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かぜ予防～その１～

こんばんは。

　今週のブログテーマ「かぜ予防」、ということで、かぜ予防にはどんな栄養素を摂るといいのかご紹介します。

　まず、かぜ予防に大切な栄養素というと、「ビタミンA」と「ビタミンC」です。

　ビタミンAの効能として、ビタミンＡは粘膜（ねんまく）の形成に欠かせないビタミンです。これが不足すると、鼻・のどの粘膜が乾燥しかぜウイルスが進入しやすくなります。さらに、ビタミンAが不足することで粘膜だけでなく、目が乾燥したり、肌がカサカサになったりもするのでパソコン使う人やお化粧の乗りを気にする女性もたっぷりととりたいビタミンです。

　ビタミンAが極端に不足すると、「夜盲症（やもうしょう）＝俗称：鳥目（とりめ）」という病気になります。夜盲症の症状は、暗くなるとだんだん目が見えなくなってしまうというものです。白黒が認識できなくなるためにこのようになります。

　しかし、このビタミンＡ、最近の健康志向によりサプリメントやドリンクなどで手軽にとることができるために、「過剰摂取の危険」もありますのでそういうものをよく使う方は、ほどほどにしておいてｋださいね。そんな摂りすぎを抑えてくれるのが、β（ベータ）カロテンという栄養成分。

　「ビタミンＡが含まれている食品は？」と聞かれるとあまりピンと来ないかもしれませんが、β（ベータ）カロテンという名前なら「あ、それって...」とピンとくる人も多いのではないでしょうか。β（ベータ）カロテンは、ニンジンやカボチャといった緑黄色野菜に多く含まれる栄養素です。

このβ（ベータ）カロテンは体内で必要に応じて、ビタミンＡに変わるビタミンです。必要な量だけがビタミンＡになるので、過剰摂取の心配がありません。

　冬場になると、スーパーなどの青果売り場では、「ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、ニラ、チンゲンサイ」などの野菜を良く見かけますが、これらの野菜にはβ（ベータ）カロテンが多く含まれています。

　さて、ではこのβ（ベータ）カロテンはどのように摂取するのが効率良いのでしょうか？それは、

『油と一緒に摂ること』です！

　ビタミンＡ（βカロテン）は脂溶性（しようせい）という油に溶けやすい性質なので、油に溶けた状態のほうが、体内の吸収率が大幅にアップします。

調理のヒント

　調理の例として、例えばニンジンを生のまま食べるのでは10％しか吸収率はありませんが、おろしてもみじおろしなどにした場合は21％、茹でると47％、さらに油で炒めると一気に80％ととなります。また、生でも油の入ったドレッシングと一緒に食べれば吸収率たアップします。

　とはいえ、ほかの料理の油や食品の脂肪によっても吸収率はアップするので、そんなに油にこだわらなくても大丈夫です。反対に水には溶けませんので、さらしたりしても溶けでることはありません。

　と、ここまででβ（ベータ）カロテン摂取量アップのために「ニンジン料理を工夫しなければ！」と思われたかもしれませんが、そんなに構えることはありません。いつもの食卓にさりげなく緑黄色野菜を増やしてみればいいのです。

　たとえば、カレーに入れるニンジンの量をいつもよりもちょっと多めにしてみたり（ニンジン嫌いなお子さんのいる家庭ではすりおろすことである程度ごまかすことができますよ）、ジャガイモの替わりにカボチャ（カボチャの皮には実の約３倍のβ（ベータ）カロテンが含まれています。

　だから、皮はお料理の時にとらずに、一緒に利用してくださいね）を入れてみたり、ほうれん草ペースト入りのカレーにしてみたり・・・。ハンバーグの中にニンジンを刻んで入れれば、お肉の味で気づかずに食べてくれるかもしれません。

　繊維質がたくさん摂れるキンピラにはニンジンをちょっと多めに入れてみましょう。ブロッコリーのごろごろ入ったクリームシチューは食欲がそそられませんか？チンゲンサイはほうれん草のようにえぐみがないので、コンソメ、ホワイトクリーム、塩こしょう、どんな味付けにもマッチします。他にもニラたっぷりの餃子やモツ鍋はスタミナたっぷりです！！

このように、毎日の食事にちょっとした一工夫をすることで、かぜウイルスの進入を防ぐ力となるのです。

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