも十分にダイエット効果が見込まれますが、最後まで見てくれた方への感謝の気持ちを込めて、もっと早くダイエットに成功したいと言う方にオススメのダイエット方法をお教えします。
それは、 無酸素運動＋有酸素運動＋プロテイン摂取 です。
このダイエット法が無酸素運動だけよりも早くダイエットに成功します。ですが、怪我をするリスクが高くなるので少しずつ回数や時間を増やしましょう。
やり方の順序は、 無酸素運動後に少し休憩を挟んで有酸素運動をします。そして運動が終わった後、30分以内にプロテインを摂取 します。
運動後30分以内は筋肉へのアミノ酸輸送量が 約3倍となります。所謂 ゴールデンタイム です。この ゴールデンタイム中 にプロテインを摂取すれば通常3倍分のプロテイン効果が見込まれます。
以上の順序で運動とプロテイン摂取を行えば、より早くダイエットに成功すると思います。
先ほども話しましたが、怪我するリスクが高くなるので無理せず、運動前後はストレッチをしましょう。
最後に筆者からオススメのプロテインを紹介しますが、その前にプロテインの種類をお教えします。
プロテインはホエイとカゼインとソイの3種類あります。
それぞれの特徴を簡易的に書いているので、知りたい人は見て下さい。
・ホエイプロテイン(動物性)
筋力増大させたい人にオススメ。上述した通り、体内への吸収が速く、必須アミノ酸やBCAAが含まれており筋肉の修復もしてくれます。
・カゼインプロテイン(動物性)
ダイエットと筋力増大させたい人にオススメ。運動後に飲むとホエイプロテインまでとはいきませんが、筋力増大効果があります。また、ホエイプロテインに比べて体内への吸収が遅いので腹持ちが良く、1食分の代わりとして飲めば1日の摂取カロリーが抑えられます。
・ソイプロテイン(植物性)
ダイエットと美容に気を使う人にオススメ。プロテインの種類の中で唯一の植物性プロテインです。その名の通り、大豆を原料として体内への吸収が緩やかで腹持ちが良いです。大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果も期待できます。
では、筆者オススメのプロテインを紹介します。
オススメのプロテインは、 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 です。オススメ理由は、 圧倒的飲みやすさ です。
昔からプロテインの難点は、味にあると言われています。最近はこの味が改善され、比較的飲みやすいプロテインが販売されています。その中で筆者が1番美味しく飲めるのがこの ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 です。
ホエイプロテインなので、体内への吸収が速く、必須アミノ酸やBCAAが含まれており筋肉の修復もしてくれます。筋力増大したい人向けのプロテインですが、ダイエット目的の人にも使えます。
難点を挙げると、シェイカーで振る時間を気持ち長めにしないと 粉がダマになることです。ダマになると口当たりが悪くなので少し飲み込みづらくなります。
ですが、他のプロテインと比較して、その難点が気にならないぐらい筆者は美味しいと感じています。
筆者はプロテインの中で1番オススメしますが、味が分からないのにいきなり大容量のプロテインを買うのを悩む人にはトライアル版をオススメします。
今までに飲んで愛用されてる方には、下のバナーから大容量版を購入することができます。
皆さんのオススメのプロテインがあればコメント欄に書き込みお願いします。
筆者も試したら感想を返信します。
