ロードバイクANCHORとVOLVO XC40 で巡る趣味の日記

​​こんにちは～！
何時も訪問いただきありがとうございます。

今回はロードバイクやランニングなどの
運動時の心拍数について考えてみます。



先日、​ 心拍センサーをゲットした ​のですが、
それにより自分の 心拍数を 簡単に
把握することが出来るようになりました。

心拍計を色々と弄ってみましたところ、
腕に巻きつけなくても、
ただ手に当てているだけでも
計測出来ちゃうんですね。



こんなふうに、
手に載せているだけでもＯＫです。
心拍数をアプリで確認すると、



平常時（安静時）は
「63」前後が私の心拍数のようです。
でも先日初めて付けて計った時に、
「80」とかの数値でしたので、果たして
これが本当に正確なのが心配になりました。

そこで、ＣＯＯＳＰＯ用のアプリを
アップルストアで探していた時に、
こんなアプリがあったので入手していたのです。



「ライブ心拍数」というアプリです。
このアプリはスマホのカメラレンズに
指を当てるだけで心拍数が測定できるのです。



こんな感じでスマホカメラの
レンズに指を当てます。
すると心拍数が計測されるんです。



「64」と計測されましたよ。
赤い折れ線がグニャグニャなのはご愛敬です。

ＣＯＯＳＰＯの心拍センサーの数値も、
このアプリの数値も大差がないことが分かりました。
よって私の平常時の心拍数は「62～64」ぐらいです。

ちなみに一般的な成人の平均心拍数は
「60～80」らしいです。
日頃から運動をしている人は低くて、
していない人は高い傾向にあるようです。

さてここからが本題ですが、
運動強度を計るには自分の
最大心拍数を知る必要があります。



高齢者は下の計算式のようなんですが、
私はまだ高齢者ではありませんので（笑）
上の計算式で計算してみます。

２２０－６２＝１５８
私の最大心拍数の目安は「１５８」です。

では「運動強度」の計り方です。





では先日ランニングした時の数値がありますので
運動強度がどうだったのかを 調べてみましょう。



その時の心拍数は
上記のように「134」となっていました。

これを計算式に当てはめてみます。

​運動強度＝（運動時心拍数－安静時心拍数）​
​ ​÷（最大心拍数－安静時心拍数） ​​
　　　　＝（134－63）÷（158－63）
　　　　＝（71）÷（95）
　　　　＝　0.7473

その時の私の運動強度は
「74.7％」だったことになります。

ではこの数値が果たしてどうなのか？
それを知ることが必要なんです。



この表でいきますと、
私の74.7％というのは
70～80％の「持久力向上」の「有酸素」運動、
という位置づけになります。
取り敢えず私の先日のランニングは
「持久力向上」と「有酸素運動」が目的だったので、
その通りの「正しいジョギング」だったんだと
一安心しています。



この表は、
自転車トレーニングのゾーン別の運動強度が
それぞれどういう効果があるのかを示したものです。

・走行中の回復をするには、強度は60％以下、
・脂肪の燃焼だけが望みなら、60～70％
・更に運動能力の向上を目指すなら、70～80％
・心臓を鍛えて筋肉の発達を目指すなら、80～90％
・ガンガン攻め込みたいのなら、90％以上、

このようなトレーニング時における
心拍数のイメージになるのかなと思います。

次に年代別に
自分の目的のトレーニングの為には
どの程度の心拍数が相応しのかを示した表です。


​
・あなたが20代で、アスリートであるのなら、
　　160～180　を目安に頑張る！

・あなたが30代で、健康維持が目的なら、
　　133～152　を目安にする。

・あなたが40代で、ダイエットを始めたいのなら、
　　108～126　程度の抑えて無理をしない。

・あなたが50代で、それでも攻めていきたいなら、
　　136～153　を目安に頑張るのも良し！

・あなたが私と同じ60代であるなら、
　　どんなに頑張っても、144　を超えてはいけない。

こういったトレーニングの
目安にしてもらえればいいのかなと思います。

ちなみに、62歳の私は
次のように覚えておきたいと思います。

自分の最大心拍数はおおよそ「158」
ゆっくりと長距離運動するなら「96～112」
持久力トレーニングをするなら「112～128」
どんなに攻めて頑張っても「144」まで！

せっかく心拍計を買ったのですからね、
ただ数値を眺めて満足するのではなく、
しっかりと自分に合った心拍数を意識して
トレーニングすることが大切ですね！

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