ロードバイクANCHORとVOLVO XC40 で巡る趣味の日記

こんにちは～！

昨日のブログでアキレス腱炎により
週末のマラソン大会をＤＮＳすることを
報告させていただきました。

そこで私はしばし考えました。
そろそろ自分も歳だし
「走り過ぎるのは止めにしようかな？」と。

​​​​
ただ「走り過ぎる」というのは、
どれぐらいのこと（距離・強度）を言うのか？
人それぞれ個人差があって、
一概にどれくらいとはは言えません。

例えば私の場合ですが、
現在フルマラソン参加は年に2回ほどが目安、
それに合わせて、その2ヶ月ほど前からは
30ｋｍ超走を4～5回ほど実施したり、
又はハーフマラソン大会に出たりして、
脚作りをして準備しております。
結果的には月間150ｋｍを走ることを
目安としてランニングしています。

ロードバイクに関しては、
イベント（大会）には年に2回ほど参加し、
ロングライドについては、
（と言っても60ｋｍぐらいですが）
イベントの無い時は月に1回ぐらいです。
ロードバイクに乗る頻度はかなり低いです。



さて話はランニングに戻りますが、
コロナ禍前ですと、年に3～4回は
旅行を兼ねてフルマラソンに出ていました。
当然それに合わせて走りこみもしていまして、
そのために走る「感覚」というか「癖」が
「意識」の中に今でも強くあるため、
ついつい昔のように走ってしまっています。

しかしその反面、肉体は確実に衰えています。
「衰え」と思われる具体的な状態は、
・いくら走ってもペースは全然上がらない。
・沢山走り込んでも走りが楽にならない
・走った後の疲れがなかなか抜けない。
などがあります。
これは間違いなく加齢によるものでしょう。

そして今回の故障も、
その過去の「走らなきゃならない意識」と
現在の「衰えつつある肉体の現実」との
ギャップにより起こったものだと思うのです。

そこで弱気になって考えついたのが、
「運動量を落とす」ということです。

やっぱりもう歳ですからね～（汗）

しかしこのまま、
単純に運動量を落としてしまうと、
加齢による筋力の衰えが着実に進行します。
そうなると「故障に対する抵抗力」も
どんどん失われることになってしまいます。
となると、
「健康寿命」へまっしぐらですね。

ここで私のような
「いつまでも若いつもりの老人」が
故障してしまった時にはどうするべきなのか？
冷静に考えてみることにしました。

まず大事なのは、
運動で落としていいのは、
​ 「量ではなく強度」 でであること。​

若い時と同じ強度で運動を続けると、
肉体は日々い確実に衰えているので、
いずれ故障してしまいます。
かと言って運動量を減らしてしまうと、
カラダ（筋肉｝はどんどんと衰えます。

さて、それではどうしましょう？
という事で今回の本題です。

​ ​★故障した時はどうするべきなのか？ ​​

1、故障した時は痛みが治まるまで
　トレーニングを休む

2、痛みがなかなか治まらない時は
　痛くない箇所の運動、又は筋トレをする

3、痛みが無くなったら、
　強度の低いトレーニングから再開する

この3つのポイントを守ることが大切です。

プロの言葉を借りてもう少し詳し説明してみます。

スポーツドクターの多くがこう言ってます。
「痛みはトレーニングしながら治す、
　痛いから動かさないでいると悪化する」

1、関節
関節には間接液（滑液）という潤滑油があります。
それは加齢によって失われ、軟骨同士の摩擦
によって痛みが生じます。しかし関節を動かすと
滑液がなじみ可動域が保持されるのです。痛いと
言って動かさないでいると、機能はどんどんと
退化してしまうのです。

2、靱帯・腱・筋肉
靱帯・腱・筋肉が硬くなると血流が悪くなり、
トレーニングやレース後の修復に時間を要する
ようになります。
故障の急性期（炎症が治まるまで）を過ぎたら、
痛みを感じない程度のゆっくりしたペースで
トレーニングを再開させるようにしましょう。

スポーツドクターはこのように言っています。

故障したからといっていつまでも休んでいると、
肉体はどんどんと退化してしまい、修復（回復）
に時間がかかってしまうのです。

​★今後の運動はどうするのか？​

1、強度の高いレース参加回数を減らす
　・ラン：フルマラソン等
　・バイク：ブルべ、ヒルクライム等
　当然その為のトレーニング自体の量も減る

2、その減った分のトレーニング時間を、
　強度の低いトレーニングに充てる
　・筋トレ（体幹の強化）
　・ストレッチ（柔軟性の維持）　
　・サイクリング（ロングライド）
　・ウォーキング　など

3、総運動時間は維持する
　1、を減らすことにより出来た時間で
　2、のトレーニングを行う
　全体としての運動時間は確保する

4、老化を食い止めるために 大腰筋 の強化

長くなってしまいましたので、
大腰筋の強化 については、
次回ということにします。

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